Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Выделите среди приведенных мифов о сне те, которые слышали от окружающих или заметили в собственных рассуждениях. Выберите из них самые стойкие, которые, как вам кажется, могут влиять на вас, и перепишите их так, чтобы они отражали более полезное и здоровое отношение ко сну (это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, согласно исследованиям, работает весьма неплохо). Например, установка «если я буду сидеть допоздна и зубрить учебник, я напишу контрольную лучше» может превратиться в «я буду учить все постепенно и высыпаться, ведь тогда мой мозг сможет запомнить больше информации и мне будет легче справиться с работой».

Вот примеры самых распространенных мифов.

Сон может подождать, я справлюсь и без него.

__________

Мне не нужно столько же сна, сколько всем остальным. (Это известный миф, хотя на самом деле совсем малый процент людей действительно нуждается во сне меньше, чем другие.)

__________

Если я буду сидеть допоздна и зубрить, я напишу контрольную лучше.

__________

Чтобы быть счастливой, мне нужно поступить в самый крутой колледж/университет.

__________

Мне нужно усиленно изучать множество предметов и участвовать в мероприятиях, чтобы готовить портфолио к поступлению.

__________

Я должен стараться быть идеальным во всем сразу.

__________

Мне нужно постоянно быть в курсе всех событий.

__________

Мне важно в любую минуту быть в курсе того, чем заняты мои друзья.

__________

Я должна моментально отвечать на все сообщения и просматривать все уведомления.

__________

Подготовка ко сну нужна только маленьким детям и младенцам.

__________

Для чего вам нужен здоровый сон?

Теперь вы уже знаете о многих преимуществах здорового сна, но все это – подсказки, которые помогут понять, в чем может быть именно ваша выгода. Внимательно посмотрите на этот список и найдите в нем собственные причины меняться к лучшему. Неважно, имеют ли они отношение к здоровью и считают ли их чем-то значимым другие люди (например, для мужа Хизер важно, что он лучше выглядит во время онлайн-конференций, когда высыпается). Эти причины – какими бы они ни были – должны иметь смысл для вас самих, потому что именно они и будут вашей мотивацией. Как только в голове промелькнет мысль: «Дай-ка я быстренько пролистаю ленту перед сном», этот список причин (прямо как суровый тренер по мотивации) прикрикнет: «Убери свой злосчастный телефон, чтобы завтра мы могли быстрее пробежать 400 метров!»

Не начинайте челлендж, не выполнив этот шаг! Чтобы испытание имело смысл, вы должны думать о том, чего хотите сами, а не о том, что ваши мама, папа, тренер, друг, парень или девушка считают правильным. Если вы не ощущаете этой связи с личными целями, придерживаться плана будет сложнее.

Определите бонусы, которые хотели бы получить, а заодно и соответствующие негативные последствия недосыпа, от которых хотели бы избавиться. Из таблицы ниже нужно выбрать не менее двух пунктов.

Шаг второй. Формулируем свои цели

Что именно вы хотели бы изменить или улучшить в своем режиме сна? На первом этапе вы собрали достаточно информации, теперь настало время ее обобщить. Изменения могут быть самыми простыми: увеличить время сна на полчаса, улучшить распорядок дня или ограничить использование технологий – все они связаны между собой. Ваша цель необязательно должна совпадать с целями других – друзей, родителей, братьев и сестер и так далее. Мы обе верим в эффективность достижимых целей: не нужно, чтобы они были идеальными, – важно, чтобы они подходили именно вам.

Запишите свою цель:

__________

Примеры:

Мне хотелось бы спать на 30 минут дольше в каждый будний день.

Я буду каждую ночь уносить телефон в другую комнату, чтобы чувствовать себя более расслабленной.

Я планирую просыпаться в 08:30 по выходным, чтобы снизить влияние социального джетлага.

Моя цель – быстрее и легче засыпать.

Я хочу снизить уровень стресса и спать на час больше каждую ночь перед школой.

Шаг третий. Подстраиваем пять привычек счастливого сна под свои цели