Не сдохни на диете

Часть V Двадцать один секрет доктора Грегера

Слишком много еды, недостаточно калорий

В книге «Не сдохни!» я собрал самые полезные зеленые продукты в «Ежедневный список» продуктов, которые рекомендую людям включать в ежедневный рацион питания. Я сделал приложение Dr. Greger’s Daily Dozen, доступное для iPhone и для Android, чтобы каждый мог каждый день отмечать выполненные пункты и отслеживать свой прогресс.

Люди, успевшие опробовать это приложение, жалуются на две вещи. Во-первых, на то, что еды слишком много. Невозможно съесть столько еды за один день. В ответ я говорю, что «Ежедневный список» – это эталон, то, к чему стоит стремиться. Его задача – вдохновлять людей включать в свой повседневный рацион самые полезные из всех полезных продуктов. Я указал большой объем еды умышленно, в надежде на то, что такое количество полезной еды естественным образом вытеснит что-то не такое полезное. Если съесть все 24 порции продуктов из «Ежедневного списка», для пиццы пепперони места просто не останется.

Интересно, что вторая основная жалоба, которую мы получаем, относится к нехватке калорий. В ответ я объясняю, что «Ежедневный список» представляет минимум, который я рекомендую есть, а не максимум, и что, конечно, тренирующимся спортсменам нужно есть на несколько тысяч калорий больше. Все это заставило меня задуматься. Слишком много еды и при этом слишком мало калорий? Звучит как идеальная диета для снижения веса!

В «Ежедневный список» по умолчанию входят все зеленые продукты, все цельные продукты растительного происхождения, то есть он включает все семнадцать ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, перечисленных на с. 282. А что с подсчетом калорий? Если судить по результатам систематического обзора успешных стратегий снижения веса, то, учитывая замедление обмена веществ и повышение аппетита, сопровождающие снижение веса, чтобы добиться существенного снижения веса, женщинам нужно есть по 1200, а мужчинам по 1500 калорий в день⁴⁹⁸³. Я составил электронную таблицу и попробовал добавить в нее стандартные продукты из всех категорий, и знаете, что получилось? «Ежедневный список» в среднем составляет 1200 калорий, а при выборе более калорийных вариантов – точно 1500 калорий.

Диета по «Ежедневному списку»

Чтобы оптимизировать «Ежедневный список» для снижения веса, нужно добавить несколько моментов. Типичный завтрак из зеленых продуктов, позволяющий отметить несколько пунктов в «Ежедневном списке», – это большая тарелка овсянки, подслащенной изюмом. Учитывая все, что мы узнали в разделах «Низкая калорийная плотность», «Продукты с высоким содержанием воды», «Скорость поглощения пищи» и «Ограждение от калорий», это блюдо можно оптимизировать для снижения веса, приготовив густую овсянку из геркулеса или из цельного овса, а не использовать овсянку быстрого или мгновенного приготовления, и заменив сухие фрукты на свежие, например изюм на клубнику. Если хотите сухофрукты, то, как мы узнали в разделах «Зарядка АМФК» и «Гасители воспаления», лучше выбрать барбарис или ягоды годжи.

Выбирая овощи, отдавайте предпочтение вершкам – в них больше всего воды. Сладкий перец, содержащий никотин (о чем я рассказываю в разделе «Зарядка АМФК»), и сырые овощи усиливают оросенсорную стимуляцию. Если вам хочется корнеплодов, то сладкий картофель предпочтительнее белого. Овощи должны быть разными, чтобы использовать нашу естественную тягу к разнообразию. А поскольку овощи – самый полезный класс продуктов с минимальным количеством калорий, старайтесь начинать трапезу именно с них.

В разделе «Подавление аппетита» мы узнали еще одну причину для того, чтобы включить в свой рацион молотое льняное семя. Орехи – отличное дополнение к зелени, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых питательных веществ, но в идеале их нужно есть сырыми и целыми или порубленными, избегая ореховых паст. Скучаете по вкусу арахисового масла? Щепотка любого сухого арахисового масла из представленных на рынке поможет вам справиться с этой тягой. Это не значит, что миндальное масло или тахини совершенно не полезны, но для ускоренного снижения веса лучше выбирать орехи и семечки с нетронутой структурой.