Не сдохни на диете

Считается, что смех изначально возник для защиты от стресса и помогает сбросить нервную энергию⁴⁷²⁶. За 60 минут после просмотра комедийного видеоролика (с классическим финалом, когда известный комик Галлахер разбивает предметы деревянным молотом) уровень кортизола у подопытных снизился более чем наполовину⁴⁷²⁷. Считается, что именно поэтому жизнерадостный смех повышает иммунную функцию⁴⁷²⁸. Кортизол подавляет иммунную систему, поэтому стероиды типа кортизола, такие как преднизолон, применяют для лечения воспалительных аутоиммунных заболеваний. Это может объяснить, почему у тех, кто от души смеется над юмористическими видеороликами, улучшается функция естественных киллеров, крайне важных для защиты от рака и для противовирусного иммунитета, в то время как у тех, кто попал в контрольную группу и смотрел видео про туризм, она не изменилась⁴⁷²⁹. (Учитывая, что к выбору комедийного стимула исследователи подошли оригинально и выбрали Билла Косби, повторить эти результаты сейчас будет затруднительно.)

Исходя из предположения, что организм не понимает разницы между настоящим и искусственным смехом, придумали «йогу смеха»⁴⁷³⁰ – те, кто ее практикует, заставляют себя смеяться, и считается, что это – форма физической нагрузки, «похожая на внутренний бег трусцой»⁴⁷³¹. Эксперимент показал, что уровень кортизола при этом снижается, но, может, спонтанный смех был бы лучше?⁴⁷³² Японские ученые решили это выяснить. Они провели рандомизированное исследование и сравнили изменения в уровне кортизола у тех, кто имитировал смех на занятии йогой смеха, у тех, кто искренне смеялся от просмотра забавного видео, и у членов контрольной группы, которые не смеялись, а читали что-то серьезное. По сравнению с группой чтения в обеих группах смеха уровень кортизола активно снижался в течение получаса, но в группе комедии больше, чем в группе йоги смеха⁴⁷³³. Похоже, что наши тела все же понимают, смеемся ли мы от души.

Встать в позу?

А как насчет регулярной йоги? В США, где йогу практикуют не меньше 20 миллионов американцев⁴⁷³⁴, она состоит в основном из поз, дыхательных упражнений и медитации⁴⁷³⁵. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что занятия йогой могут снижать уровень кортизола, но помогает ли это худеть ⁴⁷³⁶? Судя по результатам кросс-секционного исследования, люди, которые практикую йогу от четырех лет и более, со временем набирают меньше веса, однако при этом те, кто занимается йогой, в целом обычно в 2 раза больше двигаются и питаются более полезной едой (например, едят на 45 % больше фруктов и овощей)⁴⁷³⁷. Возможно, все это взаимосвязано. Практикующие йогу часто утверждают, что ощущают «более сильную связь» со своим телом, что ведет к выбору более полезных продуктов⁴⁷³⁸. Однако чтобы проверить, играет ли йога какую-то роль сама по себе, необходимы исследования.

Существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показывают, что йога помогает худеть, но зачастую сравнение происходит с группой, которая не делает ничего. По сравнению с полным отсутствием изменений в физической активности 30 часов йоги привели к снижению веса примерно на 2,3 килограмма и уменьшению обхвата талии примерно на 2,5 сантиметра^4739,4740. Но есть ли у йоги иная польза, кроме сжигания примерно 3 калорий в минуту⁴⁷⁴¹ только по соображениям физических усилий? Ученые решили это выяснить.

Йогу сравнили с упражнениями с сопротивлением и с ходьбой для похудения. Тридцать шесть часов занятий с резиновыми лентами, гантелями и мячами по сравнению с контрольной группой, участники которой не делали никаких упражнений, уменьшили количество телесного жира на 1 %. Такое же количество йоги дало тот же самый 1 %⁴⁷⁴². В исследовании ходьбы соблюдение рекомендации из моего «Ежедневного списка» ходить пешком не меньше 90 минут в день и соблюдать растительную диету показало такое же снижение веса, что и такое же количество занятий йогой, – за 15 дней ушло примерно 2,3 килограмма веса и 2,5 сантиметра с талии⁴⁷⁴³. Группе ходьбы нужно было ходить в их привычном темпе, так что у итоге это были скорее расслабленные прогулки, но это вполне соответствует энергетическим затратам на большинство видов йоги – по критериям Американского колледжа спортивной медицины, она относится к легкой физической активности⁴⁷⁴⁴.

А что можно сказать о бикрам-йоге, или «горячей йоге», которую практикуют при температуре 38 °C, увлажняя при этом воздух, и которая, как говорят, сжигает 1000 калорий за занятие? Утверждение довольно натянуто. (Кхм.) На поверку оказалось, что горячая йога сжигает не больше калорий, чем йога при комнатной температуре⁴⁷⁴⁵. В целом йога не дает особых преимуществ в снижении веса⁴⁷⁴⁶, и все же лучшая форма физической активности – это та, которой вы занимаетесь, так что если вам нравится йога, занимайтесь на здоровье. Намасте!

Сходить на массаж?