Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Что такое ЧСС?

К сожалению, я не знаю, каким был мой пульс на первой тренировке, потому что пульсометр для своих занятий бегом я приобрел значительно позже. А тогда ни пульсометра, ни спортивных часов, ни даже браслета, а уж, тем более, опыта определения пульса по собственным ощущениям у меня еще не было. И я даже не понимал, что за ним нужно следить. Но думаю, что пульс мой тогда не должен был быть очень высоким. Ведь организм в начале пути начинает уставать довольно рано, на относительно низком пульсе. И он делает так, что ты вынужденно прекращаешь тренировку, снижаешь усилия. Тем самым не подвергаешь неподготовленное сердце чрезмерным для себя нагрузкам.

Как все-таки мудра природа! Только со временем, когда сердце станет более тренированным, тебе окажется доступна продолжительная работа в более высокой пульсовой зоне. Физиологическое объяснение этому следующее. Есть так называемый анаэробный порог – тот показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений), который соответствует максимальному уровню нагрузки, какую спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. С точки зрения происходящих в организме при этом энергетических процессов, до достижения анаэробного порога питание главным образом – аэробное, то есть с участием кислорода. С ростом пульса и выходом за пределы анаэробного порога питание в основном – анаэробное, то есть без участия кислорода.

Особенностью работы в анаэробной зоне является кратковременный период, в течение которого организм может справляться с нагрузкой. Поэтому новичок может залезть в анаэробную зону уже при пульсе 130, например. И долго он там не продержится. Время измеряется минутами. У тренированного же спортсмена анаэробный порог сдвигается вверх и может уже достигать значений 170–180 ударов в минуту. Это означает, что вплоть до достижения этого порога тренированный организм может выдерживать физические нагрузки очень долго. При этом вреда для сердца подготовленный спортсмен, тренирующийся с ЧСС 170, принесет не больше, чем новичок на пульсе 130. Потому что сердечная мышца в процессе правильных тренировок развивается и укрепляется.

Первые проблемы

Где-то через неделю я начал хромать. На обе ноги. Болели колени, болели ступни. Болели мышцы голени (как спереди, так и сзади). Но я упорно и методично, в одно и то же время, через день выходил на дорожку стадиона и продолжал свои занятия бегом. Снова и снова. И вот, спустя две недели после начала моих занятий, я уже мог похвастаться тем, что преодолевал без остановок 2,5–3 километра! Это казалось очень круто! Прогресс был налицо.

Однако при этом мне стало труднее ходить, я немного прихрамывал, постоянная боль в ногах не давала мне покоя. С трудом я добирался до своего рабочего места в офисе от парковки, а потом и наоборот, до машины. Даже хотел значок «инвалид» приклеить на заднее стекло автомобиля. Коллеги надоумили, говорили, что я очень похож на инвалида, советовали с иронией, мол, пойди возьми справку в поликлинике.

Внезапно мне понадобилось уехать в командировку на неделю. В то время для меня временный отъезд означал прекращение занятий. Поэтому третью неделю я отдыхал от бега и мне немного полегчало. Сейчас это звучит, конечно, странно. Теперь я знаю, что лучший отдых от напряженных беговых нагрузок – это медленный восстановительный бег. Восстановительный бег на пульсе 115–125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе и травмированным мышцам быстрее восстанавливаться после высоких нагрузок. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким горкам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки – простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно. Теперь кроссовки и комплект спортивной одежды – это обязательные мои спутники во всех путешествиях, даже когда я уезжаю из дома всего лишь на два-три дня.

Возвратившись в Москву через неделю, я вновь продолжил занятия. Но почти сразу же боль в ногах возникла с новой силой. Меня очень беспокоили левая ступня и оба колена. С другой стороны, я был рад, что природой человеку дано всего две ноги. Представляете, если бы мы передвигались на четырех лапах? Или, не дай бог, на восьми, как пауки. Боль в ногах была бы многократно сильнее. Но не буду пугать, это все было терпимо, хотя и неприятно.