Ментальное здоровье от А до Я. Психологические приемы самопомощи

Однако большинство людей, страдающих бессонницей, не работают с тем, что действительно мешает им заснуть (см. список литературы – 18, 19), – с внутренним монологом и связанным с ним эмоциональным возбуждением. Этот внутренний монолог, который не прекращается, когда человек ложится в постель, прокручивается в голове снова и снова.

Этот монолог может касаться каких-то моментов из прошлого, которые многократно переживаются человеком, страдающим бессоницей. Довольно часто человек снова и снова продумывает какие-то прошлые события в различных вариантах, при этом переживая, что он не поступил в своем прошлом иначе. Но также это может быть связано с будущими событиями, которые вызывают тревогу или другие переживания.

В ситуации с нарушением сна есть мыслительный алгоритм, который помогает многим моим клиентам перестать страдать бессонницей, как минимум в той же мере, что и раньше. А зачастую и вообще забыть о бессоннице, как о страшном сне!

Самое важное и первое, что необходимо сделать при бессоннице, – это подвергнуть критическому осмыслению привычное для вас убеждение, что у вас не должно быть бессонницы и что вы обязательно и прямо сейчас должны найти выход и перестать мучиться от отсутствия сна.

Возможно, для вас это звучит парадоксально, но согласитесь, что для того, чтобы что-то изменить, нужно это что-то сначала взять в руки. Отталкивая от себя любой предмет, вы не сможете его изменить, сделать его таким, как вы хотите, поменять его.

Что это означает для тех людей, у кого есть нарушения сна? Это означает, что необходимо привыкнуть к мысли, что бессонница, скорее всего, будет с вами еще какое-то значительное время. Да, это болезненно и неприятно, но вы такой же человек, как и все остальные люди на земле. А значит, вам может быть свойственен какой-то из видов боли и дискомфорта. Например, бессонница.

Каждую ночь вы ложитесь в кровать или просыпаетесь посреди ночи и мучительно пытаетесь заснуть снова. Ворочаетесь в кровати и нервничаете-нервничаете-нервничаете, потому что заснуть снова не получается. Ваша эмоциональная реакция на данное обстоятельство, отсутствие сна в нужной вам мере, приводит к тому, что вам еще сложнее заснуть. Существует набившее уже оскомину выражение, но все равно мудрое. Звучит оно так: если хочешь изменений в жизни – начни действовать по-новому. Согласитесь, довольно странно ожидать другого пейзажа за окном поезда, если вы всегда передвигаетесь по одному и тому же маршруту.

Как же поменьше переживать из-за того, что вы не высыпаетесь? Для этого вам стоит спросить себя, что вы можете сделать иначе, когда просыпаетесь среди ночи. И скорее всего вы поймете, что лежать в кровати и пытаться заснуть – это ваш привычный образ поведения и это поведение доказало свою неэффективность.

Постарайтесь занять это время чем-то, чтобы отвлечь себя от внутреннего монолога и переживаний, связанных с ним. По собственному опыту и опыту моих клиентов, столкнувшихся с неорганической, эмоциональной бессонницей, лучше всего подходит чтение бумажных или прослушивание аудиокниг.

Постарайтесь выбирать что-то познавательно-развлекательное, что-то, что не связано с вашей работой, даже если вам будет казаться, что вы теряете это время зря, и внутренний перфекционист будет тянуть вас к очередной книге по тайм-менеджменту или личной эффективности.

Скажите своему перфекционизму, что вы сейчас не теряете время, вы его вкладываете в избавление от вашей бессонницы. Вы стараетесь поступать иначе! А это значит, что вероятность нового результата возрастает.

Если недосып у вас хронический, то логично предположить, что у вас сформировалась ментальная привычка стараться заснуть и не мочь этого сделать. А теперь вам стоит поработать над другой привычкой – стараться не заснуть. И вы увидите, что организм будет сопротивляться вашей новой привычке и, наоборот, укладывать вас в кровать.

Предостерегу вас от ошибки. Гаджеты – долой! Эти «гады» мешают вам заснуть, ведь мерцание экрана возбуждает психику, настраивает ее на получение информации, на рабочий лад. А вам как раз необходимо успокоить свою ментальную сферу. То же касается и телевизора. Поэтому аудиокнигу, если вы выберете прослушивание, а не чтение бумажной книги, стоит подготовить заранее, с пониманием, что ближайшей ночью к вам опять может прийти бессонница.

Заранее стоит проработать и вашу когнитивную сферу, т. е убеждения, связанные с бессонницей. Среди психологов есть общее мнение, что травмирующей мыслью, которая и мешает заснуть людям, является убеждение, что завтра я должен быть огурцом, что у меня не должно быть слабостей и проблем, вызванных недосыпанием. И эта мысль ошибочна, потому что все эти проблемы – норма. Ничего страшного! Ведь вы уже не в первый раз встаете невыспавшийся с постели и идете на работу или занимаетесь детьми и домом. И как-то ведь раньше вы справлялись с этим.

Это означает, что на самом деле вы уже приспособлены к хроническому недосыпу. И вы справляетесь! Справляетесь, конечно же, хуже, чем вам хотелось бы… но у вас получается!