Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Причины, по которым организм пожилых людей быстро разрушается, носят комплексный характер. Сюда входит и потеря мышечной массы из-за недостатка физической нагрузки, депрессий, социальных обсто­ятельств и утраты когнитивной функции. Выпадение зубов, изменения в составе слюны и усиленный прием антибиотиков и других лекарств также влияют на микробиоту. С возрастом наблюдается количественный рост и дисфункция защитных регуляторных Т-клеток, которые, как нам известно, взаимодействуют с нашими микробами и на данном этапе способны оказывать сильное подавляющее действие на иммунную систему. Однако даже с учетом всех этих факторов диета и питательная ценность рациона остаются доминирующим фактором, определяющим состав микробиоты и ее влияние на здоровье пожилых людей. Обитатели домов престарелых с самым низким разнообразием кишечной микробиоты чаще отличались плохим состоянием здоровья, страдали от разнообразных болезней и умирали в течение года.

Когда специалист моей лаборатории Клер Стивс изучила данные по четыремстам нашим американским близнецам пожилого возраста, которые проживали самостоятельно и в целом отличались ослабленным здоровьем, обнаружилось, что их микробное разнообразие было ниже среднего, как и количество микробов, ассоциирующихся с подавлением воспалений и проницаемости кишечника, например Faecalibacterium prausnitzii. Также у этих людей было меньше полезных лактобацилл. Похожий результат получен в ходе предыдущего, менее масштабного исследования пожилых людей со слабым здоровьем, так что случайный характер данных маловероятен2. По всей вероятности, изменения в рационе сначала вызвали изменения микробиоты, а затем старческую дряхлость — скорее так, чем наоборот.

Неясно, однако, что именно в рационе дома престарелых дает столь драматичный эффект. Употребление спиртного там не поощряется. Когда-то богатое ячменем пиво Guinness считалось полезным для здоровья, но компания давно не вспоминает о подобных заявлениях, так что вряд ли отказ от пива можно считать важным фактором. Помимо очевидного однообразия пищи, похоже, главная причина — недостаточное потребление свежих фруктов и овощей, иными словами, углеводов.

Углеводы содержатся в различных растениях и плодах, причем в самых разнообразных формах, и отличаются по легкости извлечения из них энергии. Часто сбивает с толку их другое наименование — «сахариды» (от греческого названия сахара). Простые углеводы, состоящие из одной молекулы или из двух, соединенных вместе, называют соответственно «моносахариды» или «дисахариды». Именно их мы обычно именуем сахарами и потребляем в составе готовых продуктов. Если молекулярная цепочка длиннее, она носит название «полисахариды». Они используются либо для хранения энергии, либо для поддержания структуры растения — его волокон.

Большая часть съедобных углеводов в нашем рационе — это крахмалы, представляющие собой основной запас энергии для растений и главный ингредиент картошки, хлеба и риса. Крахмалы состоят из молекул глюкозы, объединенных в длинные и прочные цепочки. Некоторые формы легко расщепляются в системе пищеварения, другие более устойчивы. Как мы уже знаем, у людей имеется всего 30 энзимов, способных расщеп­лять сложные углеводы, получаемые с пищей. К счастью, наши кишечные бактерии располагают более 6000 нужных энзимов, чтобы проделать всю работу. Если бы наши микробы не находились в постоянной готовности, большинство углеводов не приносили бы нам никакой пользы, только задавали работу челюстям.

ЛЮБИТЕЛИ СЫРОЕДЕНИЯ И ЯДОВИТЫЙ ПОМИДОР

Приверженцы палеодиеты заявляют (и совершенно неверно, как мы уже поняли), что человек эволюционировал недостаточно, чтобы усваивать продукты, появившиеся за последние десять тысяч лет. Любители сыро­едения заходят еще дальше, применяя ту же логику, чтобы очернить продукты, подвергнутые кулинарной обработке, хотя человечество питается ими добрый миллион лет. Движение за сыроедение рекламирует особую концепцию веганства, суть которой в том, что приготовленная пища теряет большую часть натуральной питательной ценности, а тепловое воздействие разрушает полезные энзимы. В этом движении встречаются разные группы, следующие различным степеням строгости и ортодоксального подхода, — фрукторианцы, джусорианцы и спруторианцы[17].