Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

3. Ночная прохлада. Идеальная температура для сна – 16–20℃. Может показаться, что это слишком холодно, но чем прохладнее в комнате, тем легче и быстрее вы засыпаете. Причина в том, что внутренняя температура вашего тела понижается и посылает мозгу и телу сигнал: пришло время сна. Больше того, в середине ночи, когда вы крепко спите, температура тела опускается до своей минимальной отметки за сутки. Готовясь ко сну, выключайте обогреватели, чтобы «предупредить» свой мозг. Некоторые исследования показывают, что еще один способ охладиться – принять теплую ванну или душ за час-другой до сна, потому что температура тела после этого снижается. Тот же фокус срабатывает и с прохладным воздухом: вы можете вдыхать его, при этом чувствуя себя комфортно под уютным одеялом.

4. Тишина в спальне. Спать лучше всего в тишине. Услышав «бип!» или любой другой звук оповещения, мозг выполнит свою защитную обязанность и разбудит вас, чтобы посмотреть, что случилось. Особенно если вы еще спите некрепко. Вы же не хотите, чтобы любой звуковой сигнал или шум могли нарушить ваш сон и заставить ощущать беспокойство, любопытство и интерес? Если вам это помогает, можно использовать шум вентилятора или включить записи, которые имитируют природу (стоит выбирать не полностью монотонные записи, а немного изменчивые, наподобие звуков дождя). Главное – убедиться, что запись не остановится и будет играть всю ночь. Просыпаясь ночью, вы должны слышать все то же самое, иначе это будет бесполезная ассоциация на сон. Если вы делите с кем-то комнату, блокировать шумы – храп, возню домашних животных, возникающие из-за разницы в режиме дня шорохи и многие другие звуки – помогут беруши.

ЛАМПЫ ДЛЯ ЧТЕНИЯ И НОЧНИКИ, НЕ НАРУШАЮЩИЕ СОН

Цвет и интенсивность света влияют на уровень мелатонина и качество сна. Устройства, специально разработанные для защиты сна и не препятствующие выработке этого гормона, иногда обозначаются как «благоприятные для сна» или «слип-френдли» (от англ. sleep friendly). В наших семьях они используются в качестве подсветки для чтения и прикроватных ламп во время отдыха и подготовки ко сну. Чаще всего они теплые и тусклые. Мы продолжаем следить за развитием науки и совершенствующимися приборами для сна и среди прочего советуем задуматься о покупке светильника, созданного специально для комфортного сна. Мы обе используем такие дома.

Подготовьте спальню ко сну

Комната подростка нередко выполняет все функции сразу. Это место, где можно проводить время, делать школьные задания, хранить материалы для творчества и рукоделия, а еще спортивный инвентарь, компьютерный стол и телевизор. Для сна отводится то пространство, которое останется лишним. Такой расклад не самый полезный. Он говорит о том, что подросток постоянно заинтересован и вовлечен в активность, вместо того чтобы прояснить ум и окружить себя простыми вещами, которые помогут уснуть.

Если речь идет о комфортной для сна обстановке в спальне, стоит руководствоваться принципом «чем меньше, тем лучше». Мы прекрасно понимаем (ведь наши дети тоже подростки), что для ребят в этом возрасте важно чувствовать себя хозяевами в своих комнатах. Однако существуют способы сделать пространство удобным и для тусовок, и для здорового сна.

Продумайте оригинальные способы хранения и организации ваших вещей и, если есть возможность, создайте место для отдыха помимо кровати. Это могут быть кресло-мешок, напольные подушки, пушистый ковер – все, что позволит расслабиться, не проводя при этом слишком много времени в постели, когда вы не спите. Может показаться, что общаться или работать, сидя на кровати, удобно и естественно, но это размывает границу между сном и ежедневными занятиями, из-за чего мозгу становится труднее переключаться, успокаиваться и воспринимать призывы ко сну. Не стоит разрушать вечернюю магию прохладных простыней и подушек, целыми днями «зависая» на спальном месте. У подростков младшего и среднего возраста установите это правило как можно раньше, чтобы у них не формировалась привычка заниматься в кровати чем угодно, кроме сна. Домашние задания можно выполнять, сидя в гостиной или за кухонным столом, особенно когда дети еще маленькие.