Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Интересно, что за этот же период потребление мяса и овощей практически не изменилось, а молочных продуктов и яиц даже немного снизилось. Я пользуюсь данными по потреблению в США, потому что в открытом доступе есть много качественной американской аналитики. Но в принципе эти данные хорошо отражают общий тренд для всех развитых стран, в том числе и для России, где, судя по сообщениям в прессе, все происходило примерно так же. Например, потребление хлеба сначала довольно долго росло, потом в середине нулевых стало несколько снижаться, но по-прежнему остается очень высоким. Согласно данным Минсельхоза [26], средний россиянин потреблял в 2017 году по 118,3 кг хлеба в год – это все равно что съедать каждый день по 300-граммовой буханочке. Это примерно вдвое больше [27], чем едят хлеба французы, известные своей любовью к багетам и круассанам, в три раза больше, чем скандинавы, и в четыре раза больше американцев. Я, конечно, догадывался, что в России «хлеб всему голова», но не знал, что настолько. Но дело тут не только в традициях – экономисты считают, что большую роль играет уровень жизни. Хлеб – продукт недорогой и при этом хорошо насыщающий. Поэтому на его потребление оказывает определенное влияние и уровень благосостояния – в странах с низким уровнем жизни хлеба, как правило, едят намного больше, чем в экономически благополучных. А так как россияне (а до того и советские люди) никогда в большинстве своем не жили очень богато, это тоже оказало большое влияние на формирование традиции.

С растительными маслами в России та же история. С картиной 1970-х, т. е. с советскими временами, сравнивать, конечно, нет ни возможности, ни смысла, но с начала нулевых годов потребление выросло примерно на треть. Согласно Росстату [28], средний житель потребляет около 14 кг растительного масла в год, т. е. более чем по литровой бутылке в месяц на человека. И если просмотреть рекламные ролики, складывается ощущение, что подсолнечное масло – это такая же кулинарная скрепа, как хлеб и гречка.

Растительные масла – это, конечно, не углеводы, но и совсем не те жиры, потребление которых стоит увеличивать.

Мы поговорим об этом подробнее в одной из следующих глав, а пока вернемся к углеводам и посмотрим, что произошло в последние десятилетия с потреблением сахара – того самого сладкого яда, о вреде которого настойчиво, но не очень успешно предупреждал человечество доктор Юдкин. Но поскольку мы живем не в 50-е годы XX века, а в 2020-е, идея о том, что сахар – не самый здоровый продукт, уже не вызывает столько споров. За последние два десятилетия это стало мейнстримом: практически все люди, хоть как-то интересующиеся темой здорового питания, в курсе, что сахара надо есть меньше. Но его потребление в развитых странах мира по-прежнему остается на очень высоком уровне. Как же так получается?

Сахар, в отличие от многих других продуктов, появился в нашем рационе относительно недавно. Еще каких-то 300 лет назад, в начале XVIII века, среднее потребление сахара в развитых странах составляло лишь примерно 1,8 кг в год на человека, или около 5 г, т. е. по одной чайной ложке, в день. Что, кстати, примерно соответствует потреблению дикого меда аборигенами Северной Австралии. Люди ели примерно столько сахара, сколько можно найти в дикой природе. Но промышленность довольно быстро набирала обороты, и сахар становился все более массовым продуктом. К 1915 году американцы съедали уже по 7,9 кг сахара в год, или примерно по 22 г в день, что соответствует 4,5 чайной ложки. По меркам сегодняшнего времени это по-прежнему не так уж и много, даже ниже, чем современные рекомендации ВОЗ по верхнему порогу потребления – не более 50 г добавленного сахара в день.

А теперь посмотрим, как обстоят дела в наше время. Есть много опубликованных цифр, и разница между ними довольно значительная. Что касается Америки, согласно данным исследовательской фирмы Euromonitor [29], среднее потребление сахара составляло в 2015 году 126,4 г в сутки на человека, и США занимают по этому показателю первое место в мире. На втором месте – Германия (102,9 г), на третьем – Нидерланды (102,4 г). Кстати, интересно, что, по данным той же компании, американцы, налегая на сахар, старательно сокращают потребление жиров и находятся по этому показателю на 16-м месте, уступая большинству развитых стран.

Стоит зайти в любой американский супермаркет, как вы увидите вокруг множество кричащих этикеток LOW FAT, NO FAT, ZERO FAT – найти там продукты с нормальной, а не уменьшенной жирностью всегда очень непросто. Как это помогает американцам бороться с эпидемией ожирения, мы уже видели.