Лялька под ключ. Инструкция по применению к новорожденному

● Купите ночник, который имитирует рассвет. Это прекрасное приобретение для всех, кто живет там, где большую часть года рассвет начинается часов в 10 утра. Такие ночники начинают потихоньку светиться очень теплым светом, напоминающим рассвет, и медленно становятся ярче. Попробуйте, думаю, вам понравится.

● Больше гуляйте и занимайтесь физической активностью. Чем больше дневного света вы получаете, причем не от ламп, а именно солнечного, тем лучше ваши циркадные ритмы. И будьте физически активны: регулярные физические упражнения могут облегчить ночной сон. Это не что-то изматывающее: 10–15 минут зарядки, растяжки, небольших силовых упражнений с бутылкой воды. Минимум – это уже хорошо!

● Не курите. Никотин тот еще стимулятор, да только не в лучшую сторону. И да, разумеется, я надеюсь, вы не курите, мои дорогие мамы, – этот пункт относится к партнеру.

● Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект ослабевает и сон сокращается и становится менее качественным и глубоким. Все, кто пили в студенчестве, помнят, как засыпали пьяные в час ночи, а просыпались в 4 как огурчики. Увы, этот эффект временный, а вот последствия неприятные.

● Не ешьте на ночь много. Поздний плотный ужин, особенно, если это большая, тяжелая или острая еда, может означать, что вы все еще будете переваривать пищу, когда придет время ложиться спать. В целом, любая еда или закуски перед сном должны быть более легкими: творог, кефир, йогурт, ломтик сыра, салат.

● Ограничьте активность в постели. Чтобы сформировать в своем сознании связь между сном и пребыванием в постели, лучше всего использовать кровать только для сна (за исключением секса). То, как вы готовитесь ко сну, может определить, насколько легко вы сможете заснуть. Сонная рутина может успокоить вас и облегчить засыпание, когда вы этого захотите. Выполняя одни и те же действия каждый вечер, например, надевая пижаму и затем чистя зубы, вы сможете закрепить мысль о том, что сейчас пора спать.

● Выделите 30 минут на расслабление.

Воспользуйтесь всем, что поможет вам успокоиться, например спокойной музыкой, легкой растяжкой, чтением. Кстати, поглаживание ляльки тоже хорошо усыпляет: у них такая бархатистая кожа!

● Концентрируйтесь не на засыпании, а на расслаблении. Вместо того чтобы сделать засыпание своей целью, часто проще сосредоточиться на релаксации. Медитация, осознанность, ритмичное дыхание и другие методы могут настроить вас на правильный сон.

● Не ворочайтесь. Это помогает создать здоровую ментальную связь между пребыванием в постели и реальным сном. Если через 20 минут вы не уснули, встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте что-нибудь еще успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова попытаться заснуть. Разрешаю даже поесть, особенно если вы голодны: пусть это будет что-то белковое.

Работа в декрете: как найти время

Не все мамы могут позволить себе не работать после рождения ребенка. Обстоятельства у всех разные, и средств от пособий вряд ли будет хватать на минимальные расходы. Для кого-то работа после родов это отдушина и в радость, а у кого-то просто нет выбора. Так или иначе, для каждой из вас найдется способ, который поможет найти время на рабочие задачи:

● «Если можешь делать сейчас, делай сейчас». Такой подход позволяет с толком поработать практически в любой день. Не ждите вдохновения, а садитесь за работу сразу, как только есть возможность (и силы!).

● Смешанное вскармливание. В нем нет ничего плохого, и оно даст вам необходимый баланс: ребенок не будет постоянно висеть на груди, а партнер или мама/няня смогут брать ляльку, когда вам нужно срочно поработать.

● Научитесь говорить «нет».

Время, когда можно было по доброте душевной делать чужую работу, закончилось – теперь у вас другие приоритеты.

● Находите время на отдых и уход за собой. Может показаться, что это снизит вашу результативность как сотрудника, но все наоборот: время наедине с собой, дополнительные минуты сна и просто горячий душ только добавят вам сил для работы.

● Если у вас есть партнер, обязательно разделяйте уход за ребенком. Ребенок не только станет получать достаточно внимания от второго родителя, но и вы сможете лучше отдыхать и получать лучший результат во время работы. Разделять обязанности необходимо всем родителям – подробнее об этом в следующей главе.

<p>Разделение обязанностей и помощь близких</p>