Не сдохни на диете

Животный белок против растительного

Что можно сказать о растительных белках? Несмотря на то что от соевого белка инсулин подскакивает так же, как от мяса, молочных продуктов и яиц, сравнение¹⁹⁸⁸ показало, что добавление к рису рыбы или яичных белков повышает инсулиновую реакцию, а добавление тофу – нет¹⁹⁸⁹. При этом цельные соевые продукты значительно снижают уровень инсулина, а пищевые добавки с соевым протеином – нет¹⁹⁹⁰.

Добавьте тунец к картофельному пюре, и инсулиновая реакция будет примерно на 50 % выше, чем после пюре без тунца¹⁹⁹¹. А вот если добавить брокколи, инсулиновая реакция уменьшится примерно на 40 % за первые 30 минут¹⁹⁹². И дело не в клетчатке, поскольку аналогичное количество изолированной клетчатки из брокколи никаких заметных улучшений не дает. Различие в воздействии растительного и животного белков связано с разницей в аминокислотном составе¹⁹⁹³.

В растительных белках обычно меньше аминокислот с разветвленной цепью и серосодержащей аминокислоты метионина, повышающих инсулинорезистентность¹⁹⁹⁴. До настоящего времени большинство исследований с ограничением метионина было связано с профилактикой роста раковых клеток и замедлением старения¹⁹⁹⁵, но недавно ограничение метионина представили как «полезную диетологическую стратегию» борьбы с инсулинорезистентностью¹⁹⁹⁶. Предпочтение растительных источников белка позволяет сократить потребление метионина примерно вдвое и в результате значительно уменьшить его содержание в крови¹⁹⁹⁷. В связи с этим соблюдение чистой растительной диеты назвали реальной «стратегией продления жизни»¹⁹⁹⁸, однако уменьшение инсулинорезистентности на растительной диете может быть связано со множеством разных причин¹⁹⁹⁹. Чтобы доказать роль метионина, нужно отделить его воздействие от других факторов. Все существующие на сегодняшний день исследования, демонстрирующие повышение чувствительности к инсулину на диете с ограничением метионина, проводились на мышах²⁰⁰⁰; другое дело – аминокислоты с разветвленной цепью.

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

Аминокислоты – это строительный материал для белков. Существует около 20 различных видов аминокислот²⁰⁰¹, примерно как букв в английском алфавите. Точно так же как разные предложения можно собирать из разных букв, разные белки образуются путем соединения в цепочки различных последовательностей разнообразных аминокислот. Три из аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – содержат жиры в боковых цепях, отходящих от основной структуры, поэтому их называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Разнообразие белков

Проанализировав различия в составе крови у людей с разным уровнем инсулина²⁰⁰², ученые не только установили связь с насыщенными жирами, но и обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови коррелирует с инсулинорезистентностью²⁰⁰³. Это может быть связано с целым рядом причин, от токсичных метаболитов²⁰⁰⁴ до стимуляции роста комплекса жирообразующих ферментов²⁰⁰⁵. С момента первой публикации этих данных связь содержания аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче с инсулинорезистентностью постоянно демонстрирует «ошеломительное» множество исследований²⁰⁰⁶. Однако это еще не значит, что потребление BCAA нужно сокращать, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы²⁰⁰⁷.

Краткосрочные изменения в рационе, например замена мясной лазаньи на веганскую, дают небольшое снижение²⁰⁰⁸, правда, даже у тех, кто ест только растительные белки, уровень BCAA в крови ниже всего на 5 %²⁰⁰⁹. Достаточно ли этого, чтобы заметить разницу? Известно, что потребление мяса связано с повышенным уровнем инсулина²⁰¹⁰, набором веса²⁰¹¹ и повышенным риском развития диабета²⁰¹², а замена всего 5 % животных белков на растительные позволяет снизить риск диабета на целых 23 %²⁰¹³. Это косвенно подтверждает утверждение о том, что инсулинорезистентность объясняет связь мяса и ожирения²⁰¹⁴, но чтобы понять, играют ли тут главную роль аминокислоты, необходим эксперимент.