Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Заявления подростков, которые стремятся провозгласить свою комнату местом уединения и независимости, – нормальный этап взросления. Во время пандемии это стало еще более актуальным явлением, ведь, кроме собственных комнат, им некуда пойти, чтобы слушать онлайн-уроки, делать домашнюю работу, общаться с друзьями и устраивать тусовки. Если в вашей семье ситуация обстоит так же, подумайте, можете ли вы внести изменения, которые помогут сделать комфортной для сна спальню вашего подростка (или по крайней мере его кровать). С детьми помладше имеет смысл ввести соответствующую семейную договоренность (родителям тоже придется согласиться не работать и не проводить свободное время на кровати). Как и с другими привычками счастливого сна, в раннем подростковом возрасте родители должны иметь более прямое влияние. Когда ребенок становится старше, эта ответственность переходит на него самого, и важно обращаться к его самомотивации и желанию чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

Убедитесь, что у каждого в семье есть хорошо продуманное и удобное рабочее место и место для дневного отдыха. Это может быть часть комнаты или укромный уголок где-нибудь в квартире, где можно создать отдельное пространство с помощью перегородки или экрана. Если у вас такого нет, это не страшно, но важно организовать рабочее место отдельно от кровати. Это может быть, например, письменный стол в другом конце комнаты. А для отдыха можно поставить удобное кресло.

ПРОТОКОЛ «ПОДУШКА»

Адриана Гальван, исследовательница подросткового мозга, обнаружила, что ребята, которым нравятся их постельные принадлежности и подушки, спят лучше. Качество их сна измерялось с помощью актиграфов (фиксирующих устройств, похожих на наручные часы). А у тех, кто спал лучше, связи между ключевыми областями мозга были крепче. Привязанность подростка к своей подушке была особенно сильной, и этот эффект наблюдался во всех социально-экономических группах. Обеспечить подростков удобными подушками, которые будут им нравиться, – недорогой практический шаг, который может оказать значительное влияние на сон и стать одним из способов решения проблемы неравенства в отношении сна.

Если место для работы и отдыха находится в спальне, то, начиная подготовку ко сну, не забудьте вынести устройства и компьютеры из своей комнаты и поставить их на зарядку в другом месте. Однажды мы работали с родителями десятилетнего мальчика, у которого в комнате стоял большой компьютер. Переносить его туда-сюда было невозможно. Не смейтесь, но мы придумали для него небольшой ритуал, чтобы «укладывать» компьютер «спать» на ночь: выключать его и накрывать тонким покрывалом. Это помогло мальчику и его младшему брату мысленно переключаться с работы за компьютером и игр на сон. Они стали просыпаться позже, потому что больше не ощущали постоянный соблазн вернуться к экрану.

Выбираемся из пещеры

Когда вы утром просыпаетесь и видите солнечный свет, ваши внутренние часы получают новый сигнал: «Сейчас день, нужно чувствовать себя бодрым». Утренний солнечный свет также сообщает вашему организму, в какое время ему следует возобновить выработку мелатонина вечером. Повышается вероятность того, что вы легко заснете. Кажется невероятным, что наши первые утренние действия могут способствовать засыпанию, которое случится часов через пятнадцать. Тем не менее это так. А значит, ключевой момент нашего утра – первым делом провести время на солнце. На эту задачу направлена наша пятая привычка.

Привычка № 5. Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше

Звучит странно, но днем заботиться о хорошем сне нужно не меньше, чем ночью. Внутренние ритмы отслеживают время, которое мы проводим на солнце, наши привычки физической активности и то, когда мы едим. Здоровые практики в течение дня синхронизируют сигналы биологических часов и поддерживают химию сна.

Утренний свет