Не сдохни на диете

Возьмем тот же самый сценарий, но представим, что вы стали гулять по утрам каждый день. Дефицит калорий начнет копиться, и вашему телу не останется ничего иного, как начинать расходовать ваши жировые запасы. Возможно, что существенное снижение веса способны обеспечить только длительные физические нагрузки³¹⁴⁰. В обзоре под названием «Почему люди не скидывают больше веса от физических нагрузок…» ученые предполагают, что «в основном это связано с малым количеством назначаемых нагрузок»³¹⁴¹.

Существует ли какая-то волшебная грань, за которой организм перестает мешать нам сбросить вес?

Практически все согласны с тем, что 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю, согласно действующим национальным³¹⁴² и международным³¹⁴³ рекомендациям, недостаточно. При этом сжигается всего 100 калорий в день, и любой организм легко компенсирует такие потери. В борьбе с ожирением это все равно что «приходить с ножом на перестрелку»³¹⁴⁴.

В то же время никто не будет спорить с тем, что на каком-то уровне усилий результаты появятся. Так же как чрезмерное отсутствие активности, скажем, когда человек целый день проводит в кровати, неизбежно ведет к набору веса³¹⁴⁵, так и чрезмерная активность, такая как военная подготовка³¹⁴⁶ или горное восхождение³¹⁴⁷, неизбежно ведет к уменьшению телесного жира. При превышении рекомендованной нагрузки в 10 раз, то есть расходуя по 1000 калорий в день, люди сбрасывают примерно по полкилограмма в неделю и худеют на 5 килограммов за 3 месяца³¹⁴⁸. Вопрос в том, при каком минимальном уровне дополнительных физических нагрузок можно рассчитывать на сколь-нибудь заметный результат?

Опубликованные рекомендации варьируются от 250 минут в неделю, предлагаемых Американским колледжем спортивной медицины³¹⁴⁹, до 250 минут в день согласно документу, подготовленному при поддержке Министерство сельского хозяйства США³¹⁵⁰. Я связался с ведущим автором этой работы, и, к счастью, оказалось, что это опечатка³¹⁵¹. Они тоже имели в виду «в неделю». Это согласуется и с рекомендацией Института здорового образа жизни – минимум «200–300 минут в неделю»³¹⁵², которых, как считает Консультационный комитет по рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США о физической активности, должно быть достаточно, чтобы хотя бы поддерживать стабильный вес³¹⁵³. А вот для существенного снижения веса комитет рекомендует заниматься физическими нагрузками не меньше 450 минут в неделю, или больше чем по часу в день. Обратите внимание на то, что это время указано для нагрузок умеренной интенсивности, таких как ходьба. Продолжительность занятий активными видами спорта, такими как бег или быстрая езда на велосипеде, с тем же успехом можно сократить больше чем в 2 раза.

Национальная академия медицины, пожалуй, самое престижное медицинское ведомство в США, исходя из типового уровня активности людей с нормальным весом, рекомендует час физических нагрузок ежедневно всем³¹⁵⁴. По результатам анализа людям, которые страдали ожирением, но сбросили вес и хотят сохранить этот результат, необходимо двигаться не меньше 80 минут в день³¹⁵⁵. Это соответствует и диапазону от 60 до 90 минут ежедневной активности, предложенному в одном систематическом обзоре³¹⁵⁶. То же рекомендовала и более ранняя версия «Рекомендаций по правильному питанию для американцев»³¹⁵⁷, пока составители не пошли на попятную³¹⁵⁸, назвав подобный уровень физических нагрузок «непосильным»³¹⁵⁹.

До 50 % американцев считают, что выполняют рекомендацию о 150 минутах в неделю, но что, если надеть на них акселерометры и объективно измерить уровень их активности? Окажется, что норму выполняют совсем не пятьдесят заявленных процентов, а менее пяти. На самом деле рекомендованные 150 минут в неделю занимается спортом отнюдь не каждый второй, а лишь каждый двадцатый³¹⁶⁰. Но ведь кому-то это удается. Участники Национального реестра контроля веса, успешно сбросившие вес и годами поддерживающие свой результат, в среднем двигаются не меньше часа в день, преимущественно ходят пешком. При этом каждый шестой вообще не занимается спортом, а значит, стройность можно сохранять и без физических нагрузок³¹⁶¹.

Суть в том, что физические нагрузки как средство борьбы с ожирением – это не «миф»³¹⁶² и не «панацея»³¹⁶³. Регулярные физические нагрузки в достаточном объеме действительно помогают сбрасывать вес, просто не настолько, насколько принято считать³¹⁶⁴. В масштабе популяции снижение индекса массы тела даже на один процент может предотвратить миллионы случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и тысячи случаев рака³¹⁶⁵, а для отдельного человека снижение веса может быть досадно малым³¹⁶⁶. Поступление калорий мы контролируем намного больше, чем расход, но есть один нюанс.

NEAT