Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Бетси размышляет о многом: о том, что она никогда никого не найдет, никогда не будет счастлива, всегда будет переедать. Давайте проанализируем мысль: «Я никогда никого не найду». Бетси чувствует себя особенно подавленной, когда пишет об этом в дневнике, и утверждает, что верит в это на 90 %. Она испытывает ощущение безнадежности. Что, если мы разделим понятие «найти кого-то» на более мелкие составляющие? Давайте посмотрим на предсказания выше и попросим ее предсказать вероятность того, что любая из этих вещей случится. Вот ответы Бетси:

Кто-то улыбнется мне на этой неделе (90 %).

Я познакомлюсь с кем-то на этой неделе (75 %).

На этой неделе я зарегистрируюсь на сайте знакомств (80 %).

На этой неделе я отвечу на некоторые объявления для одиночек (30 %).

Рассмотрев эти шаги к тому, чтобы встретить свою любовь, мы выяснили, что множество из них вполне вероятны и выполнимы в течение семи ближайших дней.

Другой пример. Допустим, вы беспокоитесь, что у вас могут закончиться деньги. Сьюзан продолжала тревожиться о своих финансах, хотя имела работу и небольшие накопления. Вероятность своего полного банкротства она оценила в 85 %. Однако когда мы разбили перспективу на более мелкие этапы, то получили следующие прогнозы:

• Я буду продолжать зарабатывать и в будущем (90 %).

• Я начну вести бюджет (65 %).

• Я попытаюсь сэкономить немного за месяц (50 %).

В результате беспокойство Сьюзан об испаряющихся деньгах упало с 85 до 20 % согласно ее собственным оценкам беспокойства.

3. Определить наихудший результат, наиболее вероятный результат и лучший результат.

Вы почти всегда думаете о негативных последствиях – а иногда даже о самом худшем исходе. Однако следует поразмыслить и о других возможных результатах. Вы думаете, что провалите экзамен («худший результат»), но ведь есть шанс сдать экзамен очень хорошо, еле вытянуть или справиться просто неплохо. Сидя дома и чувствуя себя подавленной, Бетси думала о худшем исходе из возможных: «Я никогда не встречу свою любовь». Но она могла представить и другие возможные результаты, в том числе: «Я встречу кого-то абсолютно замечательного, и мы поженимся» («лучший результат») и «После знакомства с некоторыми парнями я уже не буду так сходить с ума по перспективе выйти замуж» («наиболее вероятный результат»).

Когда Сьюзан беспокоилась о грядущей бедности («худший результат»), она застревала на этом вопросе. Мы рассмотрели лучший результат («разбогатеть путем спекуляции в акциях») и наиболее вероятный результат («приходится жить по средствам, но постепенно делать накопления»). Это помогло уменьшить ее беспокойство по поводу настоящей катастрофы вроде «оказаться на улице без гроша».

4. Расскажите себе историю о лучших результатах.

Когда вы размышляете о самом плохом варианте, вы придумываете истории о том, как ужасно все закончится, воображая сюжеты из этого страшного будущего в деталях. Такие «повествования» на самом деле увеличивают возможность отрицательного результата. Это происходит потому, что истории легче запомнить, они кажутся реальными и делают более «доступными» для восприятия негативные прогнозы. Нам проще представить себя в качестве «персонажа истории», чем запомнить конкретные факты. Если мы стремимся к лучшему результату, у нас должна быть история, которая имеет положительный смысл.

Мы с Бетси придумали отличную историю о встрече с парнем. Вот она: «Ну, первое, что я делаю, – решаю быть более общительной. Я хожу в фитнес-клуб, где могу сбросить пару кило, я становлюсь более общительной. Записываюсь на курсы и смотрю, есть ли там симпатичные парни. Затем я регистрируюсь на сайте знакомств, начинаю писать сообщения, знакомлюсь там с парнем, мы идем с ним пить кофе и обнаруживаем, что у нас много общего. Мы начинаем встречаться. Ходим в кино, рестораны, гуляем по городу. И влюбляемся».

История Сьюзан о лучшем варианте развития ее финансовой ситуации была такой: «Я начинаю вести бюджет, отслеживая лишние расходы – рестораны, такси, вещи, которые мне в действительности не нужны. Я начинаю откладывать небольшое количество денег на счет каждый месяц. Я наблюдаю, как постепенно растут мои сбережения, и всегда дважды думаю, прежде чем сделать крупную покупку. По мере того как мои сбережения увеличиваются, я начинаю чувствовать себя более уверенно в финансовом плане».