Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Некоторые люди жалуются на гипогликемию после большого количества простых углеводов. Это происходит, если из-за поднявшегося инсулина уровень глюкозы в крови падает ниже нормы и проявляется слабостью, сердцебиением, чувством голода, беспокойством. Обычно гипогликемия – следствие плохо контролируемого сахарного диабета. У здоровых людей уровень сахара в крови возрастает после приема пищи, а затем плавно возвращается к норме. Гипогликемия, связанная с болезнью или приёмом лекарств, требует обращения к врачу. Здоровым людям может помочь замена рафинированных углеводов продуктами с достаточным содержанием волокон, добавление к углеводам белков и жиров, чтобы сахара и крахмалы переваривались и всасывались медленнее. Но это и так все знают – сладкое лучше есть на десерт.

Заменители сахара

В развитых странах средний потребитель промышленной пищи и сладких газировок ежедневно получает с ними 7–10 столовых ложек сахара, что эквивалентно 350–500 калориям. Эта еда несёт чистую энергию, но никаких дополнительных питательных веществ. Простое решение – натуральные продукты, домашнее приготовление, умеренное потребление сахара. Иной вариант – та же промышленная еда и напитки, но с заменителями сахара (сахарином, аспартамом, стевией, сплендой и другими), которые обладают сладким вкусом, не несут дополнительных калорий, а некоторые из них даже стабильны при нагревании.

Привлекательность заменителей сахара связана с идеей, что они снижают вес из-за уменьшения калорийности рациона, однако точно это неизвестно. Искусственные подсластители могут стимулировать аппетит. Есть исследования, которые показывают набор веса при использовании сахарозаменителей. Ведь если в пище нет сахара, её можно есть сколько угодно?

Обсуждается и безопасность некоторых подсластителей. Хотя они разрешены к применению в пищевой промышленности, для всех заменителей сахара существуют показатели допустимого потребления, рассчитываемые на килограмм веса. Искусственные подсластители не рекомендуются беременным и кормящим женщинам; абсолютно исключены они и в детском питании. Для больных сахарным диабетом II типа и метаболическим синдромом сахарозаменители тоже не обязательны, если врачом-диетологом грамотно составлен план питания, который учитывает индивидуальные особенности и стиль жизни пациента.

Рекомендации по потреблению углеводов для здоровых людей

• Углеводы должны составлять 55–75 % (ВОЗ), 50–60 % (РАМН) от суточной калорийности питания.

• Следует употреблять не менее 130 г углеводов в день, чтобы обеспечить энергией мозг.

• Простые углеводы: не более 10 % от общей калорийности (ВОЗ).

• Избегайте сладких газировок. Если вы пьёте натуральные фруктовые соки, ограничьтесь одним стаканом в день.

• В обезжиренные продукты часто добавляют сахар; «натуральные» хлопья для завтрака могут содержать до 30 % добавленных сахаров (в аннотации – кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т. п.).

• Бо́льшую часть углеводов в диете должны составлять сложные углеводы.

• Половина круп и злаков в рационе должны быть цельными. По возможности заменяйте продукты из рафинированной муки цельнозерновыми.

• Чем меньше промышленная обработка муки и круп, тем выше в них содержание витаминов и минералов (сравните хлопья, не требующие варки, и дробленую овсяную крупу).

• Рекомендуемый уровень потребления клетчатки: примерно 14 г на каждые 1000 ккал из естественных источников.

Глава 7. Вода, витамины, минералы

7.1. Для чего нам вода? Физиологическая регуляция потребления воды. Жажда. Поступление и расход воды в цифрах. Водно-электролитный баланс. Обезвоживание, водная интоксикация. Сколько нужно пить?

7.2. Краткий гид по минеральным веществам: классификация, биологические функции, пищевые источники.

7.3. Кальций, витамин D и профилактика хрупкости костей – остеопороза. Чего именно не хватает людям с тусклыми волосами и ломкими ногтями?

7.4. Железо – важнейший микроэлемент. Гемоглобин и его биологическая роль. Путь железа в организме, гемовое и негемовое железо в еде. Дефицит железа и анемия: диагностика, профилактика, лечение.

7.5. Йод: пищевые источники и причины дефицита. Профилактика йододефицитных состояний в популяции и в группах риска.

7.6. Витамины: функции и биологические эффекты. Откуда они берутся? Жирорастворимые и водорастворимые витамины. Аскорбиновая кислота. Как сохранить витамины в еде? Антиоксиданты и фитохимические вещества: в чём разница между таблеткой и морковкой.

7.1. Для чего нам вода?

Мир внутри