Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Привычка № 4. Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру

Как в пещере: темно, прохладно и тихо

Человеку комфортнее всего спать в темных, прохладных и тихих местах – так мы крепче спим, реже просыпаемся, и сон становится более здоровым и правильным. Полумрак и свежесть в пещере (также известной как спальня) имитируют условия естественной ночи и вызывают выработку мелатонина, поэтому мы работаем с механизмами палеосна.

Управление светом и температурой в спальне – одно из самых простых, но самых важных изменений, которое мы можем внести мгновенно. Как мы знаем из третьей главы, свет и темнота – мощные сигналы для наших внутренних часов. Мы, люди, не ночные существа. Мы плохо видим в темноте и не созданы для ночной активности (вот почему смартфон легко сбивает наш мозг с толку). На протяжении сотен тысяч лет после захода солнца люди не видели света, кроме сияния луны, звезд и пламени костров. Искусственный свет путает наш мозг, подавляет выработку мелатонина и приводит к задержке сна. Такой подход, при котором тело своевременно получает знаки в виде приглушенного света перед сном и полной темноты ночью, – один из шагов к палеосну. Он позволяет приблизиться к естественным ритмам вашего организма.

Пещерные советы для крепкого сна

1. Расслабляемся в полумраке. Приглушайте свет за один-два часа до отбоя (в идеале – за два, так как уровень мелатонина начинает расти задолго до отхода ко сну и подготавливает нас к нему). Это значит, что подростку, который ложится спать в 23:00, нужно изменить освещение примерно в 21:00. Выключите верхний свет в доме и используйте несколько настенных, настольных или напольных светильников. Есть некоторые научные доказательства того, что яркий свет, падающий сверху, может быть более вредным для сна, потому что под таким углом он больше похож на полуденное солнце, в отличие направленного света на полу или на столе.

В идеальном мире в это время вы бы уже пожелали спокойной ночи своему телефону и выключили компьютер, но с нынешними объемами домашней работы для современных подростков это непосильная задача. Если вы вынуждены пользоваться электронными устройствами во время, отведенное на отдых перед сном, задумайтесь об использовании функций затемнения экрана и защиты от синего цвета: они снижают интенсивность подсветки экрана и меняют ее спектр. Телевизор можно смотреть на расстоянии, и лучше всего – в комнате, в которой вы не спите (при условии, что вы не станете слишком сонными и не заснете во время просмотра). Поэкспериментируйте со светонепроницаемыми очками. Главное – не забывайте, что основная проблема для большинства подростков – склонность к полуночной активности и чувствительность к свету. Получается, для них и для людей-сов особенно важно не пренебрегать временем на расслабление и приглушать свет, ведь по сравнению со взрослыми и жаворонками им ранний отбой дается куда сложнее.

2. Темная спальня. Гирлянды из декоративных светильников, ламп и подобных деталей выглядят отлично, но все их стоит выключать перед сном. Больше всего сну способствует полная темнота. Как-то раз мы консультировали одну семью, где папа назвал нас «детекторами света». И не ошибся: мы действительно слегка одержимы темнотой, ведь знаем, как сильно она влияет на качество сна. Часто люди говорят, что в их комнатах достаточно темно, даже когда шторы не опускаются до конца или не закрывают всю ширину окна, пропуская свет соседских фонарей. Или когда помещение освещают дисплеи электронных часов, светодиодные ленты или гирлянды, которые подростки развешивают по всей комнате. В таких случаях на нашем радаре загорается красная лампочка. Вы тоже можете стать «детектором света». Разместите в ванной или коридоре пригодный для сна ночник, чтобы тем, кто встает по ночам, было комфортно. Повесьте плотные шторы в спальнях и сделайте все возможное, чтобы лучи света не проникали сквозь зазоры по бокам окон. Это особенно важно, если вы живете в районах (обычно городских), где после захода солнца по-прежнему много света. Если устроить абсолютную темноту в комнате слишком сложно, рассмотрите вариант использования маски для сна, чтобы блокировать свет. Подберите такую, в которой сможете чувствовать себя комфортно, и вы удивитесь, как быстро ее использование войдет в привычку. Маска поможет, если у вас общая спальня и кто-то ложится позже, а еще ее полезно иметь под рукой во время путешествий.