Мужское здоровье. Проблемы и их решение

Упражнение 3. Разведите бедра в стороны, затем возвратите их в исходное положение. При разведении бедер – вдох, при возвращении их в исходное положение – выдох.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 4. Обе ноги выпрямите в коленных суставах, при этом пятки не отрываются от пола. Затем туловище сгибается, а руки вытягиваются вперед в направлении пальцев ног. При сгибании туловища – выдох, при разгибании – вдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 5. Примите устойчивое положение. Обе ноги, выпрямленные в коленных суставах, разводятся как можно больше в стороны. При сведении ног правая нога отклоняется как можно больше влево, а левая вправо, т. е. ноги совершают перекрещивающееся движение. При разведении ног – вдох, при сведении – выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 6. См. Упражнение 12 из Упражнений в положении лежа.

Выполнить 5 раз после окончания каждого описанного упражнения.

Упражнения в положении стоя

Упражнение 1. Ступни на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. Во время поворота туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 2. Ступни на ширине плеч, руки свободно свисают. Наклоны туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. Во время наклона туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 3. Ступни на ширине плеч, руки на поясе. Вращательные движения туловища вправо и влево по 5 раз в каждую сторону. При вращении туловища в одну сторону делается вдох, в другую – выдох.

Упражнение 4. Ступни на ширине плеч, носки повернуты внутрь, руки на поясе. На выдохе полуприсесть, сводя колени вместе, напрягая мышцы промежности. Спина остается прямой. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 5

. Держась руками за опору, пройти скрестным шагом 30–40 шагов. Дыхание произвольное.

Скрестные шаги теннисисты часто используют при игре на средней или дальней дистанциях. Выполняются на 4 счета и состоят из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

Упражнение 6. Скрестить ноги и выполнить полуприседание по-турецки. Во время полуприседания делается выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Повторить 5–10 раз.

Упражнение 7. См. Упражнение 12 из Упражнений в положении лежа. Проделать 5 раз после окончания каждого описанного упражнения.

Комплекс ежедневных упражнений

Этот комплекс упражнений способствует устранению застойных явлений в малом тазу, улучшению кровообращения в предстательной железе.

Упражнение 1.Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки соединены ладонями над головой.

На выдохе медленно и плавно выполнить полуприседания, разводя колени в стороны и опуская руки так, чтобы угол в локтевых и коленных суставах составил 90°. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить 3–7 раз.

Упражнение 2.Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, высоко поднимая бедра. Дыхание свободное, темп медленный.

Повторить 3–12 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя в положении полуприседа, руки опущены и скрещены. На вдохе выпрямиться, максимально отвести ногу в сторону и развести руки в стороны. На выдохе – вернуться в исходное положение. Темп медленный и плавный.

Повторить 3–7 раз.

Упражнение 4

. Исходное положение: стоя у стола, держась за спинку стула одной рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую вперед, колени слегка согнуть. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Задержитесь в этом положении 10–20 секунд, а затем постарайтесь еще немного согнуть ногу и отклонить туловище назад.

Повторите упражнение 5–10 раз и поменяйте ноги местами. Это упражнение способствует растяжению мышц передней поверхности бедра отставленной назад ноги.

Упражнение 5.Исходное положение: лежа на животе, подложив под него небольшой резиновый мяч либо мяч для большого тенниса. Опираясь на руки, прокатывайте мяч по животу в течение 3–4 минут.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты за головой. Одновременно приподнимите прямые ноги и корпус, разводя руки в стороны. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше.

Повторить 3–7 раз.

Упражнение 7.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, между коленями – мяч.

С силой сжимайте мяч коленями в течение 5–7 секунд. Затем расслабьтесь.

Повторить упражнение 3–9 раз. Дыхание свободное.