Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Представьте себе дирижера, который безуспешно пытается делать свою работу: струнная секция запаздывает, духовые вступают слишком рано, а ударные звучат только в самом конце. Больше похоже на какофонию, чем на симфонию. Точно так же клетки и химические процессы в организме пытаются жить в гармонии, но для этого им необходим стабильный режим пробуждения, воздействия солнечного света, приемов пищи, физических упражнений, общения и сна.

У молодых и здоровых участников эксперимента даже несколько дней без сна или с нарушением циркадных ритмов вызывали повышение аппетита и рост потребления калорий, увеличение показателей воспаления в организме, кровяного давления и вечернего уровня кортизола, инсулина и глюкозы в крови.

Подростки скучают по сновидениям

Недосыпая, подростки еженедельно теряют 10 или больше часов, необходимых для развития мозга. Достоверно неизвестно, как именно это влияет на их здоровье и благополучие, – вероятно, перед нами только верхушка айсберга. Нарушения сна, с которыми сталкиваются школьники, когда поздно ложатся спать и рано встают в школу, как и социальный джетлаг, сопровождаются многими изменениями в поведении, которые мы привыкли рассматривать как подростковые проблемы. Это раздражительность, апатия, негативные мысли и чувства, конфликты и семейные ссоры. И это вовсе не совпадение.

Давайте представим, что подросткам доступна такая роскошь, как сон оптимальной продолжительности. Большинство из них будет спать около 9 часов, начиная примерно с 22:00 или 23:00. В течение такой ночи выделяется гормон роста, и тело восстанавливается, растет и укрепляется. Мозг отсеивает, переносит и сохраняет воспоминания, очищается от токсинов, восстанавливает мышцы, регулирует эмоции и многое другое. После полноценного сна вся необходимая работа завершена, и дети начинают день заряженные энергией, готовые учиться, принимать жизненные вызовы и смотреть на мир с позитивом.

В этом они похожи на группу пловцов из Стэнфордского университета, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки. У добровольцев улучшилось настроение, энергии стало больше, увеличилась скорость реакции. Кроме того, они заметно сократили время на заплыв (если вы смотрите летние Олимпийские игры, то знаете, что важны даже доли секунды).

Что происходит, когда будильник срабатывает за два часа до того момента, когда подросток действительно готов проснуться? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на естественное течение сна.

В начале ночи наш сон преимущественно медленный, глубокий. Постепенно доля медленного сна уменьшается и фазы быстрого сна (во время которого глаза совершают быстрые движения) начинают преобладать. Ранним утром мы спим не так крепко и нередко видим сны (подробнее об архитектуре сна вы прочтете на следующих страницах).

Если подростки засыпают в полночь и просыпаются в 06:30, они лишаются примерно четверти необходимого ночного сна. Из-за того что урезаны именно утренние часы, теряется примерно половина быстрого сна, так как он в основном приходится на это время.

Последствия постоянной нехватки быстрого сна до конца не изучены, но у нас есть все основания полагать, что она может быть особенно вредна для учебных процессов и психического здоровья подростка. Возможно, случайный и непринужденный характер наших ассоциаций, влияющий на наши сновидения в быстрой фазе, помогает раскрывать творческий потенциал, находить новые решения сложных проблем. Время, когда мы видим сны, очень значимо для психологического здоровья. В фазе быстрого сна активны эмоциональные центры мозга и центры памяти – миндалевидное тело и гиппокамп. Такой сон, по-видимому, отчасти связан с повторным переживанием и обработкой опыта, полученного днем. Для мозга это не развлечение и не отдых: благодаря таким механизмам мы способны разобраться в событиях нашей жизни и справиться с ними. Исследователи показали, что люди, лишенные фазы быстрого сна, постепенно теряют возможность точно определять эмоции, выражения лиц и чувства окружающих. Без нее мы больше подвержены внешним угрозам и склонны к реакциям, основанным на страхе. Для того чтобы подростки испытывали радость и смотрели на мир с позитивом, мы должны серьезнее относиться к их сну, ведь каждое утро из-за необходимости рано вставать они теряют возможность регулировать свои эмоции.