Не сдохни на диете

Раньше было принято считать, что дело в используемой муке. Макаронные изделия обычно делают из более твердых сортов, таких как дурум, из которых получается мука с более крупными частицами под названием семолина⁴⁹⁶². Но если есть макароны и хлеб, приготовленные из одной и той же муки, метаболическая реакция организма все равно будет разной⁴⁹⁶³. Еще один способ доказать, что главное значение имеет структура, – это проверить реакцию на «кашу из спагетти» (спагетти, измельченные в блендере), придуманную исследователями. Такая каша не только избавила подопытных от необходимости накручивать спагетти на вилку, но и вызвала у них существенный рост уровня сахара в крови.

Когда вы едите хлеб, то глотаете в 1000 раз более мелкие частицы, чем когда едите спагетти. Хлеб разделяется на частицы меньше миллиметра, многие из которых настолько микроскопичны, что неразличимы невооруженным глазом. А вот когда подопытных попросили пожевать и выплюнуть спагетти, не глотая, исследователи обнаружили фрагменты длиной до 2,5 сантиметра⁴⁹⁶⁴. Наши ферменты, предпочитающие крахмалы, способны разрушить таких фрагменты, но все равно на то, чтобы спагетти переварились полностью, нужно больше времени.

Можно ли сказать, что одни виды пасты лучше других? По определенной причине макароны перевариваются намного быстрее, чем спагетти. Может, мы разжевываем рожки на более мелкие фрагменты? Толстые лингвини показали себя немного лучше, чем тонкие ⁴⁹⁶⁵. Удивительно при этом, что между недоваренными спагетти, которые варили 5 минут, и переваренными, которые готовили все 15 минут, нет никакой гликемической разницы⁴⁹⁶⁶.

Однако более высокое гликемическое воздействие еще не означает более сильное чувство насыщения. Помните, что при равной калорийности первое место в рейтинге самой сытной еды занял белый картофель? Сравнение показало, что вареный картофель и картофельное пюре насыщают лучше пасты, несмотря на то что по гликемическому индексу они ближе к хлебу. Дети съели на 35 % меньше калорий, когда еду подали с картофельным пюре, чем когда ее подали с пастой или рисом⁴⁹⁶⁷.

Более сильное чувство насыщения не обязательно означает уменьшение съеденных калорий. Цельнозерновые макароны насыщают лучше, чем макароны из рафинированной муки, но это не влияет на количество съеденного во время следующего приема пищи несколько часов спустя⁴⁹⁶⁸. Точно так же люди, которые на завтрак съели пасту, в обед не съели меньше, чем после завтрака с хлебом⁴⁹⁶⁹, так дает ли краткосрочное метаболическое действие какие-то долгосрочные результаты?

Диета с более высоким гликемическим индексом коррелирует с небольшим или умеренным повышением риска развития рака груди и кишечника⁴⁹⁷⁰. Причиной считается то, что от регулярного употребления еды с высокой гликемической нагрузкой в крови немного повышается уровень IGF-1, канцерогенного гормона роста, связанного с употреблением животных белков (о нем я рассказываю в книге «Не сдохни!»)⁴⁹⁷¹. Ученые решили сравнить потребление хлеба и пасты. Два ретроспективных исследования по сравнению прошлого рациона питания людей с раком и диеты людей с аналогичными параметрами, не болевших раком, показали, что употребление хлеба в более значительной степени связано с раком груди и кишечника, чем употребление пасты⁴⁹⁷². Правда, употребление пасты связано с другими полезными привычками, например, с более активным употреблением помидоров. Исследования проводились в Италии, так что, скорее всего, объекты этих исследований не питались макаронами с сыром прямо из коробки.

Эти искажающие факторы не позволяют сделать однозначные выводы о влиянии пасты на телесный жир. Люди, употребляющие пасту, обычно стройнее⁴⁹⁷³, но это может быть связано с их диетой и образом жизни или с феноменом «курица или яйцо», возникающим из-за того, что люди с избыточным весом начинают есть непропорционально меньше. И все же это только теория.

Недавно были опубликованы два систематических обзора всех существующих рандомизированных контролируемых исследований, связанных с пастой и весом^4974,4975. Ни в одном из них нет ни одного такого исследования. Не существует ни одного рандомизированного исследования по оценке влияния употребления пасты на какой-либо параметр здоровья. Авторы смогли найти только исследования, в которых пасту проверяли в контексте более широких моделей питания. Существуют десятки рандомизированных исследований с использованием диеты с низким гликемическим индексом, одним из компонентов которых была замена хлеба на пасту. Подобная замена позволяет легко изменить гликемический индекс без серьезных изменений в нутриентном составе, что позволяет исследователям изолировать влияние гликемической нагрузки. Несмотря на то что переход на пасту – только часть многочисленных изменений в режиме питания, в совокупности все эти исследования действительно показывают намного большее снижение веса, чем диеты с более высокой гликемической нагрузкой.