Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Будем считать, что у вас уже есть достаточно информации для того, чтобы прямо сейчас, пока продолжаете читать эту книгу, перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.

Если интересуют противопоказания и то, как сочетается LCHF с различными хроническими заболеваниями, эту информацию вы найдете в конце первой части книги. Если вы страдаете сахарным диабетом второго типа или преддиабетом и принимаете различные лекарственные препараты для снижения уровня глюкозы в крови, нужно будет внимательно следить за своими показателями и, скорее всего, скорректировать дозы лекарств. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, спустя первые два месяца на этом питании полезно сделать анализ холестеринового профиля. Скорее всего, общий холестерин будет немного повышен, но если это будет за счет высокого уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и сочетаться с низким уровнем триглицеридов, ничего страшного. У относительно небольшого числа людей (примерно 5 %) следование LCHF и поглощение большого количества насыщенных жиров может привести к радикальному повышению общего холестерина, выше 10 ммоль/л. Если это ваш случай, следует выбрать для себя другую систему питания или радикально скорректировать LCHF-рацион. Подробнее об этом – в главе 16.

А пока углубимся в историю.

Глава 3. Откуда взялось LCHF?

Идея этого типа питания обрела популярность в середине нулевых годов в Швеции, но человечество обращает на нее внимание далеко не в первый раз. И тут, мне кажется, стоит сделать краткий экскурс в историю. Дело в том, что многим людям, начинающим питаться согласно принципам LCHF или кето, приходится постоянно выслушивать от окружающих, что это какая-то опасная новомодная диета, которая противоречит всем устоявшимся принципам здорового сбалансированного питания и официальным рекомендациям медицинских организаций. Чтобы вам было что на это ответить, давайте разберемся, как на самом деле питались наши предки и откуда взялись все те рекомендации по здоровому питанию, которым мир следует последние лет 50.

Для начала стоит, конечно, отметить, что до появления сельского хозяйства в период неолита (от 3 до 7 тысяч лет назад, в зависимости от региона) у человечества и выбора особого не было. Принято считать [2], что эволюция человечества как отдельного вида заняла около 6 миллионов лет. Буквально 99,9 % этого периода времени наши предки были всеядными охотниками-собирателями и питались тем, что могли найти в дикой природе, – от ягод, фруктов и кореньев до всевозможных живых существ, млекопитающих и даже насекомых. Ассортимент доступных в природе продуктов мог, конечно, довольно сильно варьироваться в зависимости от региона, но в любом случае в нем отсутствовало то доминирование углеводов, которое мы наблюдаем сейчас. А быстрых рафинированных углеводов, которыми так насыщен наш рацион, тогда практически не существовало, как и производящей их пищевой индустрии. Зато животных жиров в природе можно найти много, и с учетом того, что жиры – самый насыщенный калориями макронутриент, вполне логично предположить, что тяга к жирной пище заложена в нас самой эволюцией. Не просто так именно жиры придают пище вкус, а обезжиренные продукты кажутся безвкусными и пресными. Эволюционно в нас заложено получение вкусового удовольствия от жирной пищи. Согласно археологическим данным [3], ранние гоминиды всерьез занялись охотой на средних и крупных животных около 2,6 миллиона лет назад, и уже тогда они научились пользоваться каменными орудиями, чтобы разбивать кости и поедать насыщенный жирами костный мозг. То, что наши предки предпочитали жирную пищу, отмечают и многие антропологи, изучающие племена и народности, ведущие традиционный образ жизни.

Американская научная журналистка Нина Тейхольц в своей книге «Большой жирный сюрприз» приводит множество примеров исследований на эту тему, охватывающих разные народности – от канадских инуитов до австралийских аборигенов, кенийских масаев и коренных американцев. Американский антрополог Вильялмур Стефанссон в начале XX века несколько лет прожил с инуитами Канадской Арктики. Он был первым белым человеком, которого они встретили, а их образ жизни практически не затронула цивилизация. Стефанссон не только жил с ними, но и употреблял их традиционную пищу, почти исключительно животного происхождения.