Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Очень часто причиной трудностей с засыпанием является социальный джетлаг, то есть ситуация, когда внутренние часы не синхронизированы со школьным расписанием или сбиваются из-за изменений в режиме сна и пробуждения. Подросток поздно просыпается, не получает достаточно солнечного света по утрам или спит урывками в течение дня. Другая причина заключается в том, что у него недостаточно времени, чтобы настроиться на сон, а непосредственно перед сном на него воздействуют слишком яркий свет или умственная активность. Он не дает своему телу расслабиться и вырабатывать мелатонин, из-за чего оказывается не готов ко сну. Загляните в наш список «Пять привычек для счастливого сна» в шестой главе – и вы узнаете, как это исправить.

Моя дочь спит примерно с 23:30 до 06:30, но говорит, что чувствует себя нормально.

Многие подростки не жалуются, что им не хватает сна, даже если это так. Это может быть связано с тем, что они более выносливы и податливы, чем взрослые. Но даже если они не чувствуют усталости, лишение сна сказывается на психическом здоровье, обмене веществ, концентрации внимания, метаболизме, принятии решений, мотивации и многом-многом другом. Не забывайте: мы не очень-то точно оцениваем собственный недосып.

Когда я иду спать, мой сын еще не ложится. Как мне помочь ему засыпать вовремя?

Если вашему подростку 11–14 лет, мы рекомендуем установить регулярный режим отхода ко сну и придерживаться его. Мы замечаем, что родители иногда пренебрегают привычками здорового сна, даже если их дети еще слишком маленькие (обычно это случается, когда ребенку исполняется 12 лет). Помните, вы по-прежнему отвечаете за такие вещи. Если же ваш подросток уже заканчивает среднюю школу, подход будет другим. В таком случае ему стоит взять контроль на себя и самостоятельно принимать решения, когда дело касается его сна. Кроме того, у старших подростков так много домашних заданий, что вы все равно будете ложиться спать раньше.

Подумайте о том, чтобы поговорить с руководством школы об ограничении домашних заданий (подчеркнув, что их чрезмерный объем не приносит пользы), или поговорите со своим сыном и его учителями о том, можно ли отказаться от части заданий, если это приносит вред. В восьмой главе мы предложим вам ключ к решению этой проблемы – примеры диалогов и способы выразить сопереживание, установить ограничения и помочь подростку найти личную мотивацию.

Я думаю, что мой сын сова, как и я. Мы просто устроены иначе, чем жаворонки?

В какой-то степени это так. То, предпочитаете вы вечернее время или утреннее, – генетический параметр, по крайней мере отчасти. То есть у каждого из нас есть склонность к определенному ритму, естественному порядку, согласно которому мы то полны энергии, то готовы немедленно заснуть. Однако реальность такова, что естественные ритмы нашего тела подавляют экраны, смартфоны, комнатный свет, видеоигры, работа и прочие формы активности и искусственного освещения. Получается, что распорядок человека-совы легко сдвинуть, заставив его поддаться привычкам и влиянию окружающего мира.

Поскольку мир, увы, несправедливо ориентирован на жаворонков, для сов особенно важно соблюдать привычки здорового сна, описанные в шестой главе, и оберегать свой режим.

Глава 4. Подростки, экраны и потерянное звено

На сколько из этих вопросов вы ответите «да»?

Находится ли ваш смартфон рядом, когда вы спите?

Проверяете ли вы его, если просыпаетесь среди ночи?

Бывает ли такое, что вы работаете или делаете домашние задания за ноутбуком в кровати?

Проверяете ли вы социальные сети или электронную почту, перед тем как утром встать с постели?

Проводите ли вы большую часть времени перед сном со смартфоном или планшетом в руках?

Последнее, что вы видите перед сном, и первое, на что смотрите просыпаясь, – это ваш смартфон?