Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Циркадные ритмы – биологический часовой механизм нашего организма. Их генетическая и химическая система подобна хронометру, который работает без вмешательства извне, отмеряет время и дает нам понять, который час. Наличием циркадных ритмов мы обязаны нескольким кластерам нейронов, называемым супрахиазматическими ядрами (СХЯ) и расположенным в области гипоталамуса.

Эти скопления мозговых клеток – «главные часы», воспроизводящие 24-часовой цикл. СХЯ обеспечивают синхронизацию между системами организма, посылая сигналы клеткам и органам по всему телу. У клеток сердца есть свои часы, у клеток печени – свои и так далее. Задача главного механизма – синхронизировать эти многочисленные часики из разных органов и тканей по всему телу. Пищеварительная система «знает», что мы едим примерно в одно и то же время, поэтому в положенный час живот начинает урчать. Нервная система «понимает», когда нам необходима энергия, а когда – отдых. Внутренние часы определяют, когда мы испытываем усталость, бываем сосредоточены, готовы к творчеству или голодны. Они влияют на температуру нашего тела, метаболизм и другие физиологические процессы.

Когда биологические часы указывают, что скоро ночь, в организме вырабатывается мелатонин – гормон, сигнализирующий о приближающемся времени отхода ко сну. Он помогает нам успокоиться, почувствовать сонливость и в конце концов заснуть. Чувствуя приближение утра, мозг посылает нам сигнал: «Наступает день!» Тогда уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу и другим активным гормонам. Мы становимся бодрее, продуктивнее, энергичнее и готовы наслаждаться новым днем.

Циркадные ритмы маленьких детей велят им рано ложиться спать и рано вставать. Большинство малышей могут заснуть в 20:00, проснуться в 06:00 и быть готовыми к играм. Но по мере того как у детей начинается подростковый период, в их ритмах происходит естественный сдвиг к более позднему биологическому времени. И это не вопрос личного выбора – изменения происходят и на химическом уровне.

Исследования, в которых измерялся уровень мелатонина у подростков, показали, что его выброс наблюдается примерно на два часа позже, чем у детей младшего возраста. Соответственно, время отхода ко сну и естественное время пробуждения также сдвигаются на два часа позже. Такое переключение на более поздний режим называется синдромом задержки фазы сна. Задержку фазы сна связывают с началом полового созревания. Можно предположить, что сдвиг в работе главных часов запускают какие-то изменения в химии и нервной системе подросткового организма.

РОДИТЕЛИ РАССКАЗЫВАЮТ О РЕЖИМЕ СНА ПОДРОСТКОВ

«Эмерсону требуется больше времени, чтобы заснуть, и по утрам мне обычно приходится вытаскивать его из глубокого сна. Я замечаю, что в последнее время ему нужно больше спать. Наверное, отращивание всех этих волосков в усах отнимает много энергии».

«Ава не проснется, пока Гарри Стайлс не выпустит новый клип, пока не начнет опаздывать в школу, на тренировку или пока мы ее не разбудим».

«Если бы я не будила Купера в 07:30, он мог бы спать целый день. И после этого все равно ходил бы как сонный зомби».

«На летних каникулах Раисс стал ложиться спать очень поздно, часов в двенадцать, а то и позже. Просыпался он около полудня или в час дня. Изменить его режим сна мы не сумели, и теперь, когда каникулы позади, он засыпает около одиннадцати. Нам приходится из пушки стрелять у него над ухом, чтобы только он проснулся!»

Мозг подростков начинает работать в новом темпе, и биологическая ночь смещается на более позднее время. Организм велит им засыпать и просыпаться позже, чем это делают дети и взрослые, и, зная это, мы можем понять, как поддерживать их сон. С точки зрения химии (да и учитывая все прочее, что сваливается на их плечи) большинство подростков не могут ложиться достаточно рано, чтобы у них получалось регулярно спать по 8–10 часов. Школьные уроки, которые могут начинаться в 07:45 или в 08:00, также способствуют депривации.