Не сдохни на диете

Экспериментально доказано, что замена животных жиров на растительные может повысить чувствительность к инсулину, даже если общее количество жиров в рационе не меняется¹⁹⁵¹. Подумав, что это может объяснить, почему у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, инсулинорезистентность встречается реже, ученые из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира в клетках мышечных тканей у веганов и у всеядных¹⁹⁵². При этом чтобы у веганов не было преимущества, для исследования отобрали всеядных людей такого же телосложения, как и веганы. Исследователи хотели узнать, имеет ли растительное питание непосредственные преимущества помимо того, что вызывает выведение жиров из мышечных тканей и помогает в целом сбрасывать вес. У веганов оказалось намного меньше жира, осевшего в мышечных клетках, а значит, инсулинорезистентность и уровень инсулина у них были ниже¹⁹⁵³.

Так значит, замена одних жиров на другие помогает худеть? Австралийские ученые сделали удивительное открытие: при неизменной калорийности и одинаковом количестве жиров замена мяса и сливочного масла на оливковое масло, орехи и авокадо позволяет всего за месяц сбросить почти 3 килограмма жира¹⁹⁵⁴. Но и растительных жиров может быть слишком много. На высокожировых диетах тип жиров уже не имеет такого значения¹⁹⁵⁵. У тех, кто выпил почти по полчашки оливкового масла, инсулинорезистентность временно выросла втрое за считаные часы¹⁹⁵⁶.

Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина

Мы можем не только усиливать действие инсулина, повышая свою чувствительность к этому гормону, но и ослаблять его воздействие, выбирая продукты, вызывающие меньше инсулиновых всплесков. Люди, у которых от рождения¹⁹⁵⁷ или из-за проблем со здоровьем после еды в кровь выбрасывается повышенное количество инсулина, больше подвержены риску набора веса¹⁹⁵⁸ и ожирения¹⁹⁵⁹, но после тостов из белого хлеба чрезмерный инсулиновый всплеск ждет любого.

Высокая гликемическая нагрузка стимулирует усиленное выделение инсулина, поскольку организм отчаянно пытается распределить сахар, поступающий в кровь из быстроусвояемых сахаров и крахмалов, как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка». Рандомизированные контролируемые исследования однозначно показывают, что замена рафинированных злаков на цельные уменьшает инсулиновые всплески¹⁹⁶⁰ (вероятно, за счет содержания клетчатки)¹⁹⁶¹. Помните, однако, что после еды инсулин имеет дело не только с углеводами, но еще с белками и жирами.

Сторонники низкоуглеводной и палеодиеты отмечают роль инсулина в эпидемии ожирения, но часто не понимают, как много факторов на него влияет. Принято считать, что раз углеводы вызывают выброс инсулина, нужно есть много мяса, то есть жир и белок с нулевым содержанием углеводов. В этом случае инсулин повышаться не будет, так? А вот и нет. Уже более 100 лет известно, что после стейка уровень инсулина растет¹⁹⁶². Чистый белок (например, сывороточный протеин) и чистый жир действуют почти одинаково¹⁹⁶³. После порции фасоли со сливочным маслом реакция инсулина на чистый сахар будет на 60 % больше, чем после фасоли самой по себе¹⁹⁶⁴. Вот почему важен не только гликемический индекс, но и инсулиновый. Чтобы его узнать, нужно предложить людям съесть различные продукты, а затем просто измерить их инсулиновые реакции. Именно так и поступили ученые.

Как вы думаете, что из перечисленного вызовет самую сильную инсулиновую реакцию: большое яблоко, апельсин, порция овсянки, полторы порции пасты из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочки или рыбное филе?

…Это ваш окончательный ответ?

Как ни удивительно, максимальный выброс инсулина вызвали говядина и рыба^1965,1966. В оригинальном исследовании из мяса взяли только говядину и рыбу, а вот дальнейшие исследования показали, что инсулиновая реакция на курицу и свинину ничуть не меньше¹⁹⁶⁷. Оказывается, мясной белок вызывает практически такой же выброс инсулина, как чистый сахар¹⁹⁶⁸. Выходит, что приверженцам низкоуглеводной и палеодиеты по их же собственной логике нужно есть не мясо, а макароны в больших количествах.

У тех, кто питается продуктами растительного происхождения, намного ниже уровень инсулина и меньше инсулинорезистентность, чем у невегетарианцев с таким же весом^1969,1970. Разница достигает 50 %^1971,1972. Но, может, все дело в сидячем образе жизни или в чем-то еще? Ученые из Мемфисского университета решили это проверить, посадив мужчин и женщин на растительную диету, и получили значительное снижение уровня инсулина всего за 3 недели¹⁹⁷³. Но стоило только добавить в растительную диету яичные белки, как уровень инсулина подскочил¹⁹⁷⁴ сразу на 60 % в течение каких-то 4 дней¹⁹⁷⁵.