Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Почему важно идентифицировать это поведение? Потому что оно не помогает вам, а снижает качество вашей жизни. Лишь определив это разрушительное поведение, вы можете сосредоточиться на том, как его устранить. Например, сравните мимолетное облегчение, которого вы добьетесь, и цену, которую вам придется за это заплатить (допустим, при переедании). Попытайтесь не переедать как минимум час. В течение этого времени выполняйте задания из нашей книги, сосредоточившись на своих эмоциях. Ваше разрушительное поведение будет мешать вам в этом, поэтому придется сделать выбор – помогать себе или разрушать себя.

Выделите особое «время для беспокойства»

Вам может показаться, что тревога вышла из-под контроля и занимает каждую секунду дня. Чтобы оспорить это, мы «назначим» определенное время и место для беспокойства. Это может показаться вам глупым. Вероятно, вы подумаете, что, планируя беспокойство заранее, вы только увеличите его. Тем не менее «время для беспокойства» позволяет отвлечься от тревог в течение остального дня, составить список того, что вас волнует, отметить, что количество ваших тревог ограничено, что они повторяются, и снова ощутить контроль над собственной жизнью.

Попытайтесь использовать технику «время для беспокойства» каждый день в течение двух недель. Выделите определенное время и место – скажем, 30 минут вечером. Сядьте за стол и опишите, что вас беспокоит. Не бросайте беспокойствам вызов, не успокаивайте себя, просто поволнуйтесь. В течение остальной части дня или ночи, ощутив тревогу, отмечайте это на карточке, но не сосредотачивайтесь на тревоге до назначенного времени.

Например, вы тревожитесь о том, что не сможете оплатить счета. Запишите это и отложите мысль о счетах до 19:30 сегодняшнего дня. Когда наступит отведенное время, рассмотрите все негативные мысли, которые могут возникнуть у вас в связи с этим: «Я не смогу оплатить проценты по кредитке», «Что будет, если я потеряю работу?» или: «Что, если мои акции еще больше упадут на рынке?»

После того как вы ограничите беспокойство определенным временем, вы обнаружите, что это дает вам больше контроля над тревогой. Вы начинаете понимать, что можете отложить беспокойство на некоторый срок и что ваши тревоги повторяются, почти всегда представляя собой одни и те же мысли. Это не десять миллионов забот – это десять забот. Многим людям в течение «времени для беспокойства» становится скучно: они отмечают, что им не хватает поводов для тревоги. Это очень распространенный опыт: в конце концов обнаруживаешь, что уделять 30 минут исключительно беспокойству слишком трудно, ведь приходится думать об одном и том же.

Десять способов победить тревогу

Теперь, когда мы дифференцировали ваше беспокойство, определили, когда оно начинается и чем грозит, мы можем начать использовать кое-какие мощные методы когнитивной терапии, чтобы победить тревожные мысли: обрести над ними власть и найти в них смысл.

1. Выявите уловки, к которым прибегаете во время размышлений о том, что вас беспокоит.

Когда мы волнуемся, угнетены или сердиты, мы склонны к искажению мыслительного процесса. Когнитивные терапевты выявили «уловки разума», которые могут заставить вас смотреть на вещи под худшим углом. Чтобы определить, как это происходит у вас, просмотрите список типичных когнитивных искажений в табл. 6.3.

Таблица 6.3. Типичные когнитивные искажения

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ И ПРИМЕРЫ

1. Чтение мыслей: вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, не имея никаких доказательств. «Он думает, что я неудачник».

2. Предсказание судьбы: вы предсказываете будущее – все ухудшится или впереди ждет опасность. «Я не сдам экзамен», «Я не получу работу».

3. Катастрофа. Вы верите, что то, что произошло или произойдет, будет настолько ужасно, что вы не сможете этого вынести. «Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу»

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Меня тут не ждут». «Он отвратительный человек».

5. Обесценивание положительных моментов: вы утверждаете, что все хорошее, чего вы или другие достигли, тривиально. «То, что она мила со мной, не считается, ведь так ведут себя все жены». «Достичь этих успехов было легко – поэтому они не имеют значения».

6. Отрицательный фильтр: вы почти всегда фокусируетесь исключительно на негативном и редко замечаете положительные моменты. «Посмотрите на всех тех людей, которые меня не любят».

7. Перегенерализация: вы составляете глобальную картину негативных событий на основе одного инцидента. «Это вечно происходит со мной. Кажется, я обречен на провалы».

8. Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». «Меня отвергают все». «Это была пустая трата времени».

9. Обязанности: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, а не сосредоточиваясь на том, что есть. «Я должен преуспеть, если я этого не сделаю, я неудачник».