Не сдохни на диете

ПИЩА ДЛЯ УМА

То, что мы едим, может изменить состав нашей кишечной микрофлоры как в лучшую, так и в худшую сторону за 24 часа. Лучшее, что мы можем сделать для поддержания роста хороших кишечных бактерий, – это досыта кормить их любимой едой – клетчаткой и резистентным крахмалом, сконцентрированным в цельных злаках и бобовых. На с. 575 я рассказываю о своей ежедневной утренней порции ПРОЧ – пребиотической смеси, которую можно добавлять в суп, есть в виде сладкой или сытной каши или использовать в приготовлении всевозможных блюд. Путь к здоровью лежит через здоровый кишечник!

Много фруктов и овощей

Дают ли исследования плоды?

Есть убедительные данные о том, что употребление фруктов и овощей снижает риск трех основных причин смерти (болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления), и косвенные признаки того, что фрукты и овощи защищают нас от рака – еще одного убийцы человечества²²¹⁶. А что можно сказать об ожирении? Узнав, как много всего нужно «есть меньше», думаю, будет приятно для разнообразия узнать, что чего-то можно «есть больше». Предписания часто оказывают прямо противоположное действие и заставляют людей желать того, что считается табу, еще больше²²¹⁷, – взять хотя бы Еву. А нельзя ли обратить эффект запретного плода в свою пользу, если начать рекомендовать людям есть больше фруктов?

Исследования, включавшие наблюдение за полумиллионом человек и их рационом в течение нескольких лет, показали, что у тех, кто ест много фруктов и овощей, вероятность избыточного веса или абдоминального ожирения ниже на 17 %²²¹⁸. Другое исследование показало, что за десятилетний период те, кто ел больше трех порций овощей в день, сбросили столько же, сколько и те, кто ходил пешком четыре и более часа в неделю²²¹⁹. При этом люди, употребляющие больше фруктов и овощей, обычно также более образованны и придерживаются других принципов здорового образа жизни²²²⁰. При этом в десятилетнем исследовании учитывались образование, курение и ряд особенностей питания, например ел ли человек мясо²²²¹. Три гарвардских когортных исследования пошли еще дальше. Ученые, которые их проводили, наблюдали за более чем 100 тысячами мужчин и женщин в течение 24 лет, контролировали десятки различных аспектов питания и учитывали образ жизни (сколько участники спали, сколько времени проводили перед телевизором и др.). Эти исследования тоже показали, что потребление фруктов и овощей способствует снижению веса в долгосрочной перспективе²²²².

Чтобы доказать причинно-следственные связи, нужны рандомизированные контролируемые испытания, зато наблюдательные исследования подобного рода позволяют изучать влияние питания в течение более долгого времени – нескольких лет или даже десятилетий. Впечатляющие результаты были получены и в нескольких краткосрочных интервенционных исследованиях, например в уже упомянутом выше исследовании, участники которого похудели, после того как добавили в свой рацион по три яблока или три груши в день²²²³. Правда, другие фрукты показали себя менее успешно. Когда в ежедневный рацион добавляли три половинки грейпфрута, три киви или половину манго, вес существенно не снижался (но и не рос). Были отмечены другие положительные эффекты: например, от грейпфрута снижалось кровяное давление²²²⁴, от киви улучшалось восстановление ДНК²²²⁵, а от ежедневной порции манго уменьшался уровень сахара в крови²²²⁶, но вместо того чтобы показать, что можно «есть больше, а весить меньше», эти исследования показали, что можно «есть больше, а весить столько же».

Судя по компиляции интервенционных исследований употребления фруктов и овощей, большинство из них показывают снижение веса, однако зачастую включают и другие изменения в питании, например замену десертов на дополнительные фрукты²²²⁷. Более свежие систематические обзоры исследований не блещут энтузиазмом и делают выводы о том, что среднее снижение веса невелико²²²⁸ или что просто советовать людям есть больше фруктов и овощей бесполезно, если при этом они не начнут есть меньше вредной еды²²²⁹.

В самом соку