Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Самое важное правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания.

Это правило можно перефразировать так: готовьте сами. Конечно, чтобы приготовить из свежих продуктов что-то хорошее, придется потратить время (которое все равно вернется, ведь вы проживете более долгую и здоровую жизнь). Да, поставить в духовку готовую пиццу проще. Но, с другой стороны, чтобы приготовить свежую рыбу, тоже не требуется особых усилий. Сегодня во многих супермаркетах можно купить разные готовые салаты и даже нарезанные овощи, что я нахожу очень практичным, хотя и то и другое, к сожалению, хранится недолго. (Одно из моих любимых суперпростых блюд, время его приготовления занимает максимум пятнадцать минут: кусочек жареного лосося, приправленного розмарином, с салатом, смеси семян и оливкового масла. Вот еще вариант для ланча: цельнозерновой хлеб с авокадо (мусс), сверху можно положить яйцо-пашот.)

Если вы часто попадаете в ситуации или места, где нет возможности поесть настоящей еды (конференции, вокзалы и т. д.), нет смысла примерять на себя роль жертвы («Я ничего не могу с этим поделать! Чем еще мне здесь питаться? Я жертва обстоятельств!»). Обведите обстоятельства вокруг пальца. Перед выходом из дома подготовьте специальный контейнер, наполнив его любимыми фруктами, овощами или бутербродами с зерновым хлебом. Возьмите с собой яблоко и пакетик с орехами. Пару часов ничего не ешьте. Не портите свой драгоценный аппетит нездоровой пищей. Не терпите компромиссов в том, что касается хорошей, настоящей еды.

2. Сделайте растения своим основным блюдом

Второе по важности правило гласит: ешьте больше растительной и меньше животной пищи. Не овощи, а мясо должно быть гарниром. Практически все растения в природной форме, а также съедобные грибы – это самое полезное из всего, что только можно съесть. Не имеет значения, в каком виде – сырыми, вареными или тушеными. Едва ли найдется такой продукт растительного происхождения, которого можно съесть слишком много (за исключением, конечно, картофеля и риса).

Если вы столкнулись с сильно переработанными продуктами растительного происхождения, будьте готовы к тому, что они тоже могут оказаться вредными для здоровья, как, например, сахар и белая мука. Картофель фри и чипсы – это мусорная еда растительного происхождения. Сахар, белая мука, картофель фри, чипсы – эти примеры подтверждают, что веганы совсем не обязательно более здоровые, хотя веганская диета может быть очень полезной. Я говорю о растениях, которые в виде пищевого продукта обычно остаются хотя бы наполовину узнаваемыми.

3. Лучше рыба, чем мясо

В отношении мяса и рыбы можно установить четкую иерархию: жирная рыба и морепродукты самые полезные (жареные рыбоиды не в счет). Потом идет белое мясо курицы и индейки, особенно если животные, от которых оно взято, сами жили в здоровой среде (уже по одной этой причине я избегаю мяса животных, выращенных в промышленных условиях). Если любите красное мясо – говядину и свинину, – старайтесь есть его лишь изредка. Никакой колбасы! Никаких хот-догов! Вот мое простое правило: одна-две порции рыбы в неделю, один-два раза в месяц – белое мясо и пару раз в год – стейк из говядины травяного откорма, дичь или жаркое из животных, выращенных в сельской местности. Предпочтительный запасной источник белка: бобовые, такие, как чечевица, фасоль и нут (а также булгур, орехи, семена льна, чиа и зародыши пшеницы).

4. Йогурт: да. Сыр: тоже хорошо. Молоко: так себе

Главный вопрос молочных продуктов не в том, богаты они жирами или нет, а в том, ферментированы ли они. Йогурт особенно рекомендуется для похудения (альтернатива – кефир). Сыр полезен в той же мере, что и родственный ему творог. Коровье молоко, на мой взгляд, не очень полезно для взрослых: на всякий случай посоветую выпивать не более одного-двух стаканов в день (сам я добавляю лишь капельку молока в кофе). Йогурт можно дополнять всевозможными полезными для здоровья вкусными добавками. Каждый день я съедаю чашку йогурта с черникой и / или клубникой. Если хотите, можете попробовать залить йогуртом зародыши пшеницы, семена льна / чиа, орехи или овсяные хлопья. И украсить все это парой стружек темного шоколада…

5. Минимизируйте потребление сахара, избегайте промышленных трансжиров