Ментальное здоровье от А до Я. Психологические приемы самопомощи

Да, возможно, вы были не таким эффективным, как вам хотелось бы, но ведь вы не были вообще неэффективным. Вы что-то делали, в чем-то добивались успеха, поэтому важно разрешить себе быть менее эффективным, чем вам хочется. Помните, что «менее эффективный, чем хочется» и «вообще не эффективный» человек – это далеко не одно и то же.

Еще одно мнение, которое вызывает нервное напряжение при попытке уснуть, я напомню, что именно нервное напряжение и мешает вам спать, это мнение, что ваша бессонница полная, всеобъемлющая. Это мнение выражается в привычном выражении: «я не спал этой ночью. Или: «целую неделю не сплю». Когда я слышу такие выражения, я стараюсь уточнить, действительно ли человек не спал всю ночь? Действительно ли он не смыкал глаз все эти несколько дней?

Как вы, наверное, догадались, в подавляющем большинстве случаев выясняется, что на самом деле человек спал часть ночи или регулярно просыпался и засыпал, т. е. все-таки спал! Хуже и меньше, чем хотел, но спал! Но человек привычным образом заявляет сам себе и окружающим, что не спал вообще целую ночь. Обманывая себя таким образом, он создает дополнительные переживания, которые в свою очередь снова мешают ему спать лучше.

А уж когда я слышу про «несколько дней без сна», я уже точно знаю, что под этой привычной фразой-убеждением лежит самообман. Да, есть люди, которые вообще не могут заснуть ночью. Но тогда они засыпают днем один или несколько раз. Понятно, что качество такой компенсации ниже, чем полноценный сон, но говорить, что сна нет вообще, – это самообман, и это травмирует нашу психику еще больше.

Ведь обойтись без сна вообще наш организм может только за счет применения для этого специальных методов лишения сна или при использовании волевого ресурса, т. е. специального стремления к отсутствию сна. Как известно, есть люди, которые не спят несколько дней, чтобы попасть книгу рекордов. Мы знаем, что есть люди, по отношению к которым применялись антигуманные меры по недопущению сна в условиях допросов и тюремных заключений. Но в обычной жизни организм укладывает нас спать сам, если мы не мешаем ему эмоциональным возбуждением.

Неправильным подходом также является попытка решить вопрос депривации сна каким-то легким-быстрым-волшебным способом. Очень важно настроиться на то, что проблема будет оставаться с вами в течение значительного времени. И ваша задача не убрать бессонницу одним махом, а постепенно улучшать качество сна, пробуя для этого разные инструменты. При таком психологическом подходе вы будете готовы к возможным неудачам на этом пути, а значит, гораздо меньше будете расстраиваться, если какой-то из инструментов не сработает.

Итак, подведем итоги:

• Разрешите себе иметь проблемы в жизни, связанные с хроническим недосыпом. Вы человек и имеете право на любые проблемы и трудности.

• Готовьтесь к нарушениям качественного сна заранее, они могут случиться, и это не конец света. Когда вы готовы к испытаниям, вы переносите их легче.

• Если не можете заснуть, читайте или слушайте книги. Пусть это будет художественная литература.

• Перестаньте обманывать себя гротескными формулировками «я не спал всю ночь» или «я вообще не выспался». В большинстве случаев правильная формулировка: «я спал меньше, чем мне хотелось бы» и «я выспался хуже, чем хочу».

• Не ищите волшебного средства, которое решит вашу проблему со сном одним махом. Разрешите себе избавляться от бессонницы постепенно.

Ну а изложенные в начале этой книги советы про свежий воздух в комнате, разумные физические нагрузки в течение дня, график отхода ко сну – никто не отменял.

Трудоголизм

Отдых, море, солнце, песок. Но что-то мешает вам расслабиться и насладиться отдыхом. Вы периодически проверяете телефон, читаете новости, переписываетесь с коллегами и решаете рабочие вопросы. Или, временно лишившись какой-то значимой для общества деятельности, вы находитесь в состоянии тревожного самобичевания.

Согласитесь, такое поведение не позволяет набраться сил в отпуске. Наоборот, все это выматывает и может привести к конфликтам с близкими людьми, которые рассчитывали на общение и уделенное им время.

Хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает! Эта поговорка известна многим, но далеко не каждый может организовать свой отдых так, чтобы наслаждаться жизнью в этот период, полностью отключившись от рабочих задач.

Чтобы провести самодиагностику на наличие трудоголизма, ответьте сами себе на следующие пять вопросов:

1. Считаете ли вы, что настоящее удовлетворение можно получить только на работе?

2. Завершая дело, вы чувствуете себя разочарованным и не знаете, чем себя занять, пока не найдете для себя новый проект?

3. У вас случаются конфликты с семьей или друзьями из-за вашей погруженности в рабочие дела?

4. В отпуске вы по своей инициативе берете на себя рабочие задачи?

5. Ваш смартфон не отключается даже ночью и коллеги знают, что вы на связи в любое время суток?