Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Столь успешная идея Аткинса отличалась от подавляющего большинства диет своей эпохи. Соблазнительно легкая, она не налагала никаких ограничений по количеству еды. Эта диета стала глотком свежего воздуха для людей, которым было трудно комбинировать или менять продукты, соблюдать строгий график питания, подсчитывать калории и размеры порций. Послание Аткинса было простым и эффективным: избегайте углеводов и ешьте столько белков, сколько захочется. Большинство людей, следуя этому плану, в течение двух-трех недель сбрасывали вес, и многим удавалось его сохранять по нескольку месяцев.

Сообщалось, что похудение по методу Аткинса было более быстрым и заметным, чем на диетах, ограничивающих потребление жиров. Исследования подтвердили правоту этих утверждений для первых шести месяцев, но на годичном временном горизонте сравнительная эффективность двух диет была уже не столь очевидна. Кроме того, эксперименты выявили некоторые преимущества низкоуглеводных диет, к примеру повышение уровня полезных ЛПВП3. Потребление высокого содержания белков и низкого содержания углеводов называется также кетогенной диетой, поскольку тело, лишенное глюкозы, продуцирует в качестве топлива кетоновые тела, состоящие из групп жирных кислот, которые слипаются друг с другом в печени. Это менее эффективный источник энергии, однако отличный метод снабжения энергией мозга и других жизненно важных органов4.

Значительные изменения метаболизма у людей на кетогенных диетах вызывают побочные эффекты, которые, однако, в некоторых случаях могут иметь преимущества, к примеру при предотвращении эпилептических приступов у детей. Высокобелковые диеты позволяют потерять больше веса за короткое время, чем диеты с низким содержанием жира, поскольку извлечение необходимой энергии из белка протекает намного эффективнее, чем из углеводов: телу приходится тратить больше калорий, чтобы получить аналогичный результат. Другая причина состоит в том, что жиры и белки обеспечивают более сильное чувство сытости (насыщения), чем большинство углеводов, инициируя высвобождение гормонов кишечника, которые посылают сигналы мозгу. Высокое потребление белков и жиров может несколько сократить жировые отложения, хотя по этому вопросу существуют противоречивые данные. И, конечно же, сокращенный выбор блюд, как и во многих прочих диетах, также препятствует потреблению калорий.

Многим людям, подобно Дикки, трудно следовать диете дольше нескольких месяцев. Действительно, только каждый шестой смог сбросить 10% веса и удержать этот уровень на протяжении более года, но, вероятно, даже эти данные завышены5. Все дело в утомительном отсутствии разнообразия, а еще в метаболизме.

Строго контролируемые исследования показали, что после приблизительно шести недель соблюдения интенсивной диеты любого режима, при котором удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии и метаболизм снижаются. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы. Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а диеты типа Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший6. Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола поднимается, а тироидов — снижается, поскольку оба гормона стимулируют жировые запасы и понижают уровень энергии7.

Итак, хотя механизмы действия диет отличаются, у нашего организма всегда есть план Б, чтобы восполнить запасы жира. Мы все знаем тех, кто добился результатов, следуя именно вот такой, а не другой диете, а также тех, кому не помогла ни одна из них. И дело, возможно, вовсе не в недостатке силы воли. У самых исполнительных людей может существовать некий фактор, который мешает их организму ответить на диету. Как правило, диеты дают эффект уже в течение первой недели-двух, но большая часть первичных потерь приходится на воду. Когда телу приходится реагировать на ограничение калорий в течение долгого времени, как раз и проявляется то, насколько легко мы сжигаем жир и насколько замедляется наш метаболизм в качестве компенсаторной реакции. Эти механизмы сложны, и независимо от того, вызваны они деятельностью мозга или кишечника, химическими или психологическими факторами (помните рассказ о близнецах на диете во вступлении?), важную роль играют и гены, и микробы.