Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Вариант диеты Аткинса

• Избегайте переработанного мяса в виде колбас, бекона, ветчины, салями и хот-догов. Время от времени можно позволить себе съесть блюдо, приготовленное из дичи, стейк из говядины травяного откорма, деревенская птица тоже подойдет, но гораздо полезнее употреблять в пищу морепродукты, особенно жирную рыбу.

• Сливочное масло, сливки и кокосовое масло допускаются, но лучше отдать предпочтение высококачественному оливковому маслу. Две столовые ложки оливкового масла в день не только помогают похудеть диабетикам 2-го типа, страдающим лишним весом, но и за несколько недель приводят к снижению уровня сахара в крови и уменьшению показателя HbA1c[188].

• Чтобы еще больше увеличить потребление жира, можно попробовать масло MCT (MCT означает medium-chain triglyceride, то есть среднецепочечная жирная кислота, подробнее об этом – в следующих главах, посвященных теме жиров). Кокосовое масло часто упоминается как масло MCT, но оно содержит только 15 % этих ценных среднецепочечных жирных кислот. Существуют также чистые масла MCT (чаще всего полученные из кокосового масла). Согласно первым полученным результатам, они помогают при похудении и повышают чувствительность к инсулину (я говорю об этом с осторожностью, поскольку результаты получены достаточно недавно, и особенно потому, что здесь мы имеем дело с переработанным продуктом)[189]. Рекомендуемая суточная доза – 10–20 г, что соответствует примерно двум-трем столовым ложкам. Масла MCT стали популярны не в последнюю очередь благодаря Bulletproof Coffee (пуленепробиваемому кофе. – Прим. пер.), которым можно уже с самого утра начинать лечить свою липофобию. Рецепт: чашка кофе, столовая ложка летнего сливочного масла, одна-две столовые ложки масла MCT, все аккуратно смешать в блендере. Кто от такого не проснется, тому уже ничто не поможет!

• Овощи в любом виде очень приветствуются. Ешьте их как можно больше, за исключением картофеля – он слишком быстро вызывает повышение сахара в крови (подробнее об этом – в следующей главе).

• Очень полезны салаты с добавлением большого количества семян. Я несколько раз в неделю вечером ем только горный салат (полевой, салат романо, рукколу), иногда с креветками, фалафелем, белыми грибами или лисичками. Дам совет: как салат, так и фалафель можно сдобрить куркумой – своего рода желто-оранжевым имбирем, что повышает чувствительность клеток к инсулину[190].

• Потребляйте больше здоровых источников белков и жиров в виде фасоли, чечевицы, нута, орехов, оливок и авокадо (они богаты и углеводами, но все же полезны, как мы увидим в следующей главе).

• Настоятельно рекомендуются к употреблению все съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.).

• Можно: сыр, яйца в умеренных количествах (я покупаю только деревенские яйца от кур-несушек свободного выгула). Главное правило: максимум семь яиц в неделю, поэтому в среднем одно яйцо в день. Одно из моих личных любимых блюд с низким содержанием углеводов – это капрезе (помидоры, моцарелла, свежие листья базилика, немного бальзамического уксуса, перец и оливковое масло – есть ложкой!).

• Отличный выбор для десерта – греческий йогурт или творог, например с семенами чиа (кстати, с высоким содержанием жиров) и / или льняного семени, и / или небольшого количества фруктов, особенно рекомендую ягоды. Черника, к примеру, повышает чувствительность к инсулину[191]. Яблоки, хоть и содержат следы большего количества сахара, все равно прекрасно подходят, особенно их кожура[192]. Это концентрированный источник флоризина – вещества растительного происхождения, замедляющего процесс усвоения глюкозы в тонком кишечнике. Результат: в кровь поступает меньше глюкозы, что, соответственно, сдерживает реакцию инсулина[193].

• Кроме того, полезны следующие продукты: зеленый чай[194] и, как я уже говорил, очень темный шоколад (чем темнее, тем меньше сахара)[195] – они также существенно усиливают чувствительность к инсулину.

• И последнее, но не менее важное: вечером за ужином разрешается выпить бокальчик сухого вина, даже больше чем просто разрешается.