Не сдохни на диете

Существует ли простое и надежное правило, которого можно придерживаться? Да, правило десяти калорий. Каждое перманентное сокращение ежедневного рациона на 20 калорий со временем приводит к похудению примерно на килограмм⁴⁰⁰⁰. На то, чтобы добиться половины общей цели по снижению веса, нужно около года, а для достижения требуемого веса – около 3 лет. Так, сокращение рациона на 500 калорий в день может позволить вам сбросить 25 килограммов, рассчитанных по правилу 3500 калорий, но это будет суммарное снижение веса, при котором наступит плато, а не снижение веса в год, и на то, чтобы этого добиться, уйдет 3 года. Дефицит в 500 калорий поможет вам сбросить около 12,5 килограмма за первый год, а потом еще 12,5 килограмма за следующие два года, но только при условии, что вы действительно будете поддерживать этот дефицит.

Если вы будете есть ту же самую еду, из-за которой у вас появился лишний вес, просто в меньших количествах, то с каждым сброшенным килограммом ваш аппетит будет расти примерно на 100 калорий⁴⁰⁰¹. Это значит, что если вы будете урезать 500 калорий в день, просто уменьшая размеры порций, то не успеете сбросить и пяти килограммов, как разыгравшийся аппетит начнет вынуждать вас есть больше 500 дополнительных калорий в день, и тогда весь потерянный вес может к вам вернуться. Поэтому если вы твердо решили есть в том же режиме и те же продукты, но в меньших количествах, то, чтобы компенсировать растущий аппетит, придется с каждым сброшенным килограммом уменьшать калорийность своего рациона на 100 калорий.

Итак, чтобы сбросить полкилограмма, мало есть на 10 калорий в день меньше согласно правилу десяти калорий, нужно отнимать эти десять калорий сверх 45 калорий, которые придется урезать для компенсации аппетита, а значит, в сумме уменьшить рацион на 55 калорий в день. Выходит, если менять количество, но не качество еды, то вам придется отнимать по 55 калорий в день, чтобы сбросить всего полкилограмма. Дефицит в 500 калорий в день позволит вам за 3 года сбросить отнюдь не двадцать пять, а всего четыре килограмма (500 – 55)⁴⁰⁰². Вот почему метод контроля порций такое множество людей приводит только к разочарованию.

Чем ярче горит, тем быстрее сгорает

Замедление метаболизма, головная боль всех, кто сидит на диете, на самом деле может быть полезно. Уже более века известно, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных⁴⁰⁰³, и возможно, что это происходит как раз за счет замедления обмена веществ⁴⁰⁰⁴. Может быть, как раз поэтому черепахи живут в 10 раз дольше кроликов⁴⁰⁰⁵. (Черепаха Гарриета, привезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года⁴⁰⁰⁶.) Не зря говорят, что тише едешь – дальше будешь.

Организм человека прибегает к различным способам для уменьшения скорости обмена веществ в покое, одним из которых является создание более эффективных митохондрий, которые служат источником питания для наших клеток⁴⁰⁰⁷. Как будто наши организмы устанавливают собственные стандарты эффективности топлива. Новые митохондрии дают такой же объем энергии, расходуя при этом меньше кислорода и образуя меньше «выхлопов» свободных радикалов. В конце концов, наш организм боится перспективы голода и делает все, чтобы сэкономить как можно больше энергии.

И действительно, крупнейшее на сегодняшний день исследование ограничения калорий показало, что замедление обмена веществ и уменьшение окислительного стресса из-за свободных радикалов может замедлять процесс старения⁴⁰⁰⁸. Поможет ли это увеличить продолжительность жизни, пока неизвестно. Ученые заявили, что ограничение калорий продлевает жизнь «всех изученных видов»⁴⁰⁰⁹, однако это не так даже для всех разновидностей одного вида⁴⁰¹⁰. Одни ученые считают, что ограничение калорий вообще не повлияет на продолжительность жизни человека, в то время как другие полагают, что ограничение калорий на 20 % начиная с 25-летнего возраста и в течение следующих 42 лет может продлить нашу жизнь на 5 лет⁴⁰¹¹. А вот уменьшение окислительного стресса точно улучшает состояние здоровья⁴⁰¹².

Члены организации CR Society International, которые называют себя CRONies (от англ. calorie restriction with optimal nutrition – ограничение калорий с оптимальным питанием), демонстрируют отличное здоровье, но представляют собой уникальную, избранную группу людей⁴⁰¹³. Практическую пользу докажут только исследования. Первое клиническое исследование по изучению последствий ограничения калорий называется CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных последствий ограничения калорий)⁴⁰¹⁴.