Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Надавите пятками, лопатками, локтями и затылком в пол и приподнимите таз на несколько сантиметров вверх. Почувствуйте напряжение задней поверхности тела. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.

Приподнимите таз вверх

Надавите локтями и затылком в пол, приподнимая грудной отдел позвоночника немного вверх. В этом положении нужно разогнуть грудной отдел позвоночника, как будто вы делаете глубокий вдох грудью. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.

Приподнимите грудную клетку вверх

Сильно-сильно сожмите кисти в кулаки. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь. Сравните разницу напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.

Сожмите кисти в кулаки

Приподнимите голову вверх, прижимая подбородок к груди. Почувствуйте напряжение в шее и подзатылочной области. Расслабьтесь. Сравните разницу напряжения и расслабления. Повторите это движение еще один-два раза.

Приподнимите голову вверх

Максимально сильно сожмите челюсти, как будто скалитесь. Почувствуйте напряжение. Расслабьтесь, сравните и запомните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.

Сожмите челюсти

Максимально напрягите мышцы лба, наморщите лоб. Потяните брови к линии роста волос. Почувствуйте напряжение в области лба. Расслабьтесь. Сравните разницу во время напряжения и расслабления. Повторите еще один-два раза.

Напрягите мышцы лба

Продолжая лежать на спине, пройдитесь вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до макушки, и если обнаружите напряжение, расслабляйтесь.

Вся практика, как правило, занимает 3–10 минут.

По завершении пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь всем телом и медленно разворачивайтесь на любой бок. Откройте глаза и приподнимайтесь.

Это упражнение вы можете выполнять каждый день. Его эффект заключается в том, что вы учитесь чувствовать, когда тело напряжено, а когда расслаблено. В оригинальной версии расслабления по Джекобсону не описана работа с мышцами тазового дна. Но я, в том числе, учу пациентов направлять внимание и на них. Советую специально немного повышать тонус мышц тазового дна и отпускать его, сравнивать разницу напряжения и расслабления и, самое главное, запоминать эти ощущения. Если в течение дня вы ловите себя на ощущении напряжения мышц тазового дна, отпускайте это напряжение.

Комплексы упражнений

В предыдущих главах мы подробно разобрали отдельные упражнения. Каждое из них вы можете выполнять отдельно или комбинировать по своему желанию. Но многим удобно заниматься по готовым комплексам, поэтому предлагаю три варианта различных сочетаний пройденных упражнений.

Комплекс упражнений № 1