Не сдохни на диете

Обратите внимание на то, что для выполнения этих норм взрослому человеку нужно пить практически каждый час. Если вы забываете пить, заводите будильник или настройте напоминания в телефоне. Куда бы я ни направлялся, я всегда беру с собой воду. Существуют бутылки из небьющегося стекла с силиконовыми чехлами, но я обнаружил, что выпиваю больше, если вода холодная, поэтому использую бутылку из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией. Она действительно работает. Кубики льда в такой бутылке не тают даже за время трансатлантического перелета.

Гасители воспаления

Все в огне

В системе «Диетический воспалительный индекс», о которой я рассказывал в разделе «Противовоспалительные продукты», самым провоспалительным пищевым компонентом считаются насыщенные жиры. А какой пищевой компонент самый противовоспалительный? Клетчатка³⁸⁹⁹. Насыщенные жиры в основном присутствуют в мясных и молочных продуктах, а также в фастфуде и вредной еде, а клетчатки много в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах, из чего можно сделать вывод, что основу противовоспалительного рациона питания составляют цельные продукты растительного происхождения³⁹⁰⁰. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок³⁹⁰¹.

А что можно сказать о рыбе? Жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, считаются полезными, поскольку они якобы обладают противовоспалительным действием, но в медицинской литературе говорится совсем другое. У здоровых людей, получавших пищевые добавки в дозировке, эквивалентной по количеству рыбьего жира порции лосося, банке тунца или десяти филе тилапии в день³⁹⁰², в течение нескольких недель или месяцев, количество основных маркеров воспаления не уменьшилось³⁹⁰³. Неудивительно поэтому, что компиляция из более чем 20 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований рыбьего жира не показала никакого влияния на снижение веса³⁹⁰⁴.

А вот диета, состоящая исключительно из продуктов растительного происхождения, уменьшает содержание в крови С-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых³⁹⁰⁵, так и у детей, но становиться веганом не обязательно³⁹⁰⁶. Да, у тех участников рандомизированного исследования, кто в результате случайного распределения перестал есть мясо, воспалительный потенциал диеты был ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество мяса³⁹⁰⁷, но для того, чтобы уменьшить воспаление в организме примерно на треть всего за 2 месяца, достаточно хотя бы несколько раз в неделю вместо мяса есть фасоль, горох, нут или чечевицу³⁹⁰⁸. Помогает даже просто добавление растительных продуктов. Пяти порций фруктов и овощей в день, может, и недостаточно, зато восемь ежедневных порций существенно снижают уровень С-реактивного белка по сравнению с типичным американским рационом питания³⁹⁰⁹ – по две порции птицы в день³⁹¹⁰. В том числе и поэтому мой «Ежедневный список» включает не меньше девяти порций фруктов и овощей каждый день.

В 2018 году ученые из Университета Небраски опубликовали статью, в которой сравнили цельные злаки с фруктами и овощами по противовоспалительным свойствам. Кто победил? Все! Обе группы обладают противовоспалительными свойствами, но при этом влияют на разные маркеры воспаления. Имеется в виду, что цельные злаки, фрукты и овощи уменьшают воспаление, используя разные механизмы, а если есть их все вместе, можно получить синергетический эффект. Так что лучший вариант – это есть как можно больше разных продуктов в их первозданном виде. Какие растения особенно полезны?

Ягоды годжи