Не сдохни на диете

Так как рекомендации заниматься структурированными физическими нагрузками так часто не дают заметного снижения веса, некоторые ученые, исследующие ожирение, решили попробовать повышать NEAT³¹⁷⁷. Помните же нашу круговую диаграмму? Повседневная активность обычно сжигает не менее чем в 5 раз больше калорий в день, чем типовая программа тренировок. У амишей[7] один из самых низких уровней ожирения не из-за большого числа завсегдатаев тренажерного зала, а потому, что они ходят в среднем по 18 тысяч шагов в день, просто занимаясь повседневными делами³¹⁷⁸.

Чтобы использовать термогенез повседневной активности, совсем не нужно уходить в леса. Чтобы задействовать NEAT, можно подниматься по лестнице вместо того, что ехать на лифте, и парковаться на дальнем конце стоянки. Можно петь, смеяться, заниматься уборкой и работать в саду – подходит все, что вызывает сокращение мышц. За приготовлением ужина можно потратить в 5–10 раз больше калорий, чем сидя перед телевизором³¹⁷⁹.

Представьте себе два варианта современного образа жизни: офисный сотрудник едет на работу, весь день сидит за столом, едет домой, а потом весь вечер смотрит телевизор или сидит в интернете. Если он возвращается в пять, а спать ложится в одиннадцать, то за 6 часов досуга, скорее всего, потратит не больше 50 калорий, даже если будет нажимать на пульт двумя пальцами. А что, если вместо этого наш гипотетический офисный работник, вернувшись домой, займется уборкой листьев или возьмется за пылесос? За тот же вечер он сожжет примерно в 10 раз больше калорий³¹⁸⁰ и потратит примерно в 20 раз больше, если поедет на работу не на машине, а, например, на велосипеде³¹⁸¹.

Стоять на своем

В книге «Не сдохни!» я рассказал, какие риски для здоровья возникают, если долго сидеть. Почти все существующие на сегодняшний день исследования связи между просмотром телевидения и преждевременной смертью демонстрируют прямую зависимость³¹⁸². Причиной считается то, что люди подолгу сидят перед экранами. Каждый год больше 400 тысяч человек по всему миру умирают из-за того, что сидят больше чем по 3 часа в день³¹⁸³. (Сидячий образ жизни при этом не догоняет курение. Табак сокращает продолжительность жизни более чем в 10 раз сильнее³¹⁸⁴.)

А если не сидеть, а стоять – поможет ли это в снижении веса? В положении стоя сжигается в 3 раза больше калорий в минуту, чем в положении сидя³¹⁸⁵. Даже стоя без движения, вам приходится сопротивляться гравитации, напрягая и растягивая позные мышцы³¹⁸⁶, так что попробуйте делать стоя все то, что вы обычно делаете сидя, например читать газету или смотреть телевизор. Когда я выступаю на конференции по медицине образа жизни, а не на более традиционном медицинском собрании, это сразу можно понять по тому, насколько больше зрителей стоят вдоль дальней стены конференц-зала.

Поставьте на рабочий стол обычный ящик, и вы получите стол для работы стоя – пользуйтесь им, когда оплачиваете счета или смотрите видео с котиками. Если долго стоять на твердом полу, могут уставать ноги. Попробуйте вставить в обувь амортизирующие стельки или постелить под ноги «антиусталостный» коврик (либо просто толстый или сложенный вдвое коврик для йоги), это позволит вам снять дискомфорт³¹⁸⁷. Другой возможный минус длительного пребывания в положении стоя – это повышенный риск развития варикоза³¹⁸⁸, косметической проблемы, которую, возможно, компенсирует снижение риска ожирения³¹⁸⁹ и преждевременной смерти³¹⁹⁰.