Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

Сколько существует наша планета, столько над ней ежедневно восходит и заходит солнце, и почти все формы жизни адаптировали свои ритмы к смене дня и ночи. Эти циркадные ритмы (от латинского circa, что означает «вокруг», и diem – «день») помогают живым существам синхронизировать работу сложных биологических систем и заранее знать, что потребуется организму в определенное время суток. Медоносные пчелы используют свои внутренние часы, чтобы определить, когда нужно лететь к цветам. Те, в свою очередь, пользуются биологическими часами, чтобы «помнить», когда положено распускать лепестки и даже когда издавать наиболее сильные запахи.

Внутренние часы людей относительно надежны, однако они не настроены на 24 часа ровно. Средняя продолжительность внутреннего дня подростков и взрослых составляет 24,2 часа. Это означает, что без сигналов солнца биологический день длился бы немного дольше. Без внешних воздействий внутренние часы подростка в мгновение ока перестанут совпадать с окружающей реальностью и превратят день в ночь, а ночь – в день. К счастью, солнечный свет (как и утренний прием пищи, общение с семьей, смена освещения и температуры) настраивает наш режим. Такие постоянные напоминания и корректировки называются «энтрейнментом» – это понятие описывает то, как факторы внешнего мира поддерживают синхронизацию внутренних часов. Возможно, вам покажется странным или нерациональным, что им требуются постоянные напоминания. На самом же деле это хорошо, ведь благодаря этому мы можем настроить свои ритмы так, чтобы они соответствовали продолжительности светового дня, времени восхода и захода солнца в разное время года. По этой же причине в путешествиях мы можем привыкнуть к другим часовым поясам спустя всего пару дней.

Тем не менее мы, современные люди, нередко злоупотребляем этой естественной пластичностью. Вместо того чтобы мягко корректировать циркадные ритмы при смене времен года, мы расшатываем их мощными световыми сигналами и проявлениями активности в неподходящее для того время. Это переворачивает с ног на голову нашу природную систему с ее тонкими настройками. Обмануть внутренние часы и не ложиться до поздней ночи – легко. Это можно сделать с помощью яркого освещения, компьютера, социальных сетей и видеоигр. Однако яркий свет и активность посреди ночи могут вызвать всплеск гормонов стресса.

Когда мы слишком поздно ложимся, мозг наивно пытается помочь, – возможно, потому, что считает, будто мы в опасности (а иначе зачем же не спать ночью?). Это приводит к беспокойству и выбросу адреналина, что, в свою очередь, не дает нам уснуть и может вызывать бессонницу.

Современный человек в течение дня получает меньше солнечного света, чем наш мозг привык получать в процессе эволюции. Да и абсолютная темнота ночью встречается редко. Неудивительно, что мозг может прийти в замешательство, пытаясь контролировать сон. Это объясняет, почему подросток Макс испытывал беспокойство и нервное возбуждение, когда дома хотел спать. Когда же он отправился в поход, свет и темнота позволили ему наладить свои естественные ритмы сна.

В нашем мозгу есть сигнальная группа, называемая ретикулярной активирующей системой. Она расположена глубоко в стволе мозга и имеет проекции во всех его областях. В условиях хорошего сна и четкого режима она запускает выброс нейрохимических веществ (например, дофамина), чтобы наполнить нас энергией и мотивацией. Если эта побудительная система дает сбой или ослабевает из-за нехватки сна или нарушения циркадных ритмов, мотивация и интерес к жизни заметно падают.

Циркадные ритмы настолько тесно связаны с нашим здоровьем, что в 2017 году трое ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыли молекулярные механизмы, которые эти ритмы контролируют.