Не сдохни на диете

Если говорить о выборе еды, то малое количество клетчатки и большое потребление насыщенных жиров и сахара связаны с более поверхностным, менее восстановительным сном⁴⁶⁷⁶. Употребление мяса вызывает желание вздремнуть, и считается, что это может вызывать нарушения сна⁴⁶⁷⁷. Это может объяснить, почему бессонница часто возникает как побочный эффект от кетодиеты⁴⁶⁷⁸. О продуктах и пищевых добавках с содержанием мелатонина я рассказывал в разделе «Хронобиология». Мегадозы витамина D улучшают продолжительность и качество сна и у мужчин и у женщин в возрасте от 20 до 50 лет, страдающих нарушениями сна, хотя снижение веса при их приеме не наблюдается⁴⁶⁷⁹.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Старайтесь спать по ночам не меньше семи часов. Не можете заснуть? Попробуйте «Четыре правила подготовки ко сну» и «Четыре правила гигиены сна». Сладких снов!

Избавление от гормонов стресса

Где стресс, там и лишние калории

Судя по результатам национальных опросов, проведенных Американской ассоциацией психологов, большинство американцев испытывают уровень стресса от среднего до высокого⁴⁶⁸⁰. Распространенность полноценных тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не изменилась, а вот уровень общего психологического стресса ухудшился⁴⁶⁸¹. Наблюдение за тысячами людей и их уровнем стресса в течение долгого времени указывают на связь между стрессом и умеренным набором веса⁴⁶⁸². На самом деле повышенный риск развития диабета у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) объясняется связью между ПТСР и набором веса⁴⁶⁸³. О том, что между стрессом и ожирением есть связь, говорит влияние стресса на обе части уравнения энергетического баланса.

В состоянии стресса многие начинают считать, что структурированные физические нагрузки – лишь досадное неудобство, еще одно посягательство на их время, и действительно большинство наблюдательных исследований показали, что стресс часто связан с пониженной физической активностью⁴⁶⁸⁴. Стресс может также уменьшать термический эффект еды и количество жира, сжигаемого после приема пищи. В одном исследовании те, у кого за день до тестирования произошло стрессовое событие, сожгли за 6 часов после еды на 100 калорий меньше, чем в те дни, которым не предшествовали никакие стрессы⁴⁶⁸⁵.

Кроме того, в стрессе люди могут больше есть. Кто-то в состоянии стресса ест меньше, но большинство не просто ест больше⁴⁶⁸⁶, но и начинает выбирать продукты с большим количеством сахара, жира и калорий⁴⁶⁸⁷. Если предоставить людям собственный шведский стол, те, кто испытывает высокий уровень хронического стресса, съедят меньше фруктов и овощей и больше шоколадного торта⁴⁶⁸⁸. Эта связь считается причинно-следственной, поскольку сильное действие стресса можно продемонстрировать в лаборатории. Например, если в случайном порядке разделить людей на группы и дать одним решаемый, а другим нерешаемый кроссворд, то в более стрессовых условиях люди выберут не более полезный виноград, а менее полезный M&M’s⁴⁶⁸⁹. Стресс от публичных выступлений, сталкивание в воду или необходимость делать что-то руками в ледяной воде притупляют нашу способность чувствовать сладкий вкус и, таким образом, вынуждают есть больше, чтобы добиться вкуса той же интенсивности⁴⁶⁹⁰. Точно так же сделать выбор в пользу шоколада склоняет даже просто просмотр видео с тревожными сценами, включая пробки на дорогах, финансовые трудности и сексуальные домогательства⁴⁶⁹¹.

Не зря говорят, что стресс «заедают». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.

Стрессовый живот

В стрессе мы склонны не просто больше есть, но и выбирать при этом более вредную еду, а жир в результате откладывается в худшем месте – внутри и вокруг наших внутренних органов. Причиной того, что уровень стресса коррелирует с висцеральным ожирением (глубоким слоем жира на животе), может быть кортизол, известный как «гормон стресса»⁴⁶⁹². Считается, что именно он стал главным фактором в эпидемии ожирения⁴⁶⁹³.

Мы находимся на том этапе истории человечества, когда большинство наших стрессов имеют не физический, а психологический характер. У нас намного больше шансов поругаться с женой или мужем, чем столкнуться с саблезубым тигром, но наши тела реагируют по старинке – выделяют кортизол⁴⁶⁹⁴. Всего за несколько секунд после возникновения стрессора возникает реакция «бей или беги» и выделяется адреналин, а затем на несколько минут или часов повышается кортизол, который выделяют наши надпочечники⁴⁶⁹⁵. Одно из действий кортизола – повышение аппетита. Эта реакция адаптивна, если угроза физическая, скажем, хищник или голод, и плохо поддается адаптации, если стресс – это проблемы на работе или финансовая незащищенность, и особенно если стрессор – беспокойство из-за веса.