Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Давайте оставим эстетические аспекты лишнего веса в стороне. Кому-то нравятся идеалы стройности, а кто-то придерживается концепции бодипозитива или считает, что «хорошего человека должно быть много». Мне совершенно не хочется заниматься тут фэтшеймингом[2] или продвижением идеалов красоты, позаимствованных из глянцевых журналов. Красота в глазах смотрящего, и каждый пусть решает для себя, как ему (или ей) выглядеть. Давайте лучше поговорим, почему лишний вес, особенно ожирение, может представлять угрозу для здоровья.

Начнем с того, что лишний вес часто служит внешним признаком целого комплекса проблем, известного как метаболический синдром. Что это такое? Не какая-то особая болезнь, а сочетание нарушений углеводного обмена (преддиабет второго типа, нарушенная толерантность к глюкозе или сахарный диабет второго типа), артериальной гипертонии и абдоминального ожирения. Так определяет метаболический синдром Национальная служба здравоохранения Великобритании [21].

Его могут диагностировать, если у вас есть три или более из следующих симптомов:

• обхват талии более 94 см у европейских мужчин;

• обхват талии более 80 см у европейских женщин;

• высокий уровень триглицеридов (растворенных в крови жиров) и низкий уровень ЛПНП (хорошего холестерина), что может вести к атеросклерозу;

• высокое кровяное давление, которое постоянно держится на уровне 140/90 или выше;

• невозможность контролировать уровень сахара в крови (инсулинорезистентность);

• повышенный риск тромбоза глубоких вен;

• тенденция к раздражению и отекам тканей (воспаления).

Чем плох метаболический синдром? Тем, что он ведет к повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И это еще далеко не все проблемы, которые ассоциируются с избыточным весом.

Опубликованное в 2016 году исследование [22] Всемирной организации здравоохранения показало, что лишний вес и ожирение связаны с бо́льшим числом видов рака, чем было принято считать до сих пор.

Команда ученых из Международного агентства раковых исследований (IARC) – специализированного подразделения ВОЗ – изучила более тысячи эпидемиологических исследований в поисках связи между избытком жировых тканей (вычисляемым через ИМТ – индекс массы тела) и различными видами рака. Их анализ, который дополнил аналогичную работу 2002 года, показал повышенный риск 13 видов рака у людей с лишним весом. Сюда входят: аденокарцинома пищевода, рак прямой кишки, груди у женщин постклимактерического периода, почек, матки, кардиального отдела желудка, печени, желчного пузыря, щитовидной железы, поджелудочной железы, яичников, а также злокачественная менингиома (опухоль мозга) и множественная миелома.

Согласно председателю рабочей группы IARC профессору Грэму Колдицу из Университета Вашингтона в Сент-Луисе [23], эти 13 видов рака составляют в общей сложности 42 % всех новых случаев онкологических заболеваний. «С этим может сравниться только курение. И это очень важное послание для некурящих. Ожирение теперь возглавляет список тех вещей, на которых следует сфокусироваться», – говорит доктор Колдиц о полноте как факторе онкологического риска.

В качестве основного материала для этого анализа использовались обсервационные обследования, которые по определению не могут доказывать причинно-следственную связь. Однако авторы работы считают, что им удалось собрать достаточно доказательств того, что связь между повышенным риском заболеть раком и избыточным весом не может быть объяснена прочими сопутствующими факторами. В частности, они установили, что для многих видов рака рост риска прямо пропорционален величине избыточного веса.

Тут, конечно, надо отметить одну важную вещь: то, что излишняя полнота ассоциируется со всеми этими тяжелыми заболеваниями – от диабета до множества форм рака, – вовсе не означает, что они вызваны именно лишним весом. Вы же помните: корреляция вовсе не доказывает причинно-следственных связей. Вполне возможно, что есть какой-то третий фактор, который влияет на коррелирующие величины. Возможно, это наша стандартная диета западного человека, которая одновременно приводит и к избыточному весу, и к повышенному риску множества заболеваний.

То, что с этой диетой что-то пошло не так – факт достаточно очевидный.

Очень долгое время главную проблему видели в общем избытке калорий, помноженном на недостаток движения. И конечно же, в излишке жиров, особенно животных.

В последнее время все больше ученых и врачей склоняются к гипотезе, что дело не столько в калориях, сколько в их источнике – избыточном потреблении углеводов (особенно рафинированных) и растительных жиров. И надо сказать, что в пользу этой гипотезы говорят все больше современных высококачественных исследований. Поэтому давайте посмотрим, что не так с углеводами и самыми распространенными растительными маслами и почему сокращение потребления этих продуктов может пойти на пользу.