Не сдохни на диете

Мое бесплатное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen стало столь популярным, что я решил переделать его полностью в соответствии с этой книгой и добавил к «Ежедневному списку» все предложенные здесь секреты, оптимизировав его для коррекции веса. Просто переключитесь в режим снижения веса. Теперь вы можете не только отслеживать свой прогресс по графикам день за днем и месяц за месяцем, но и видеть, насколько вы выполняете каждый пункт из «Ежедневного списка», а поскольку многим нравится, когда есть список напоминаний, пункты которого можно вычеркивать в течение дня, я решил добавить совершенно новый список, включив в него все ускорители снижения веса, о которых я рассказывал в IV части этой книги. Расширенная версия приложения позволяет выбрать режим снижения веса и не только вычеркивать пункты «Ежедневного списка», но и проверять, сколько новых ускорителей сжигания жира вы сможете использовать каждый день.

<p>Набор секретов</p>

«Ежедневный список» уже включает некоторые ускорители снижения веса. Например, тилакоиды и кальций, блокирующие жиры, входят в рекомендацию есть больше листовых овощей с низким содержанием оксалатов. А чтобы учесть остальные возможности, я составил «Двадцать один секрет» – все возможные ускорители, собранные в один простой список, который приводится на следующей странице.

Как видите, я включил в него не все стратегии, о которых рассказывал в части IV. Некоторые из них подходят не всем. Например, рекомендация использовать NEAT и завести привычку пользоваться степпером или балансировочной подставкой либо двигать вверх-вниз коленями во время длительного сидения относится только к людям с сидячей работой. Другие ускорители связаны с рисками. Например, модифицированное голодание в режиме 25:5 потенциально эффективно, однако есть меньше 1000 калорий в день дольше 24 часов без медицинского наблюдения не стоит⁴⁹⁸⁴. Наконец, есть варианты, эффективные в теории, но недостаточно проверенные в клинических исследованиях, такие как фисташки для синхронизации циркадных ритмов или добавление масла перечной мяты в крем для рук для активации бурого жира.

Итак, представляю вам список стратегий, которые прошли отбор: широко применимых, относительно безопасных и подтвержденных научными данными. Проверьте, сколько из этих простых рекомендаций вы сможете выполнять в повседневной жизни.

<p>Двадцать один секрет доктора Грегера</p>

С каждым приемом пищи:

 предварительная загрузка водой;

 предварительная загрузка «отрицательными калориями»;

 уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи);

 еда без отвлекающих факторов;

 правило двадцати минут.

Каждый день:

дневные нормы:

 черный тмин (1/4 ч. л.);

 чесночный порошок (1/4 ч. л.);

 молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.);

 пищевые дрожжи (2 ч. л.);

 зира (1/2 ч. л. в обед и на ужин);

 зеленый чай (3 чашки);

 достаточно воды;

 отказ от муки;

 основная часть калорий в первой половине дня;

 ограничение питания по времени;

 оптимальный выбор времени для физических нагрузок;

 взвешивание два раза в день;

 формулировка реализационных намерений.

Каждый вечер:

 не есть после 19:00;

 достаточное количество сна;

 сон в умеренном положении Тренделенбурга.

<p>С каждым приемом пищи</p>

Предварительная загрузка водой

Запускайте обмен веществ, выпивая два стакана прохладной или холодной воды без добавок перед каждым приемом пищи, используя при этом воду для предварительной загрузки.

Предварительная загрузка «отрицательными калориями»

Каждый прием пищи начинайте с яблока либо супа из продуктов зеленой категории или салата, содержащих меньше 100 калорий на чашку.

Уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи)

Никогда не пейте уксус в чистом виде. Добавляйте пряный или сладкий уксус в еду или заправляйте им салаты. Если хотите выпить уксус, добавьте его в стакан воды, а после тщательно прополощите рот водой, чтобы защитить зубную эмаль.

Еда без отвлекающих факторов

Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном. Ставьте себе плюс каждый раз, когда ни на что не отвлекались.

Правило двадцати минут

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий уменьшается. Старайтесь есть не меньше двадцати минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели подействовать. Как это сделать? Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте пищу.

<p>Каждый день</p>

Дневные нормы полезных добавок