Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Этот комплекс можно выполнять в любое удобное время, независимо от приема пищи.

1. «Прерывистое дыхание» (часть 3, глава 3.3) – три-четыре дыхательных цикла.

2. «Дыхание по квадрату» (часть 3, глава 3.4) – 2–3 минуты.

3. «Обратный кегель» в бабочке (часть 3, глава 3.3) – 2–3 минуты.

4. «Счастливый ребенок» (часть 3, глава 3.3) – 1,5–3 минуты.

5. «Скручивание лежа на спине» вправо (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.

6. «Скручивание лежа на спине» влево (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.

7. Метод прогрессивного расслабления по Джейкобсону (часть 3, глава 3.4) – 3–10 минут.

<p>Комплекс упражнений № 2</p>

Этот комплекс лучше выполнять до еды или не менее чем через час после.

1. «Кошка с ротацией тазобедренных суставов» (часть 3, глава 3.3) – 2–3 минуты.

2. «Поперечный полутреугольник» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

3. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.

4. «Поперечный полутреугольник» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

5. «Собака мордой вниз» (часть 3, глава 3.3) – 30–90 секунд.

6. «Лягушка» (часть 3, глава 3.4) – 1 минута.

7. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.

8. Упражнение для расслабления нижней части живота (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

9. Упражнение для расслабления верхней части живота (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

10. «Обратный кегель» на мягком мяче (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.

<p>Комплекс упражнений № 3</p>

Этот комплекс выполняйте до еды или не менее чем через два часа после приема пищи.

1. «Ритмичное дыхание» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.

2. «Брюшная помпа», лежа на спине (часть 3, глава 3.3) – два раза.

3. «Брюшная помпа», лежа на правом боку (часть 3, глава 3.3) – два раза.

4. «Брюшная помпа», лежа на левом боку (часть 3, глава 3.3) – два раза.

5. «Кошка с ротацией тазобедренных суставов» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.

6. «Выпад» для правой ноги (часть 3, глава 3.4) – 2 минуты.

7. «Продольный полутреугольник» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

8. «Голубь» для правой ноги (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.

9. «Поза сфинкса» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.

10. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1–2 минуты.

11. «Выпад» для левой ноги (часть 3, глава 3.4) – 2 минуты.

12. «Продольный полутреугольник» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 2 минуты.

13. «Голубь» для левой ноги (часть 3, глава 3.3) – 40–90 секунд.

14. «Поза сфинкса» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.

15. «Поза ребенка» (часть 3, глава 3.3) – 1 минута.

16. «Нади шодхана пранаяма» (часть 3, глава 3.4) – 5–7 минут.

<p>Физическая активность: что можно и нельзя?</p>

О, спорт, ты мир… ты – жизнь…О, спорт, – ты взлет души моей,Источник сил и вдохновенья!Пьер де Кубертен

Согласитесь, хочется, чтобы физическая активность приносила удовольствие: физическое, эмоциональное и эстетическое. Сложно получить его, когда после тренировки возникает боль. В таком случае, разумеется, организм будет избегать любой физической нагрузки всеми силами. К сожалению, так можно попасть в замкнутый круг: боль => гиподинамия => снижение качества жизни => бóльшая концентрация на боли. Умеренная физическая активность полезна всем без исключения. Вопрос лишь в том, умеете ли вы подбирать корректную и эффективную для себя физическую нагрузку и дозировать ее.

Во второй части этой книги мы подробно разобрали, как подбирать физическую активность при слабости мышц тазового дна. При повышенном тонусе критерии будут похожие: чем вы занимались раньше и как чувствуете себя после тренировки.

<p>Первый критерий: чем вы занимались или чем занимаетесь на данный момент?</p>

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, продолжайте это делать. Единственное, надо обратить внимание на то, есть ли какие-то упражнения, после которых симптомы усиливаются. И если да, лучше исключить или заменить их на время. Ведите дневник симптомов, записывайте программу тренировок и изменения.

• Если не можете выделить конкретные упражнения, просто снизьте общий уровень физической активности на 20–50 %.

• Если вы продолжительное время не тренировались на регулярной основе, начинать нужно осторожно, с легкой прогрессией, с небольших весов и низкоинтенсивных нагрузок.

<p>Второй критерий: наблюдение за симптомами</p>

Предположим, что ваша основная проблема – боль внизу живота, и она бывает практически каждый день. Насколько эти ощущения интенсивны? Оцените субъективно свой дискомфорт по шкале от 0 до 10, где 0 – боли нет совсем, а 10 – максимально возможная боль, которую вы можете представить.

Визуально-аналоговая шкала боли

В дневник симптомов записывайте оценку по этой шкале ДО и ПОСЛЕ тренировки! Если после тренировки этот балл увеличивается, соответственно, нужно либо уменьшать интенсивность, либо менять упражнение.

Упражнения, которых стоит избегать