Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

• Запишите, в какое время вы будете отказываться от кофеина и энергетических напитков. У всех свои особенности, но среднее время – где-то между 12:00 и 14:00 – лучше всего подходит для всех нас. Это касается кофе, газировок, чая с кофеином и энергетиков. Не забывайте, что продукты для вейпинга зачастую содержат никотин, который также является стимулятором.

• Алкоголь __________.

• Сократите потребление алкоголя и избегайте его за два часа до сна.

• Перекусы перед сном __________.

• Если вам нравится есть перед тем, как ложиться спать, выбирайте что-то небольшое, что-то, что легко переваривается. Избегайте слишком острых и жирных блюд незадолго до сна, а также выбирайте порции поменьше. Например, подойдет тарелка хлопьев с молоком. Хизер готовит для своей семьи тарелку с грецкими орехами, крекерами, сыром и нарезанными фруктами, чтобы съесть ее всем вместе за вечерним просмотром телевизора (ее папа делал для нее то же самое, когда она была ребенком).

4. Дневные перерывы на сон __________.

Если даже после того, как вы подстроили под себя все пять привычек, вам все еще не хватает времени на ночной сон (например, из-за слишком раннего начала занятий в школе и огромного количества домашней работы), перерывы на сон в течение дня могут быть для вас полезны. Если они необходимы, лучше всего устраивать их каждый день, чтобы сформировать привычку спать днем – после обеда, а не вечером – по 20–30 минут.

Шаг четвертый. Челлендж «Здоровый сон»

Сам челлендж состоит в том, чтобы использовать все изученные приемы для достижения той цели, которую вы сформулировали во втором шаге. Нередко телу требуется по меньшей мере неделя, чтобы привыкнуть к новому распорядку и рутине, – тогда изменения будут заметны. Так что вам стоит выделить период, в течение которого вы планируете изменить привычки сна, чтобы мозг мог усвоить новые паттерны поведения. Мы очень рекомендуем выбрать 7-, 14– или 28-дневный план, согласно которому вы постепенно сформируете новый распорядок дня. Эту таблицу вы можете использовать, чтобы делать заметки и отслеживать свой прогресс.

Запишите цель из шага номер два:

__________

Вот несколько идей для ежедневных испытаний. Вы можете внести свои изменения так, чтобы они отлично подходили вашей команде или семье.

• Пятидневный челлендж – на время учебной недели – для подростков и их дружеских компаний.

• Совместный челлендж для спортивной команды или труппы подросткового театра на время подготовки к важному мероприятию. (Помните, как Леброн любит спать? Так вот, Бейонсе – тоже.) Выше вы узнали, как рассказать своей команде о спортивных преимуществах, которые дает здоровый сон. Актеры лучше запоминают реплики, если хорошо высыпаются до репетиций и после них. Спортивные тренеры и директора клубов, вы даже можете заказать для каждого члена команды именную маску для сна вместо популярных футболок. Придумывайте что угодно, главное – вдохновить подростков и сделать это весело.

• Конечно, вашей главной наградой должны быть прекрасные ощущения от хорошего сна, но было бы забавно ввести символические призы для тех, кто справится с испытанием. Например, если кто-то спустя семь дней добьется поставленной цели, его можно торжественно объявить «чемпионом по сну» и освободить от необходимости мыть посуду на целую неделю. А кто же победит на следующей неделе?

Если вы устраиваете челлендж для своей команды или компании друзей, заведите чат, где все ежедневно будут отчитываться о своем времени сна и других успехах (только не переписывайтесь во время подготовки ко сну, само собой!). Так вы сможете поддерживать друг друга и быть в курсе всего. Участвуя в испытании всей семьей, создавайте приятную атмосферу и проявляйте любопытство. У каждого из вас будет свой путь. Отмечайте прогресс каждого участника и то, какие новые привычки ему удалось ввести. Когда кто-то успешно справляется с поставленной задачей, обсудите, как это сказалось на его или ее самочувствии, какие положительные изменения стали проявляться. Не стоит спрашивать: «Ну что, разве ты не чувствуешь себя лучше?» – пусть каждый из вас сам выразит понимание того, как продолжительность сна связана с улучшением самочувствия. Если кто-то продвигается медленно или стоит на месте – это тоже нормально. И жизнь, и химические процессы в организме у всех нас различаются. Главное – не забыть на следующей неделе снова попробовать вносить небольшие, последовательные и реалистичные изменения. Постепенно они сложатся воедино, позволят вам замечать сигналы своего тела и мозга и естественным образом обеспечат полноценный здоровый сон.

Приложение. Медитации перед сном и приемы для релаксации. На старт, внимание, сон!

Итак, вы отдохнули вечером, провели все приятные вечерние ритуалы, подготовились ко сну и наконец лежите под одеялом в свое новое – постоянное! – время отхода ко сну. Да здравствуете вы! Но погодите-ка, ведь вы лежите с широко раскрытыми глазами, а мысли носятся в голове по кругу. Сон ускользает.