Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Результат через шесть лет: обезьяны из группы с мононенасыщенными жирными кислотами, как и ожидалось, сохранили свой вес. Обезьяны, питавшиеся трансжирами (при таком же скоординированном потреблении калорий!), набрали почти по полкилограмма. Полкилограмма? Кажется, что это несущественно. Пока не осознаешь, что сами обезьяны весят всего около семи килограммов каждая. Для человека весом 70 кг это будет означать прибавку в весе не менее 5 кг! Но что не менее важно: избыточный жир откладывался в основном внутри брюшной полости, а животные демонстрировали явные признаки резистентности к инсулину[304]. Короче говоря, трансжиры делают толстыми и больными. Их следует избегать во что бы то ни стало.

Хоть пищевая индустрия и отреагировала, трансжиры постепенно исключаются из состава продуктов питания, изготовленных промышленным образом. Но их все еще можно обнаружить в картофеле фри, картофельных чипсах и другом жареном фастфуде, готовой пицце, пончиках, кексах, бисквитах и другой промышленной выпечке. Также они присутствуют в отдельных сортах маргарина. В некоторых странах искусственные трансжиры просто запрещены, но не в Германии. К сожалению, наши производители даже не обязаны об этом сообщать, поэтому нет никакой возможности узнать, сколько трансжиров содержится в том или ином продукте. Поэтому лично я давно отказался от картошки фри и любой выпечки, которую испек не сам. В пекарне я игнорирую переднюю витрину – зону жира и сахара, куда летом залетают осы и пчелы (которые тоже живут не очень долго, что неудивительно при таком питании…). Так что руки прочь от трансжиров!

Наконец, есть еще полиненасыщенные жирные кислоты. К ним, во-первых, относятся жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе. Второй вариант этой группы – жирные кислоты омега-6, их можно найти во многих орехах, ядрах семян и маслах, таких, как подсолнечное или определенные сафлоровые масла. Причем звучные термины «омега-3» и «омега-6» отвечают на простой вопрос, где находится первая двойная связь, первый излом, если смотреть с конца молекулы. (Краткий курс греческого языка для начинающих: омега – это последняя буква греческого алфавита, отсюда и выражение «альфа и омега».) В омега-3 первая двойная связь C=C расположена на третьем с конца атоме углерода, как здесь:

Итак, «полиненасыщенные» – это несколько изломов, или жирные кислоты, придающие оболочкам клеток гибкость мастера индийской йоги, – с их помощью мы действительно могли бы достичь расцвета здоровья… Это было бы очень сильным упрощением, но оно, безусловно, содержит зерно истины. Данные последних лет это подтверждают, в том числе большое исследование, проведенное Гарвардским университетом. В рамках этого исследования ученые отслеживали судьбу более 126 000 человек на протяжении 32 лет. Главный вопрос был таким: как изменится риск смертности, если обменять часть углеводов на сопоставимое количество различных жиров? График на рис. 8.3 показывает общие результаты. На первый взгляд (потому что в конечном итоге все зависит от конкретного продукта питания) можно сказать, что у людей, заменивших углеводы насыщенными жирами, риск смертности повысился. Те же, кто заменил их ненасыщенными жирами, его понизили. Особенно благоприятными здесь оказались полиненасыщенные жирные кислоты[305]. (Новое исследование, опубликованное в медицинском журнале The Lancet с данными более 135 000 человек из 18 стран, в целом пришло к подобному итогу, причем в этом случае насыщенные жирные кислоты дали относительно хороший результат[306].)

Рис 8.3. На графике обобщенно показано, как изменяется риск смертности, если заменить углеводы в рационе различными жирами. Трансжиры, например в картофеле фри и промышленной выпечке, резко увеличивают риск смертности. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах и маслах, таких как подсолнечное и рапсовое, уменьшают его[307].

Кто кашляет дважды, тот готовит на хорошем масле

Польза богатого жирами продукта питания определяется не только йога-фактором жирных кислот. Решающее значение имеет весь комплект.

И снова хорошим примером становится оливковое масло, но даже оно состоит не только из молекул жира. Оливки, из которых изготавливается масло, изобилуют так называемыми фитохимическими веществами. Что это значит? Ну не так-то легко быть оливой. Нельзя спрятаться в тень от палящего солнца. Прохладная ванна при сильной жаре недоступна. Сбежать от поражения плесенью не получится. Хорошо известно, что нужда дарит изобретательность, поэтому олива защищается от подобных атак химическим способом – с помощью целого арсенала фитохимических веществ растительного происхождения.