Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

10. Персонализация: вы чересчур вините себя за все плохое, что происходит, не замечая, что эти события могут быть обусловлены и другими факторами. «Мой брак распался, потому что я неудачник».

11. Обвинение: вы фокусируетесь на другом человеке как на источнике своих негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за перемены. «Она виновата в том, что я чувствую сейчас». «Мои родители виноваты во всех моих проблемах».

12. Нечестные сравнения: вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов – например, концентрируетесь в первую очередь на других, которые делают что-то лучше вас, и считаете себя ниже по сравнению с ними. «Она более успешна, чем я» или «Другие сдали экзамен лучше меня».

13. Бесплодные сожаления: вы фокусируетесь на том, что могли бы сделать лучше в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я мог бы получить лучшую работу, если бы попытался» или «Я не должен был это говорить».

14. «Что, если?»: вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если» нечто случится, и не удовлетворяетесь ни одним из ответов. «Да, но что, если я буду беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дыхание?»

15. Эмоциональные рассуждения: вы позволяете своим чувствам руководить вашей интерпретацией реальности. «Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак не складывается».

16. Невозможность опровержения: вы отвергаете любые аргументы, которые могут противоречить вашим негативным мыслям. Например, когда у вас появляется мысль «меня никто не любит», вы отвергаете любые доказательства того, что есть люди, которым вы нравитесь. Следовательно, ваша мысль не может быть опровергнута.

17. Фокус суждения: вы рассматриваете себя, других и события с точки зрения оценок хороших или плохих качеств, а не просто описываете, принимаете или понимаете. Вы постоянно измеряете себя и других в соответствии с произвольными стандартами, обнаруживая, что ни вы, ни другие им не соответствует. Вы сосредоточены на оценочных суждениях о других и о себе. «Я не очень хорошо учился в колледже». «Если я займусь теннисом, я не буду успешен». «Посмотрите, насколько она успешна. А я ничего не добился».

Рассмотрим следующие типичные проблемы и попробуем классифицировать когнитивные – или мыслительные – искажения:

• Интересно, считает ли он меня неудачником? [Чтение мыслей]

• Я думаю, что у нее плохое настроение, потому что я сказал что-то глупое. [Персонализация]

• Было бы ужасно, если бы я не сдал экзамен. [Катастрофа]

• То, что я хорошо сдал эти экзамены в прошлом, не означает, что я знаю этот материал сейчас. [Обесценивание всех положительных моментов]

• Я не думаю, что знаю что-нибудь вообще. [Мышление «Все или ничего»]

Посмотрите на таблицу выше и подумайте, сможете ли вы классифицировать следующие заботы:

1. В итоге все закончится полным провалом.

2. Я никогда ничего не сделаю правильно.

3. Я никогда не буду успешен так же, как президент компании.

4. Она не звонила, это может означать, что я ей больше не интересен.

Я бы рассортировал их следующим образом:

1. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», навешивание ярлыков.

2. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», перегенерализация.

3. Предсказание будущего, нечестные сравнения.

4. Чтение мыслей, персонализация.

Если вы встревоженно повторяете: «Я никогда не встречу кого-нибудь», вы используете предсказание будущего. Если вы беспокоитесь о том, что ваш начальник разочаруется в вас, вы заняты чтением мыслей и персонализацией. Если вы волнуетесь о том, что самолет разобьется, но говорите: «Я просто нервничаю, мне кажется, что это опасно», – вы используете эмоциональные рассуждения. Имейте в виду, что термин «когнитивные искажения» не обязательно означает, что вы непременно ошибаетесь, беспокоясь о чем-то. Ваш начальник может рассердиться на вас, ваши отношения действительно могут испортиться.

Можно ли составить шаблон свойственных вам когнитивных искажений? Если да, у вас появится возможность сузить свою стратегию и бросить вызов именно этим негативным образцам мышления, используя специальные методы, которые я опишу ниже. Они могут включать в себя поверку ваших прогнозов реальностью, рассмотрение доказательств за и против ваших тревожных мыслей, советы, которые вы могли бы дать другу с такими же проблемами, или взгляд на события в перспективе. Главное – признать, что вы можете использовать одни и те же искажения мышления снова и снова. Например, если вы предсказываете катастрофы, то стоит попробовать взглянуть на вещи в перспективе и оценить, насколько часто ваши предсказания не сбываются. Если вы, беспокоясь, читаете мысли («Он думает, что я неудачник»), тогда оспорить эти выводы можно, взвешивая доказательства за и против вашей телепатии. Наконец, можно спросить человека, что он думает о том, что вы сказали или сделали.

2. Определите, каковы шансы, что то, о чем вы беспокоитесь, случится.