Не сдохни на диете

ПИЩА ДЛЯ УМА

Доказательная база снижения веса от тех или иных противовоспалительных продуктов довольно слабая, но никому не помешает заменить изюм на ягоды годжи и соблюдать рекомендации из моего «Ежедневного списка», например каждый день съедать хотя бы четверть чайной ложки куркумы, добавлять в салат не пармезан, а пивные дрожжи или приготовить пряную смесь (из книги «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь», см. рецепт на сайтеwww.nutritionfacts.org/recipe/savory-spice-blend/) вместо соли. Пивные дрожжи содержат точно такую же противовоспалительную клетчатку бетаглюкан, что и пищевые, но отличаются горьким вкусом, который я слишком хорошо помню с детства. Мама размешивала столовую ложку пивных дрожжей в апельсиновом соке, и получался напиток, который она называла «дрожжевым соком» (и да, вкус у него был не лучше, чем название).

Попробуйте начинать обед с салата из помидоров. Я люблю разрезать спелый помидор на четыре части, помолоть на них немного перца, сбрызнуть бальзамическим уксусом и добавить несколько листочков свежего базилика. Пальчики оближешь!

Интервальное голодание

Ограничение калорий

Правило 3500 калорий не работает

Голодание – это практика полного воздержания от еды в течение определенного периода времени, в то время как ограничение калорий – это просто уменьшение количества съедаемых калорий. Любой, кто хоть раз смотрел реалити-шоу The Biggest Loser[10], знает, что если достаточно много двигаться и ограничивать калории, можно похудеть на десятки килограммов³⁹⁶³.

В медицинской литературе встречаются случаи так называемого суперожирения (ИМТ от 50 и больше ³⁹⁶⁴), когда людям удавалось сбросить до 170 килограммов самостоятельно, без профессиональной поддержки и годами поддерживать результат³⁹⁶⁵. Например, мужчина, который сбросил 170 килограммов, худел на 9 килограммов в месяц за счет того, что ежедневно два часа крутил педали и ел по 800 калорий в день – примерно столько получали заключенные в концлагерях во время Второй мировой войны³⁹⁶⁶.

Пожалуй, самый известный пример похудения на американском телевидении – это когда Опра в своем ток-шоу выкатила в студию тележку с тридцатью килограммами жира – столько она сбросила на низкокалорийной диете³⁹⁶⁷. На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы сбросить столько килограммов за четыре месяца? И ведущие учебники по питанию³⁹⁶⁸, и престижные медицинские журналы³⁹⁶⁹, и надежные источники вроде клиники Мэйо³⁹⁷⁰, и главный хирург США³⁹⁷¹ называют одно простое правило похудения: в одном фунте (450 граммах) жира 3500 килокалорий. Вот что пишут в «Журнале Американской медицинской ассоциации»: «Это значит, что, уменьшив (или увеличив) рацион питания на 500 калорий в день, вы будете сбрасывать (или набирать) по полкилограмма в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий)»³⁹⁷².

Просто, но ошибочно.

Правило 3500 калорий берет свое начало из статьи, опубликованной в 1958 году, где говорилось только о том, что поскольку жировая ткань в организме человека на 87 % состоит из жира, то на один фунт (450 граммов) телесного жира приходятся 395 граммов чистого жира. Если это количество умножить на 9 (количество калорий в одном грамме жира), то получится примерно 3500 калорий на фунт³⁹⁷³. Роковая ошибка и причина «крайне завышенных» ожиданий по снижению веса: правило 3500 калорий не учитывает тот факт, что изменения в объеме поступления калорий автоматически ведут к изменениям в расходе калорий, например к замедлению обмена веществ, или так называемой метаболической адаптации³⁹⁷⁴. Это одна из причин, по которым в процессе снижения веса возникают плато.