Читаем Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться полностью

Более того, чем младше ребенок, тем раньше он обычно просыпается. Когда дети подрастают, время, когда-то предназначенное для утренней зарядки, становится частью их биологической ночи. Как мы расскажем далее в этой главе, на раннее утро приходятся ценные фазы сна, включая те, в которые мы видим сновидения, так что в это время тоже важно спать. Так что неудивительно, почему даже вой пожарной сирены не в силах разбудить подростка: согласно биологическим часам шесть утра для него – еще ночь.

То, предпочитаем ли мы утреннее или вечернее время, называют хронотипом. Вы наверняка слышали, как люди говорят о ком-то как о жаворонке или сове. У большинства подростков поздний хронотип, – проще говоря, они совы. Родители таких детей, да и они сами, рассказывают, что едва ли могут представить себе, каково это – засыпать до 23:00 и с легкостью просыпаться по утрам. Небольшая часть школьников, видимо, все же сохраняет ранний режим. Например, ребенок нашего друга в свои 16 лет может ложиться в 22:00 и без труда встает по утрам. Становясь взрослыми, такие люди, как правило, предпочитают ранний график работы. У большинства подростков переход на позднее время начинается примерно в возрасте 12 лет и достигает своего пика в 19,5 у девушек и в 21 год у парней. Затем ритмы снова смещаются на более раннее время.

Это явление существует в разных культурах по всему миру. Кроме того, исследователи выяснили, что у других млекопитающих задержка фазы сна так же совпадает с половым созреванием, что подтверждает биологическую природу этой подростковой особенности. У макак, мартышек и мышей, например, тоже наблюдается сдвиг биологических часов в пубертатный период.


Как современная среда мешает подросткам спать

Значит, игры и видеочаты с друзьями после полуночи – это нормально? Стоит разрешить подросткам все это, раз уж того требуют их внутренние ритмы? Не спешите с выводами. Задержка фазы сна естественным образом сдвигает сон подростков немного позже, но свет, технологии, учеба и социальные привычки усиливают этот естественный

сдвиг, увеличивая его и откладывая время сна неестественным и часто нездоровым образом. Окружающая среда увеличивает задержку сна и позволяет подросткам бодрствовать намного дольше, чем это заложено биологически. Чтобы обрести естественный палеосон, мы должны снять очки виртуальной реальности и отложить телефоны. Причем важно делать это примерно за час до сна, чтобы дать телу время подготовиться, о чем мы будем говорить в шестой главе
.

Словом, воздействие света убеждает мозг, что еще день, и может отсрочить желание поспать. Свет подавляет высвобождение химических веществ, вызывающих сон, например мелатонина. Не стоит забывать, что на протяжении сотен тысяч лет наши глаза и мозг развивали способность реагировать на солнечный свет как на индикатор того, что сейчас день, и мы должны быть начеку. Но сейчас экраны компьютеров и телефонов, равно как и домашнее освещение, могут посылать те же сигналы. Источники света, стимуляция активности из-за социальных сетей, игр, видеочатов с друзьями – эти и многие другие факторы могут усиливать нервное возбуждение и подавлять химические процессы сна. Более подробно о влиянии экранов на сон мы поговорим в четвертой главе.

Ситуацию усугубляет то, что, как показали исследования, именно подростки более чувствительны к свету в темное время суток, а значит, в большей степени склонны откладывать отход ко сну. Дети в возрасте от 11 до 14 лет невероятно чувствительны к вечернему свету. Эксперименты показали, что даже при относительно небольшой освещенности в вечернее время мелатонин у них подавляется удивительно сильно. Циркадные ритмы школьников легко обмануть с помощью ярких экранов планшетов и увлекательных игр. Во время этих занятий дети вовсе не чувствуют себя уставшими, а когда наконец отправляются в кровать, могут долго лежать без сна, пытаясь улечься поудобнее и ворочаясь. Это в значительной мере объясняет, почему сон подростков вызывает все большее беспокойство в последние годы, когда вокруг нас становится все больше и больше отвлекающих устройств и источников света.

В то же время солнечный свет с утра вызывает «ускорение» и устанавливает более ранние циркадные ритмы, из-за чего мы переходим в другой режим активности и по вечерам ощущаем сонливость раньше. Эти «задерживающие» и «ускоряющие» эффекты имеют для взрослых и подростков действительно большое значение. Чтобы синхронизировать свое внутреннее время, вечером подросткам нужно меньше света, а по утрам – больше (лучше, если это будет солнечный свет). В противном случае синдром задержки фазы сна превращается в поезд без тормозов. Утренний свет удерживает его на рельсах, постоянно подгоняя биологические часы и посылая им предупреждающие сигналы, чтобы время на них совпадало с учебным распорядком. Это создает противовес откладыванию сна.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Доктор, я умираю?! Стоит ли паниковать, или Что практикующий врач знает о ваших симптомах
Доктор, я умираю?! Стоит ли паниковать, или Что практикующий врач знает о ваших симптомах

В боку кольнуло – и ты моментально превращаешься в ипохондрика, который срочно лезет в интернет, чтобы найти у себя все признаки смертельной болезни. Как понять, когда действительно нужно бежать к врачу, а когда можно расслабиться? Большинство симптомов на самом деле оказываются несущественными. Заложенный нос вряд ли будет признаком рака. Но головная боль может оказаться не временной «неприятностью», а признаком серьезных проблем. Никто из нас не хочет игнорировать сигналы организма, но как понять, о чем они говорят? Интернет предлагает нам огромное количество информации, но он же становится источником вредных и опасных сведений. Итак, вы нашли у себя новый симптом? Срочно бегите на прием к докторам Кристоферу Келли и Марку Айзенбергу, которые помогут разобраться в сигналах вашего организма.

Кристофер Келли , Марк Айзенберг

Здоровье
100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно
100 рецептов при недостатке кальция. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Роль кальция в организме очень велика. Он формирует скелет, влияет на процессы свертывания крови и обмен воды, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием, способствует регулированию давления. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме… Поступление кальция в организм человека должно происходить постоянно – с рождения и до глубокой старости. Особенно важен кальций для детей, ведь их косточки активно растут. Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам, поэтому необходимо уделять большое значение продуктам питания, непосредственно с которыми кальций поступает в организм. Готовьте по рецептам, которые приведены в нашей книге, и будьте здоровы!

Ирина Вечерская

Здоровье / Кулинария / Здоровье и красота / Дом и досуг