Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Нет четких упражнений или видов спорта, о которых со стопроцентной уверенностью можно говорить как о рекомендованных или запрещенных для людей, страдающих синдромом хронической тазовой боли, связанной с повышенным тонусом мышц тазового дна. Все очень индивидуально.

Ниже я собрала общие рекомендации, основанные на литературе и личном опыте работы с пациентами.

• Велоспорт. Будьте осторожны с велоспортом: длительное сдавление промежности нежелательно. Это относится как к велосипеду, так и к велотренажеру. Если не можете отказать себе в велопрогулке, обратите внимание на корректный выбор седла, как можно чаще приподнимайте таз, делайте перерывы. В перерыве ходите, делайте восьмерки тазом или неамплитудные приседания.

•Бассейн. Перенапряженные мышцы не любят холод. Если вы плаваете, выбирайте бассейн с теплой водой (выше 28 градусов), обязательно прогревайтесь, например в сауне или хаммаме, после плавания.

• Тренажерный зал. Обязательно ведите дневник симптомов и записывайте упражнения, количество повторов, вес (например, гантелей) и свое самочувствие сразу после тренировки и на следующий день. Не надо специально напрягать мышцы тазового дна! Выбирайте такой вес утяжелителей, с которым вы можете выполнить более четырех повторений в одном подходе без отказа.

• Йога. Не сжимайте мула бандху и ашвини мудру! Также будьте осторожны с позой «Навасана» и дыханием капалабхати. В остальном йога – прекрасная практика и будет полезна вам, многие асаны растягивают зону ромба промежности и смежные мышцы. Рекомендую освоить полное йоговское дыхание и практику расслабления «Шавасана».

Пробуйте разные занятия, ходите к разным тренерам, не стесняйтесь предупреждать инструкторов о своей проблеме и о том, что часть упражнений вы делать не будете. Найдите занятие по душе: бег, танцы – это может быть все что угодно. Не ждите обострений. Вы уже знаете, как себе помочь, в каких случаях снизить нагрузку и дать отдохнуть.

<p>Заключение</p>

Теперь вы знаете, что такое мышцы тазового дна, где они находятся, зачем нужны и что с ними может быть не так. А самое главное, вы теперь знаете, что делать!

1. Знаете ли вы, что такое мышцы тазового дна и где они находятся? Если думаете, что внутри вагинального канала, сразу выбирайте ответ НЕТ!

 ДА

 НЕТ

2. Можете назвать три-четыре функции, за которые отвечают мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

3. Можно ли мышцами тазового дна сознательно управлять? Так же, как, например, мышцами живота или бедер?

 ДА

 НЕТ

4. А можно ли сознательно сокращать мышцы, которые находятся внутри вагинального канала?

 ДА

 НЕТ

5. У мужчин есть мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

6. Полезно ли всем делать упражнения Кегеля?

 ДА

 НЕТ

7. Можно ли тренировать мышцы тазового дна сидя в метро, автомобиле или пока вы едите?

 ДА

 НЕТ

8. Вы знаете, как правильно и безопасно тренировать мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

9. Вы слышали про диагноз «Пролапс (опущение) тазовых органов»?

 ДА

 НЕТ

10. Как думаете, у женщин опущение может быть только матки (ответ ДА) или других органов тоже (ответ НЕТ)?

 ДА

 НЕТ

11. Если у женщины слабые мышцы тазового дна, ей можно заниматься бегом или ходить в тренажерный зал?

 ДА

 НЕТ

12. Вы думаете, занятия йогой или растяжкой более полезны, если есть проблемы с мышцами тазового дна, чем силовые тренировки?

 ДА

 НЕТ

13. Вы знаете, как дыхание влияет на мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

14. Влияет ли работа кишечника (например систематические запоры) на здоровье тазового дна?

 ДА

 НЕТ

15. Вы часто бегаете в туалет по-маленькому, более десяти раз в сутки (выбирайте ответ Да)? И не говорите, что это зависит от того, сколько воды вы выпили.

 ДА

 НЕТ

16. Как думаете, боль во время полового акта – это норма?

 ДА

 НЕТ

17. А боль в области тазового дна при осмотре зеркалом у гинеколога – норма?

 ДА

 НЕТ

18. А теперь давайте честно: у вас были случаи подтекания мочи, когда чихаете, прыгаете или поднимаете что-то тяжелое?

 ДА

 НЕТ

19. А попадание воздуха в вагинальный канал, например во время занятий йогой в гамаках или при выполнении перевернутых положений типа «Березки» или «Собаки мордой вниз»? Если вы совсем не йог, пропустите этот вопрос.

 ДА

 НЕТ

20. Вы знаете, что включает в себя тренировка мышц тазового дна? Если думаете, что только упражнения Кегеля, выбирайте ответ НЕТ!

 ДА

 НЕТ

<p>Приложения</p>

<p>Чек-лист по модификации образа жизни</p>

<p>При слабости мышц тазового дна</p>

• Нормализуйте работу кишечника, вылечите запоры.

• Избегайте неконтролируемого повышения внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, на выдохе преднапрягайте мышцы тазового дна и совершайте действие с преднапряженными мышцами. Это должно стать НАВЫКОМ!

• Избегайте длительного сдавления мышц тазового дна. Если ваша работа сопряжена с длительным сидением, старайтесь чаще менять позу, каждый час вставать и ходить, также важно не сидеть в позе креветки, а более-менее сохранять физиологические изгибы позвоночника. Периодически вместо стула сидите на балансировочной подушке или фитболе.

• Туалетные привычки: