Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Видный исследователь проблемы ожирения Джордж Брей в 2004 году заново разжег костер дискуссий, заявив о четкой корреляции возросшего потребления сахара и ожирения в США19. В большинстве стран потреб­ление сладких напитков с 1950 года увеличилось в 3–5 раз, и к 2009 году примерно 20% общей калорийности пищи в Великобритании обеспечивалось за счет прохладительных напитков с высоким содержанием фруктозы (у подростков еще больше)20. В мировом масштабе указанные изменения, как в зеркале, отражали растущее количество случаев ожирения и диабе­та21. Убедительные эпидемиологические данные метаанализа других крупных наблюдательных исследований показывали, что потребление прохладительных напитков впоследствии ассоциировалось с риском ожирения и диабета22.

При сравнении фруктозы и глюкозы обнаруживается ряд значимых и весьма тревожащих отличий в том, как они метаболизируются в орга­низме. Большая часть фруктозы всасывается в кишечнике, проходя прямо в печень, где трансформируется в глюкозу, энергию или жир. Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза вызывает очень скромный инсулиновый отклик. Сначала самоуверенные доктора рекомендовали диабетикам сладости на основе фруктозы — вот уж действительно плохая идея. Фруктоза работает по-другому, и в результате в мозг не поступают сигналы о сытости.

Нам немногое известно о том, как именно остаточная фруктоза и глюкоза в кишечнике взаимодействуют с кишечной микробиотой. И тем не менее многие спортивные напитки содержат фруктозу, инициируя у растущего количества потребителей микробное брожение, метеоризм и общий дискомфорт23. Непереносимость фруктозы имеет генети­ческую природу — в таком случае люди не способны ее перерабатывать, по­этому она накапливается в крови в таких количествах, которые трудно представить в природе.

Важные отличия между метаболизмом фруктозы и глюкозы обусловили ряд экспериментов на грызунах, которые было бы сложно осуществить на людях. Фруктоза провоцирует у крыс те же токсичные изменения микробов, какие мы наблюдали в случаях с фастфудом и жирной пищей, в частности вызывает ожирение печени. Но этот побочный эффект обратим с помощью антибиотиков24. У грызунов, получавших большие порции фруктозы, висцеральный жир нарастал радикальным образом25. Рандомизированные исследования с участием людей дали менее четкие результаты, хотя и в них были продемонстрированы изменения в метаболизме и накопление висцерального жира по прошествии 18 месяцев потребления сладких напитков26. Такой эффект глюкозы и прохладительных напитков, похоже, недооценивается. Возможно, именно они и спровоцировали эпидемию диабета, например, на Ближнем Востоке, где люди в огромных количествах потребляют прохладительные напитки, при этом часто не кажутся толстыми на первый взгляд. Так возник феномен TOFI (снаружи стройный, внутри жирный), и метаболизм у этих людей далеко не на высоте.

Много фруктозы содержится во фруктах. Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей?

Достоверные данные по этому вопросу отсутствуют, но, похоже, если есть фрукты целиком, вреда будет намного меньше. В одном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах, по контрасту с двойным приращением пикового инсулина у тех, кто получал такое же количество фруктозы с подслащенными напитками27. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах есть какой-то защитный компонент. Возможно, это большое количество клетчатки, о которой мы поговорим позже.

Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, но особенно в жидком виде, даже если это «полезный» сок. Однако несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать. Метаболизм фруктозы и реакции на него человеческого организма, безусловно, отличаются от таковых у глюкозы, и, хотя в теории фруктоза может оказаться для нас гораздо вреднее, не стоит забывать, что избыток глюкозы тоже вызывает отложение жира28.

Те, кто выступает против фруктозной «охоты на ведьм», возражают, говоря, что полученные данные не свободны от упущений по нескольким причинам. Первая: если в центре внимания контроль общей калорийности, то фруктоза ничуть не хуже других источников сахара. Вторая: подопытным грызунам в ходе экспериментов давали ненормально высокие количества фруктозы (60% общей питательной ценности рациона). Третья: печень у грызунов не такая, как у людей. Четвертая: эксперименты на людях проводились в очень ограниченных масштабах, отличаясь низким качеством и отсутствием целостного подхода29. Это противоречит даже строгой академической интерпретации метаанализа тех же экспериментов30^, 31^, 32.