Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

МАГИЯ КРЕПКОГО СНА

Когда мы учим родителей младенцев и детей младшего возраста, как улучшить ассоциации сна, сон ребенка часто становится крепче всего за три ночи. Раз за разом мы становимся свидетелями того, как малыши, которые еще недавно просыпались каждые 60 минут, начинают спать по 12 часов без перерывов. Это изменение происходит так быстро во многом из-за того влияния, которое оказывает смена ассоциаций на засыпание. Примерно с шестого месяца жизни младенцы хорошо засыпают сами, но родители нередко продолжают кормить, убаюкивать, укачивать или носить их на руках до тех пор, пока ребенок не уснет, чтобы потом положить его в кроватку и тихонько, как ниндзя, выскользнуть из комнаты. Все это создает бесполезные ассоциации на засыпание. Почему эта милая привычка, исходящая исключительно от благих намерений, может быть вредна? Потому что ребенок ложится спать с ощущением психологической зависимости, он ищет поддержки и полагает, что родитель будет рядом всю ночь. Позже, когда малыш погружается в полусонное состояние, он чувствует себя растерянным и беспомощным, а родителя рядом уже нет. Тогда он просыпается окончательно. Начинает плакать, и взрослый возвращается, чтобы снова провернуть свой успокаивающий трюк. Получается, что ребенок не использует естественную способность успокаиваться самостоятельно, и все повторяется по кругу. Наш подход состоит в том, чтобы сместить фокус в сторону полезных связанных со сном привычек. В случае с младенцами к таким привычкам относится все то, что они делают в момент засыпания без внешней помощи, и то, что одинаково доступно им в течение всей ночи: удобная поза для сна, посасывание пальчиков, любимые мягкие игрушки, возможность побыть наедине со звуками и своими детскими мыслями. Во время сна они чувствуют себя спокойнее и могут неосознанно тянуться к этим естественным действиям, при этом чаще всего не просыпаясь.

Это может показаться странным, но, будучи подростками и взрослыми, в вопросах сна мы не так уж сильно отличаемся от младенцев. Конечно, никто нас не убаюкивает (по крайней мере, мы таких историй не знаем), не читает нам сказки на ночь, не крадется из нашей комнаты. Но мы тоже создаем собственные полезные или бесполезные ассоциации, и они оказывают столь же сильное влияние на наш сон.

СИГНАЛ «ПОРА СПАТЬ» ДЛЯ ВАШЕГО МОЗГА, НАСТРОЕННОГО НА ПАЛЕОСОН

Представьте, что вы древний человек (ведь ваш мозг именно так и считает). Когда с заходом солнца вы готовитесь ко сну, вы уязвимы. Вокруг хищники, враги, стихия. Другие виды нашли творческие подходы к решению этой проблемы. Например, дельфины спят только половиной своего мозга зараз. Утки собираются в стаи и позволяют спать тем, кто внутри круга, пока находящиеся по периметру следят за ситуацией, а затем меняются с ними местами. Обезьяны спят на деревьях. К сожалению, людям такие экстраординарные способы не подходят. Когда мы находимся в фазе быстрого сна, наши мышцы теряют тонус, а значит, мы бы просто упали с дерева, если бы попытались заснуть так ради безопасности.

И все-таки нам важно ощущать себя спокойно, чтобы заснуть. Этого требует эволюция. Если бы вы, будучи доисторическим человеком, каждую ночь полностью отключались до самого утра, впадая в своего рода кому, то подверглись бы серьезной опасности. На вас бы напали, украли ваши припасы, или же вы замерзли бы насмерть – у вас попросту не было бы шанса выжить. Нужно было всегда оставаться начеку, чтобы проснуться, избавиться от угрозы, сбежать или защитить семью. Спать, но быть готовым. Конечно, в наши дни нет ни львов, ни необходимости убегать посреди ночи, чтобы не попасть под сход лавины, но мозг об этом не знает. Новости, волнения, страхи, яркие огни, уведомления и сигналы современного мира активируют те же неврологические проводники, которые приводились в действие, когда древние люди замечали опасность (да и давайте взглянем правде в глаза: мировые события в наши дни могут быть похуже всяких львов и снежных лавин). Если время отхода ко сну смещается или сон резко прерывается в три часа ночи, мы оказываемся в непростом положении из-за активированного состояния, когда мысли быстро сменяют друг друга, а уровень гормонов стресса растет. Стоит ли говорить, что заснуть по новой или вернуться к нарушенному сну в таком состоянии непросто. И в этом нет вины механизмов сна – это всего лишь заложенные в нас меры самозащиты, которые призваны помочь.