Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Неважно, какая у вас цель, – пять привычек счастливого сна помогут вам ее достичь. Хорошая новость в том, что все привычки работают в связке и способствуют появлению «пузыря сна». А еще это значит, что, раз они работают вместе, мы не может пренебречь какой-то одной из них, иначе «пузырь» будет пропускать воздух или вовсе лопнет! Например, если вы устанавливаете прекрасное время отхода ко сну, но не убираете подальше свои устройства за час до этого, слишком поздно встаете по воскресеньям или ложитесь отдохнуть вечером после школы, эффект от раннего отбоя будет очень слабым. Все пять привычек поддерживают друг друга, поэтому важно прорабатывать каждую из них. Простите, мы и сами любим давать вам выбор, но без всего комплекса привычек никак не выйдет добиться слаженной работы природных механизмов. Это не значит, что вам обязательно нужно достичь идеальных показателей во всем. Однако если вы не высыпаетесь и не чувствуете себя хорошо, это может быть сигналом от вашего организма – пора двигаться в нужном направлении.

Пять привычек счастливого сна:

1. У – Установите режим сна.

2. С – Создайте три ритуала на каждый день.

3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна».

4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.

5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.

Привычка № 1. Установите режим сна

Используя информацию выше, составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление – час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна.

Мой режим сна

Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час. В примерах, которые мы приводим ниже, вы увидите, как младшему подростку удается сделать шаг в сторону оптимальной продолжительности сна и как старший подросток стремится спать достаточно в течение рабочей недели.

Примеры:

• Двенадцатилетняя девочка, которая ложится спать в 22:30 и просыпается в 06:30, спит по 8 часов и теряет по 1–2 часа каждую ночь (от оптимальной продолжительности сна). Ее цель – увеличить время ночного сна на час. В первую неделю она сдвигает отбой на 30 минут раньше, чтобы ложиться в 22:00 и убирать устройства в 21:00, а утренний будильник ставит на 15 минут позже, потому что выходить из дома в 07:30 ей не нужно. Спустя неделю она начинает ложиться спать в 21:45. Теперь она спит с 21:45 до 06:45, а это 9 часов за ночь.

• Семнадцатилетний парень обычно отправляется в постель в 01:00 и просыпается в 07:00, спит по 6 часов и теряет по меньшей мере 2 часа каждую ночь (не от оптимальной, а от достаточной продолжительности сна). Его основная цель – добиться достаточного количества сна, передвигая время отбоя на 30 минут каждую неделю, пока он не начнет засыпать в 23:00. Кроме того, он будет стараться спать до 08:30 по выходным, чтобы уменьшить свой джетлаг.

Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день

Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и собрать портфель), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст).

Время отдыха перед сном: __________

Время вечерних ритуалов: __________

Время утренних ритуалов: __________

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

Взгляните на списки «похитителей сна» – бесполезных ассоциаций на засыпание – и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно (например, пассивные способы отвлечься).

Отметьте каждую вредную привычку, от которой вы отказались.

Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете):

– Взаимодействие с телефоном, планшетом или компьютером.

– Сообщения, электронные письма, видеоигры, соцсети, разговоры по телефону.

– Просмотр телевизора.

– Новости, уведомления, напряженные обсуждения.

– Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати.

– Свет, включенный во время засыпания.

– __________

– __________

– __________

А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили.

Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете):