Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Запишите, сколько часов сна вы набираете в среднем за неделю, исходя из того, во сколько вы засыпаете и во сколько просыпаетесь. Большинство из нас не знают свое точное время отхода ко сну, поэтому, вероятно, оно будет примерным. Если в выходные и будние дни ваш режим отличается, обязательно обратите внимание и на это тоже.

По будням я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

По субботам я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

По воскресеньям я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.

На всякий случай напомним, сколько сна нужно каждому из нас.

Малышам (2–6 лет): 12–13 часов.

Младшим школьникам (7–11 лет): 10–12 часов.

Подросткам (12–18 лет): 9–10 часов. (Помните, 8–8,5 часа – достаточное, а 9–10 – оптимальное время сна.)

Взрослым: 7–9 часов.

Если ваш сон недостаточно продолжителен или время сна по выходным и по будням различается больше, чем на час, запишите это.

Мне нужно на __________ часов больше сна ежедневно.

Я сплю на __________ часов больше по выходным и во время каникул.

(Разница в час-два между временем сна в будние и выходные дни говорит о том, что в течение недели накапливается нехватка сна, которая приводит к социальному джетлагу.)

Отметьте, с какими из этих утверждений вы согласны?

– Мне бывает трудно просыпаться и вставать с кровати в учебные дни.

– Я могу заснуть, если прилягу, если буду сидеть в классе или ехать в школу на пассажирском сиденье в машине или автобусе.

– Мне сложно сосредоточиться во время уроков, мысли блуждают.

– Если я опущу голову на парту, то, скорее всего, засну.

– Я трачу на домашние задания больше времени, чем хотелось бы.

– В школе мне бывает скучно или я чувствую, что сижу как в тумане.

– Я засыпаю сразу, как только возвращаюсь домой из школы.

– Даже когда я ложусь вовремя, мне трудно заснуть.

Конечно, это не инструмент клинического анализа, но, если вам подошли сразу несколько из этих пунктов, вполне вероятно, что вам не хватает отдыха. Посмотрев на вашу продолжительность сна и эти признаки недосыпа, вы можете понять, стоит ли вам добавить в свой график больше ночного сна.

В идеале мне нужно спать __________ часов ежедневно.

В течение рабочей недели мой распорядок должен быть таким:

отбой в __________,

пробуждение в __________.

В выходные дни мой распорядок должен быть таким:

отбой в __________,

пробуждение в __________.

(Цель в том, чтобы на выходных придерживаться расписания, которое отличается от будничного не более чем на 1–2 часа.) Больше об этой проблеме читайте выше.

Прогнозируем идеальный шторм, чтобы в него не попасть

Что мешает вам высыпаться? В современном мире бывает непросто добиться этого. Мы нередко откладываем сон в долгий ящик, даже когда все дела на день уже сделаны. Вот факторы, которые могут влиять на ваш сон:

• смартфоны и то, как сложно бывает попрощаться с друзьями и выйти из Сети;

• увлекательные видеоигры или онлайн-контент;

• множество дел помимо запланированных;

• лишний шум или свет;

• учебная нагрузка;

• рабочие обязанности;

• стресс или тревога;

• переживания о своей безопасности или будущем;

• проблемы с отдыхом перед сном и с засыпанием (зачастую – из-за домашнего освещения, экранов и социального джетлага);

• раннее начало занятий в школе;

• долгая дорога на учебу или сложности с транспортом;

• убеждение, что сон – это что-то не слишком важное;

• может, добавите что-то свое?

Технологии – главный «похититель сна». Вы можете заглянуть в четвертую главу, где найдете чек-лист, вопросы из которого можете задать своей семье или друзьям. Пусть эти вопросы помогут вам в разговоре о том, какую огромную силу имеют технологии и как они на всех нас влияют.

Развенчиваем мифы