Читаем Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать полностью

Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

– перестаньте ходить в туалет с телефоном, книгой и т. д., не нужно сидеть на унитазе до онемения задней поверхности бедра;

– не тужьтесь при мочеиспускании и дефекации, помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачиваний;

– не подавляйте позывы к дефекации.

• Вставайте и ложитесь через бок.

• Избегайте превентивного («на дорожку», «на всякий случай») мочеиспускания.

• Следите за осанкой, выстраивайте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова.

• Нормализуйте вес тела.

• Бросьте курить.

• В повседневной жизни используйте диафрагмально-реберное дыхание.

• НЕ напрягайте низ живота, не втягивайте живот.

• Носите свободную одежду, которая не сдавливает область таза и живот.

• Занимайтесь умеренными физическими нагрузками.

При повышенном тонусе мышц тазового дна:

• Избегайте длительного сдавления мышц тазового дна. Периодически вместо стула сидите на балансировочной подушке или фитболе. Чаще вставайте, ходите, выполняйте малоамплитудные приседания или рисуйте восьмерки тазом.

• В повседневной жизни используйте диафрагмально-реберное дыхание.

• НЕ напрягайте мышцы тазового дна и живота.

• Регулярные и умеренные физические нагрузки.

• Не тужьтесь при мочеиспускании и дефекации. Помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачиваний.

• Мочеиспускание производите в положении сидя, избегайте позы зависания над унитазом.

• При дефекации используйте подставку под ноги.

• Следите за осанкой, выстраивайте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова.

Ведите дневник симптомов. Задача – научиться контролировать боль.

Носите свободную одежду, которая не сдавливает область таза и живот.

Используйте техники релаксации.

Дневник симптомов

Дневник мочеиспускания

Список литературы

1. 10+1 методов расслабления / Каматтари Д., Баскаков В. – М: Институт общегуманитарных исследований, 2012. – 160 с.

2. Женское тазовое дно. Функции, дисфункции и их лечение в соответствии с интегральной теорией / П. Петрос; пер. с англ. под ред. докт. мед. наук Д. Д. Шкарупы. – М.: МЕДпресс-информ, 2017. – 400 с.

3. Клиническая анатомия женского таза / И. И. Коган. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 152 с.

4. Клинические рекомендации Европейской ассоциации урологов. Рук. проекта Газимиев М. А. – М: Буки Веди, 2020. – 334 с.

5. Медицинская реабилитация в акушерстве и гинекологии / В. А. Епифанов, Н. Б. Корчажкина и др. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. – 504 с.

6. Медицинская физиология по Гайтону и Холлу / Дж. Э. Холл. – М.: Логосфера, 2018. – 1296 с.

7. Миофасциальные боли и дисфункции: руководство по триггерным точкам. В 2-х томах. Т. 2 / Д. Г. Симонс, Д. Г. Трэвелл, Л. С. Симонс. Пер. с англ. 2-е изд., переработанное и дополненное. – М.: Медицина, 2005. – 656 с.

8. Мышцы. Анатомия. Движения. Тестирование / Клаус-Петер Валериус и др.; пер. с англ. под ред. М. Б. Цыкунова. – М.: Практическая медицина, 2015. – 432 с.

9. Неонкологическая тазовая боль / Извозчиков С. Б. – М: МЕДпресс-информ, 2022. – 240 с.

10. Перинеология: болезни женской промежности в акушерско-гинекологических, сексологических, урологических, проктологических аспектах / под ред. В. Е. Радзинского. – М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2006. – 336 с.

11. Перинеология. Эстетическая гинекология / В. Е. Радзинский, М. Р. Оразов, Л. Р. Токтар и соавт.; под ред. В. Е. Радзинского. – М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2020. – 416 с.

12. Протокол Уайза-Эндерсона / Уайз Д., Андерсон Р. – National center for Pelvic Pain Research, 2015. – 645 с.

13. Синдром опущения тазового дна у женщин / Ю. А. Шелыгин и другие. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. – 160 с.

14. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. – М.: АСТ: Астрель, 2008. – 220 с.

15. Реабилитация при заболеваниях органов дыхания / А. Г. Малявин, В. А. Епифанов, И. И. Глазкова – М.: ГЭОТАР – Медиа, 2010. – 352 с.

16. Управление болью. Биопсихосоциальный подход / Данилов А. Б., Данилов Ал. Б. – М.: «АММ ПРЕСС», 2016. – 636 с.

17. Incontinence / Cordozo L., Rovner E., Wagg A., Wein A., Abrams P. – ICS, 7th Edition, 2023. – 2025 p.

18. The VAGINA BOOK / Гюнтер Д. – М: Эксмо, 2020. – 496 с.

19. The Human Respiratory System: An Analysis of the Interplay between Anatomy, Structure, Breathing and Fractal Dynamics / C. M. Lonescu. – Springer London Ltd., 2016. – 217 p.

20. The Thorax: An Integration approach / C. Ryan, D. Lee. – Jessica Kingley Publishers, 2018. – 336 p.

21. Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor: Bridging science and clinical practice / K. Bo, B. Berghmans, S. Morkved, M. Van Kampen. – Churchill Livingstone, 2015. – 432 p.

22. The Overactive Pelvic Floor / A. Padoa, T. Y. Rosenbaum. – Springer, 2016. – 346 p.

23. The Pelvic Girdle: An Integration of Clinical Expertise and Research / D. Lee. – Churchill Livingstone, 2011. – 436 p.