Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Для начала мы рекомендуем попробовать медитацию или приемы релаксации (см. Приложение

). Если вам требуется дополнительная помощь, вы можете задуматься о пассивных способах отвлечься. Например, о чем-то вроде аудиокниги, подкаста или музыки. Чтобы понять, полезны ли они, нужно определить, не слишком ли они вас напрягают или затягивают, не вызывают ли вдохновения или эмоциональных всплесков, можно ли их слушать в темноте. Именно поэтому любимая музыка подростка зачастую не лучший выбор, а вот инструментальные композиции или какие-то легкие старые песни могут подойти. Вспомните, какую музыку вы слушаете во время пробежек или собираясь в дорогу. Такие треки наполняют энергией. А теперь представьте полную им противоположность – это и будет подходящая музыка для пассивного отдыха. Отвлечься от постоянных разговоров с самим собой, размышлений и переживаний помогут монотонный подкаст о чем-то, что никак вас не касается (например, о том, как пчелы общаются в танце), или аудиокнига без напряженного сюжета. Мы слушали подкаст двух авторов, которые просто читают каталог Ikea, или просто чью-то болтовню без особой сюжетной линии – все то, что может показаться скучным. Более современный вариант – ASMR (АСМР, от англ. Autonom Sensory Meridian Response – автономная сенсорная меридиональная реакция). Смотреть по ночам АСМР-видео мы не советуем, а вот аудиодорожки таких записей, кажется, некоторым помогают. Как мы выяснили в четвертой главе

, пассивные способы отвлечься в идеале не должны быть связаны со смартфоном или любым другим девайсом, с которого можно читать личные сообщения, заходить в соцсети и использовать любые другие связи с внешним миром. Лучше всего выключать гаджеты сразу, как только вы почувствуете сонливость.

Может потребоваться время для проб и ошибок, чтобы найти идеальное пассивное отвлечение, но, если вы засыпаете в течение 10–15 минут, это хороший знак. Существует бесконечное множество подкастов, историй, музыки и руководств по медитации, специально предназначенных для того, чтобы помочь заснуть. Если ваш подросток ищет такой способ расслабиться, он может экспериментировать, пока не найдет то, что подходит именно ему.

Пассивное отвлечение может стать финальным шагом ваших расслабляющих процедур (согласно привычке № 2). Оно создаст столь важный мостик между вашими чрезмерно увлекательными активностями и засыпанием. Лучшая часть этих привычек состоит в том, что пассивные способы развлечь себя приносят удовольствие и вы можете с нетерпением ждать их каждый вечер.

Если вы обнаружите, что ваш разум начинает метаться, когда вы пытаетесь заснуть, может быть полезно сделать запись в личном дневнике или на доске перед тем, как готовиться ко сну. Загляните в Приложение, чтобы узнать о других медитативных и дыхательных практиках, которые помогают расслабиться. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте использовать дыхательные упражнения или медитацию. Еще вы можете попробовать легкую растяжку, чтобы «перезагрузить» свое тело. Подробнее об этом вы прочтете в разделе с ответами на вопросы в конце главы.