Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

– Прикосновение одеяла и подушек, удобная поза для сна.

– Темная тихая спальня.

– Устремленность в собственный мир, в свои мысли.

– Доверие к своему телу и расслабленность.

– Несложная медитация или дыхательные упражнения (см. Приложение).

– Аудиокнига или подкаст (см. Пассивные способы отвлечься).

– __________

– __________

– __________

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

С помощью чек-листов, которые мы предлагаем ниже, создайте атмосферу темной, прохладной и тихой пещеры. Это ваш шанс подготовить для себя манящую, располагающую ко сну спальню, в которую вы будете с нетерпением стремиться попасть.

Что нужно сделать

Эти несложные изменения – основа легкого засыпания, так что мы советуем начать именно с них (вы сразу заметите связь между ними и вашими ритуалами расслабления и подготовки ко сну).

• Приглушайте свет дома за час-два до отхода ко сну.

• За час до сна убирайте телефоны, планшеты, компьютеры и любые другие устройства с экранами, которые нужно держать близко к лицу.

• Наглухо закрывайте плотные шторы, лучший вариант – полная темнота.

• Выключайте весь свет, в том числе декоративные светильники и лампы, когда отправляетесь в кровать.

• Снизьте температуру в комнате до 18–20℃ за 30 минут до сна (или подберите комфортную для вас температуру летом).

• Убедитесь, что у вас удобное и приятное постельное белье.

Что можно сделать дополнительно

Сделайте свою пещеру еще темнее и тише благодаря этим (или собственным) идеям.

• Приобретите источники света с меньшей интенсивностью или «слип-френдли» лампы для чтения перед сном.

• Побудьте «детектором света»: убедитесь, что в вашей спальне нет других его источников.

• Установите светорегуляторы в дополнение к обычным выключателям.

• Закажите себе плотные или светонепроницаемые шторы.

• Подумайте, как затемнить свою ванную во время вечернего душа, чистки зубов и прочих вечерних процедур. Ночное освещение – отличная функция для ванной комнаты.

• Обустройте рабочее место и место для дневного отдыха вне кровати.

• Вложитесь в покупку нового постельного белья. Если ваша кровать будет особым, очень комфортным местом, вы наверняка будете с нетерпением ждать вечера, когда можно устроиться в ней поудобнее.

• То же самое относится к пижамам и ночнушкам. Убедитесь, что у вас есть одежда для сна, которая вам нравится.

• Стирайте постельное белье раз в неделю. Удивительно, но люди, которые так делают, спят больше. Купите запасной комплект и заведите новую привычку постоянно их менять.

• Если вам нравятся ленты с LED-подсветкой в спальной комнате, выбирайте теплые цвета – красный, оранжевый, желтый – и выключайте их перед тем, как лечь в кровать с книгой или личным дневником.

• Если вы особенно чувствительны к свету перед сном, найдите для себя специальную лампу, имитирующую заход солнца, и разместите ее у кровати.

• Если вам нравится слушать успокаивающую музыку, аудиокниги или подкасты, подумайте о том, как можно делать это без телефона или планшета в кровати. В крайнем случае включайте режим «не беспокоить». Если у вас есть умная колонка или старомодный CD-плеер, используйте их. Подойдите к проблеме творчески!

• Если вы живете в шумном районе, попробуйте беруши, вентилятор или специальное устройство для воспроизведения фонового звука, чтобы перекрыть шум улицы.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Еще раз взгляните на раздел со способами защитить свой сон с помощью дневной рутины

. В каждом из следующих пунктов отметьте, что вы могли бы добавить для себя.

1. Утренний свет __________.

Проводите на улице по 5–30 минут (в зависимости от того, насколько погода солнечная), как только проснетесь или при первой же возможности. Это важно делать и по выходным тоже, чтобы ваши внутренние часы синхронизировались. Запишите время, в которое вы будете это делать, а заодно и любые другие добавления касательно утренней рутины (завтрак, прогулка вокруг дома, выгул домашних животных…).

2. Упражнения __________.

Регулярные умеренные упражнения полезны для сна. В идеале не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Запишите, когда вы упражняетесь или занимаетесь любой физической активностью. Проверьте, чтобы тренировки не приходились на слишком позднее время (а еще чтобы вечерние занятия не были связаны со слишком ярким светом).

3. Питание, способствующее здоровому сну.

Ешьте больше овощей, фруктов, бобов, орехов, семян и зерен: вам нужно получать много клетчатки, ограничив при этом потребление сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров.

• Я буду есть меньше __________.

• Я буду есть больше __________.

• Я буду употреблять кофеин не позднее __________.